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요리 베스트
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Alive RAW FOOD | |||
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http://cook.startools.co.kr/view.php?category=Q0wNNA%3D%3D&num=EBlMeBQ%3D&page=371
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| 로푸드(Raw Food)란 말 그대로 불을 쓰지 않고 자연 그대로 먹는 음식을 말한다. 아무리 좋은 식재료라도 열을 가해 조리하면 영양소들이 열에 의해 파괴되거나 변질되기 마련이다. 자연이 가진 영양소와 지구 환경을 보호하는 로푸드는 현대인의 웰빙 라이프스타일에 새로운 바람을 넣어줄 것이다. What is Raw Food? 로푸드 쿠킹은 어려운 것이 아니라 주변에서 흔히 접할 수 있는 천연 주스 한 잔, 샐러드 한 접시 등이다. 조리 과정이 완전히 배제된 자연 음식 그대로 먹는 생식에서 맛과 시각적인 효과까지 느낄 수 있도록 발전된 것이 로푸드다. 영양적인 측면에서도 현대인들의 필수 영양소인 효소, 엽록소, 식이섬유, 비타민, 미네랄 등을 완벽하게 섭취할 수 있어 우리 몸에서 자체적으로 치유할 수 있는 환경을 극대화시켜준다. 로푸드는 99% 이상 화식(火食)을 먹는 현대인의 건강을 위해 꼭 필요한데, 100% 로푸드로 먹을 필요는 없고 건강한 일반인을 기준으로 60(화식):40(생식)으로 먹으면 좋다. 로푸드를 접하다 보면 몸이 아직 준비되지 않았는데 식사의 절대량을 생식으로 대체하려고 욕심내는 경우가 많다. 식사량의 3분의 1 정도를 로푸드로 대체하는 게 몸에 부담을 주지 않아 좋다. 하루 세 끼 기준으로 30% 정도는 샐러드나 과일 또는 주스 등을 곁들이는 방법으로 로푸드를 섭취할 수 있고, 아침 또는 저녁 중 한 끼를 완전하게 로푸드로 섭취하는 방법도 있다.
로쿠킹(Raw Cooking)은 친환경적이다. 제철에 나는 신선한 유기농 식재료를 최소한으로 조리하기 때문. 유기농 식재료는 농약, 화학비료, 성장촉진제 등을 쓰지 않아 사람도 자연도 함께 건강해진다. 오늘날 생태보전을 위한 그린 운동이 세계적인 관심사가 되면서 이에 발맞추어 많은 사람이 식생활도 개선하려는 노력을 하면서 로쿠킹이 발전하게 되었다. 로쿠킹은 최소한으로 조리해 필요한 영양소들을 충분히 섭취하면서 먹는 즐거움은 말할 것도 없고 환경과 자연까지 고려하는 '녹색 식사'를 가능케 해준다. Get more enzyme 고칼로리 위주의 식사를 하며 바쁘고 힘들게 살아가는 현대인들은 효소, 비타민, 식이섬유, 미네랄, 무기질 등의 영양물질이 부족해지기 쉽다. 예전에는 필수 영양소로 단백질, 탄수화물, 지방 등을 꼽았지만 현재의 영양 과다 식단에서는 효소(엔자임)의 역할이 중요해지고 있다. 효소는 몸에서 일어나는 모든 화학반응 속도를 빠르게 하는 촉매역할을 한다. 예를 들면 식사를 통한 단백질은 형태가 너무 커서 혈액을 통과할 수 없으므로 단백질의 가장 작은 단위인 아미노산 형태로 잘게 부수는데, 효소가 없으면 단백질 음식을 아무리 많이 먹어도 몸에서 흡수되지 않는다. 이처럼 아무리 좋은 음식을 먹어도 효소가 없으면 몸의 구성성분이 될 수 없다. 나이가 들면 효소 생산이 감소되면서 소화가 잘 되지 않는 변화가 나타난다. 효소는 48℃ 이상의 온도에서 조리하면 영양소가 거의 모두 파괴된다. 또한 스트레스를 받거나 환경오염이 심할수록 효소 필요량이 증가되는데, 굽고, 찌고, 튀기고, 삶는 등의 화식 위주의 식사는 효소가 없는 식사다. 로푸드는 생으로 먹거나 48℃ 이하로 조리해 효소를 그대로 섭취할 수 있다. Alkalizing is the key to health 사람은 원래 약알카리성 체질로 태어나지만 점점 산성 체질이 되면서 건강에 문제가 생긴다. 48℃ 이상의 온도로 볶고, 찌고, 튀기는 과정에서 산성 독소가 생성된다. 산성화된 음식을 섭취하면 몸속의 산성과 알칼리성의 균형 작용을 방해해 질병을 야기하는데 당뇨병, 관절염, 심장질환과 암 질병에 관련된 병에 노출되기 쉽다. 로푸드는 조리하지 않고 가공하지 않은 음식을 섭취함으로써 몸을 알칼리성으로 만들어주는 최적화된 식사를 제공한다.
