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셀룰라이트란?

혈액순환이 제대로 되지 않아 생긴 노폐물과 수분이 지방 세포 주변에 쌓이면 피부가 울퉁불퉁해지는데, 이것을 셀룰라이트라고 한다. 평소 운동이 부족하거나 동물성 지방과 당분을 많이 먹는 사람, 스트레스나 피로물질이 몸에 쌓인 여성들에게 주로 나타난다. 엉덩이, 허벅지, 팔, 배 주변에 생기고 쉽게 없어지지 않기 때문에 매끈하고 날씬한 몸매를 원한다면 예방이 최우선! 셀룰라이트를 예방하기 위해서는 매일 2ℓ이상의 물을 마시고, 신선한 야채와 과일을 많이 먹어 노폐물 배출을 도와준다. 따뜻한 물로 자주 목욕하는 것도 좋은데 이때 셀룰라이트가 심한 부위를 집중적으로 마사지해주면 뭉쳐 있는 지방을 푸는 데 도움이 된다.

셀룰라이트 예방하는 영양소 & 식품

▼ 레시틴 손상된 세포벽을 재생하고 헐거워진 세포 사이를 촘촘히 메워줘 피부에 탄력을 준다. 매일 2000~ 4000mg 정도 먹는 것이 적당하며 달걀, 두유, 양배추, 토마토 등에 많이 들어 있다.

▼ 필수지방산 오메가-3와 같은 필수 지방산은 세포벽을 보호해 수분이 빠져나가는 것을 막아주는 역할을 한다. 등푸른 생선, 땅콩, 캐놀라 오일(유채씨에서 추출한 기름), 연어 등에 풍부하게 들어 있으며 꾸준히 먹으면 셀룰라이트를 예방할 수 있다.

▼ 아미노산 단백질을 구성하는 성분으로 손상된 세포를 되살리고 몸의 각 기관이 제대로 활동하도록 돕는다. 피부 탄력을 높이는 엘라스틴과 콜라겐을 합성해 셀룰라이트 예방에 효과적이다. 하루 50g 정도 섭취하는 것이 좋으며 치즈, 우유, 달걀, 대두나 시금치 등 푸른 야채에 많이 들어 있다.

▼ 항산화제 셀룰라이트를 만드는 노폐물로부터 피부를 보호해주는 역할을 한다. 비타민 A와 C, E에 많으며 색이 진하고 선명한 과일일수록 비타민이 풍부하게 들어 있다. 딸기, 석류, 블루베리 등이 대표적인 항산화 식품.

▼ 비타민 & 미네랄 신진대사를 촉진시켜 셀룰라이트로 인해 딱딱하게 굳고 울퉁불퉁해진 피부를 부드럽게 하는 효과가 있다. 현미와 해조류, 시금치, 케일 등 짙은 녹색 야채에 풍부하게 들어 있다.

[아침]

땅콩두부셰이크

■ 준·비·재·료

땅콩 30g, 두부 70g, 우유 또는 두유 2½컵 , 소금 약간

■ 만·들·기

1 땅콩은 껍질째 팬에 볶은 후 키친타월에 올려 비비면서 껍질을 벗긴다.

2 두부는 물기를 빼고 믹서에 곱게 간 다음 땅콩, 우유(두유)를 넣어 한번 더 갈아 소금으로 간한다.

현미브로콜리죽

■ 준·비·재·료

브로콜리 100g, 양파 30g, 현미 1컵, 물 7컵, 콩가루 1큰술, 참기름 1작은술, 소금 약간

■ 만·들·기

1 브로콜리는 송이를 작게 잘라 줄기 쪽 굵은 부분은 강판에 갈고, 양파는 잘게 다진다.

2 물에 하룻밤 불린 현미를 참기름 두른 냄비에서 볶다가 물을 넣고 끓인다.

3 팔팔 끓으면 약한 불로 줄여 저어가면서 끓이다가 브로콜리와 양파를 넣는다.

4 쌀알이 충분히 퍼지면 콩가루를 넣은 뒤 소금으로 간한다.

석류샐러드

■ 준·비·재·료

석류 1½개, 자몽 1개, 치커리·상추 50g씩, 식초 1작은술, 올리브오일 3큰술, 석류드레싱(석류 2개, 설탕 ⅓컵, 레몬즙 2큰술)

■ 만·들·기

1 석류는 반 갈라 과육을 분리하고, 자몽은 과육만 발라내 한입 크기로 잘라 차게 둔다.

2 석류를 체에 걸러 즙만 받은 다음 냄비에 설탕, 레몬즙과 함께 조려 석류드레싱을 만든다.