뿌리채소영양의 보고라 불릴 만큼 많은 영양 성분을 함유한 뿌리채소들은 생으로 먹을 경우 특유의 향이나 아린 맛 등이 강하게 느껴질 수 있다. 슬라이서를 이용해 최대한 얇게 썰어 푸드 건조기에 바싹 말려 칩 등으로 먹으면 좋다. 향이 없고 부드러운 마 같은 경우는 채 썰어 샐러드로 먹어도 좋고 블렌더에 생수와 좋아하는 과일 등을 넣고 함께 갈아 스무디나 주스로 먹는다. 또 마와 불린 캐슈넛, 레몬 등을 넣고 갈아 랜치드레싱이나 딥소스로 만들어 스틱 채소에 찍어 먹어도 맛있다. 손질이 쉽지 않아 껍질 벗긴 것을 사는 경우가 많은데 껍질이 있는 것을 구입해야 영양소 파괴가 덜하다. 우엉, 마, 더덕, 연근, 생강, 죽순 등 같은 뿌리채소들은 껍질을 벗기지 않은 채 신문지 등에 싸서 서늘한 곳에 보관하는 것이 가장 좋다. 껍질을 벗긴 채 물로 박박 씻으면 사포닌 등 유용한 성분이 씻겨 나가므로 철수세미나 칫솔 등으로 여러 번 문질러 씻고 칼보다 필러를 사용해 얇게 껍질을 벗긴 후 더 이상 씻지 말고 바로 사용하는 것이 가장 좋다. 새싹채소식물의 싹이나 눈을 의미하는 새싹채소는 본 잎이 나오기 전의 채소를 말한다. 새싹이 돋아나는 시기에 성장과 생명 유지에 필요한 영양소가 응집되고 농약을 뿌리기 전에 미리 수확하기 때문에 깨끗한 먹을거리로 인식된다. 뿐만 아니라 비타민과 각종 미네랄 등의 유효성분이 다 자란 채소보다 4배 이상 많다는 연구결과도 있다. 샐러드나 채소말이, 샌드위치 등의 재료로 사용하면 좋다. 너트류 & 씨앗푸드프로세서에 너트, 씨앗, 물, 올리브유, 말린 과일 등을 넣고 간 다음 건조기로 말려 크래커나 칩 등을 만들어 그냥 먹거나 채소를 넣어 샌드위치를 만들어 먹을 수 있다. 입자를 크게 갈아 좋아하는 과일을 썰어 토핑을 올려 그래놀라 등으로 먹을 수도 있다. 반나절에서 하루 이상 생수에 담가 불린 후 블렌더에 물과 함께 넣고 갈아 먹기도 한다. 지방산 성분이 많이 함유되어 있어 공기와 만나면 쉽게 산패되는 경향이 있으므로 최대한 밀봉 또는 밀폐한 뒤 10℃ 정도 서늘한 곳에서 보관해야 한다. 특히 볶아 양념해서 파는 시중의 견과류는 먹지 않는 게 좋다. 소화작용을 돕기 위해 생수에 담가 반나절 정도 불린 후 부드럽게 만들어 먹는 것도 좋은 방법이다. 냉장고에 보관하면 음식 냄새를 흡수하므로 서늘한 공간에 따로 두는 것이 좋다. 잎채소샐러드로 손쉽게 섭취할 수 있는 잎채소는 주스로 마시거나 채소와 과일을 채쳐서 잎채소에 올려 돌돌 말아 먹으면 좋다. 단, 신선도 유지가 어려우므로 씻어 보관할 경우 하루를 넘기지 않는 게 좋다. 좀 더 오래 보관할 경우 씻지 말고 소량으로 나누어 따로따로 키친타월에 감싼 뒤 지퍼백에 싸고 박스에 넣어 세워 보관하는 것이 가장 좋다(눕혀 보관하면 잎이 눌리면서 쉽게 상한다). 생으로 바로 먹기 때문에 흐르는 물에 깨끗이 씻거나 소금물 또는 식촛물에 15분 정도 담가두는 것도 좋다. 말린 과일달고 쫀득한 식감이 좋은 말린 과일은 간식으로 먹으면 좋고, 그래놀라바를 만들 때나 너트밀크에 말아 먹어도 좋다. 색이 예뻐 샐러드에 토핑해도 제격이다. 제철에 나는 싱싱한 과일이 최고지만, 영양으로 따지면 말린 과일도 이에 뒤지지 않는다. 말린 과일은 수분이 빠져나가 단맛이 강하고, 식이섬유나 미네랄 함량이 높아진다. 다소 딱딱한 크랜베리나 블루베리는 물에 불려 사용하고, 보들보들한 말린 과일은 바로 사용한다. 밀폐용기에 넣고 냉장 보관하면 오랫동안 보관할 수 있다. 과일그대로 생으로 먹거나 주스, 샐러드, 얇게 썬 뒤 건조기로 말려 칩으로 먹으면 좋다. 생으로 먹기 때문에 친환경으로 키운 제철 과일을 선택하는 것이 좋다. tip 1 로푸드에 사용하는 소금과 설탕은? 음식에 간을 할 때 가장 많이 사용하는 소금과 설탕도 미네랄이 살아 있는 것을 사용한다. 구운 소금은 사용하지 않고 굽지 않은 천일염을 주로 사용한다. 또한 설탕 대신 로 아가베시럽(raw agave syrup) 또는 로 메이플시럽을 사용한다. 외국의 경우 당도가 높은 사탕수수, 데이트(dates 말린 대추야자)를 사용하기도 하는데 몇 알만 있으면 설탕이나 시럽이 필요가 없다. tip 2 매일 마시는 물은? 'eat alive food'라는 로푸드 콘셉트에 맞게 살아 있는 물을 마시는 게 중요하다. 꼭 이온수를 마셔야 되는 것은 아니지만, 현대인의 식단은 우리 몸을 점점 산성화시키는 경향이 있기에 알칼리 이온수를 섭취함으로써 몸의 밸런스를 맞춘다. 알칼리 이온수의 물 분자 크기는 수돗물의 절반 정도여서 세포에 흡수가 잘되므로 세포를 자극해 신진대사가 활발해진다.
캐슈밀크: 캐슈넛·생수 2컵씩 그래놀라: 호두 30g, 아몬드·호박씨·해바라기씨 20g씩, 소금 약간 토핑: 말린 자두 3개, 키위 ½개, 말린 크랜베리·말린 블루베리 1큰술씩 1 호두, 아몬드, 호박씨, 해바라기씨를 푸드프로세서에 넣고 소금을 약간 뿌린 뒤 입자가 거칠게 간다. 그래놀라를 좀 더 달콤하게 먹으려면 메이플시럽이나 아가베시럽을 1~2큰술 첨가한다. 2 갈은 견과류와 씨앗을 건조기에 넣고 45℃로 맞추어 10~12시간 말린다. 3 말린 자두는 슬라이스하고 키위는 다진다. 4 캐슈넛은 물에 불린 뒤 블렌더에 생수와 함께 넣고 곱게 간다. 5 볼에 그래놀라를 넣고 과일로 토핑한 뒤 캐슈밀크를 부어 골고루 섞어 먹는다. |
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