3 그릇에 석류, 자몽, 치커리와 상추를 담고 차게 둔 석류드레싱을 뿌린다.

[점심]

토마토간장비빔국수

■ 준·비·재·료

브로콜리 100g, 방울토마토 10개, 당근 ¼개, 달걀 1개, 콩국수 소면 280g, 소금 약간, 양념장(간장 4큰술, 황설탕·파인애플즙 2큰술씩, 다진 양파·올리브오리 3큰술씩, 깨소금 1큰술, 소금 약간)

■ 만·들·기

1 브로콜리는 송이를 잘라 끓는 물에 소금을 넣고 데친 후 물기를 뺀다.

2 방울토마토는 4등분하고, 당근은 4cm 길이로 가늘게 채썬다.

3 달걀은 흰자, 노른자로 나눠 얇게 지단을 부쳐 4cm 길이로 채썬다.

4 끓는 물에 소면을 삶아 찬물로 헹군 후 물기를 뺀다.

5 분량의 재료를 고루 섞어 양념장을 만든다.

6 볼에 면과 브로콜리, 토마토, 당근, 달걀지단을 넣고 양념장을 뿌려 고루 비빈다.

해초현미비빔밥

■ 준·비·재·료

모둠 해초 120g, 양파 ⅓개, 양배추 50g, 현미 2컵, 쌀 1½컵, 다시마(7×7cm) 1장, 물 3½컵, 소금 약간, 초고추장(고추장·사과즙 2큰슬씩, 물엿 1큰술, 깨소금·참기름·다진 마늘 1작은술씩, 사과즙 2큰술)

■ 만·들·기

1 모둠 해초는 찬물에 여러 번 헹궈 소금기를 뺀다.

2 양파는 링 모양으로 얇게 썰어 반으로 가른 후 찬물에 담갔다가 건진다. 양배추는 가늘게 채썰어 찬물에 담갔다가 건진다.

3 냄비에 불린 현미와 쌀, 3cm 길이로 채썬 다시마를 넣고 물을 부은 후 소금간을 해 밥을 짓는다.

4 밥물이 끓어오르면 중간 불에서 뚜껑을 약간 열고 밥물이 다 스며들면 뚜껑을 덮어 약한 불에서 5분간 둔다. 불을 끄고 뜸을 들인다.

5 그릇에 밥과 양배추, 양파, 모둠 해초를 담고 초고추장을 곁들인다.

[저녁]

닭고기사테와 야채볶음밥

■ 준·비·재·료

닭안심 10쪽, 카레가루·캐놀라 오일(유채 기름) 1큰술씩, 소금·후춧가루 약간씩, 양파 ¼개, 빨강 파프리카 ½개, 배추김치 100g, 완두콩 30g, 올리브오일 2큰술, 잡곡밥 2공기, 굵게 다진 땅콩가루 ¼컵

■ 만·들·기

1 닭안심은 소금, 후춧가루, 카레가루를 뿌려서 재웠다가 나무꼬치에 끼운다. 캐놀라 오일을 두른 팬에 올려 약한 불에서 앞뒤로 구워 속까지 익힌다.

2 양파, 파프리카는 잘게 썰고 배추김치는 물에 씻어 같은 크기로 썬다. 완두콩은 끓는 물에 삶아 물기를 뺀다.

4 올리브오일을 두른 팬에 양파, 파프리카, 배추김치, 완두콩을 넣어 볶다가 잡곡밥을 넣고 볶는다.

5 볶음밥은 소금, 후춧가루로 간을 맞추고 닭고기사테를 얹은 후 굵게 다진 땅콩가루를 뿌려준다.

고추잡채와 검은콩밥

■ 준·비·재·료

청·홍고추 10개씩, 피망 2개, 양파 ½개, 올리브오일 2큰술, 소금 약간, 굴소스·두반장 1큰술씩, 통깨·참기름 1작은술씩, 검은콩 ½컵, 쌀 3컵

■ 만·들·기

1 고추는 씨를 빼고 가늘게 채썰어 찬물에 담갔다가 건진다.

2 피망도 고추와 같은 길이로 채썰고 양파는 가늘게 채썬다.

3 올리브오일을 두른 팬에 고추를 볶다가 양파, 피망을 넣고 굴소스, 두반장, 통깨, 참기름을 넣어 섞는다.

4 검은콩은 2시간 정도 찬물에 담가 불리고 콩 우린 물은 물과 섞어 밥물로 사용한다.

5 불린 쌀과 검은콩에 물과 ④의 콩 우린 물을 섞어 3½컵을 붓고 센 불에 올려 밥을 짓는다.

6 그릇에 콩밥을 동그랗게 뭉쳐 담고 고추잡채를 함께 낸다