요리 abc

천정부지로 치솟는 물가 때문에 장보기가 두렵다는 주부가 늘고 있다. 사는 품목은 정해져 있는데 체감 비용이 거의 두 배이니 영수증을 볼 때마다 한숨이 나올 정도. 물가비상 속에서 식비를 절약할 수 있는 알짜배기 노하우.

연초부터 장바구니 물가가 줄줄이 뛰고 있다. 최근 구제역 파동으로 소고기, 돼지고기 값이 뛰고 우유값은 앞으로 얼마나 오를지 가늠하기도 어려운 상황. 국제 원자재값, 석유값도 계속 상승, 불만을 키우고 있다. 한국은행에 따르면 1월 생산자 물가는 전월보다 1.6% 올라 2년 6개월 만에 최고치를 기록했다. 1년 전보다 무려 6.2% 오른 수치다. 배추는 지난해 1월에 비해 167%, 파는 132% 올랐고, 돼지고기는 66%, 고등어는 48%나 값이 뛰었다. 2005년 물가를 100으로 봤을 때 40%가 오른 것으로 사상 최고치에 달한다. 정부도 급등하는 물가를 잡기 위한 대책을 마련하지 못하고 있는 상황. 안전성도 문제지만 현실적으로 고정된 식비 지출을 무리해서 줄이기도 힘들기 때문에 엄마들의 마음이 더 무겁다. 하지만 의외로 조금만 생각을 바꾸면 식비를 절감할 수 있는 방법이 많으니 주목하자.

1 미리 식단을 짜라

식비 절약은 먼저 1주일분의 식단을 정하는 것에서부터 시작된다. 1주일분 식단은 구입한 재료를 계속 이용하는 것이 기본. 재료를 남김없이 다 사용하는 것이 포인트다. 약 한 달분의 메인 반찬을 정해 노트에 적어둘 것. 이렇게 하면 미리 장보기 계획을 세울 수 있어 과소비를 줄일 수 있다.

2 식비 절약의 기본은 장보기

미리 식단을 짜고 필요한 식재료 목록을 작성해 장을 보면 충동구매를 막을 수 있다. 큰 묶음이 단위로 판매하는 대형 마트에서 구입할 때는 여러 명이 함께 장을 봐 필요한 만큼 나눠 가지는 것도 방법. 특정 식품을 싸게 파는 마트의 날짜를 미리 알아두었다가 구입해도 좋다.

3 보관도 중요하다

싸게 구입해도 상해서 버리게 되면 아무런 의미가 없다. 특히 채소는 금세 시들기 때문에 보관이 더욱 중요하다. 속이 깊은 채소칸에는 여러 채소가 뒤죽박죽 쌓여 있게 마련. 이때 패트병을 채소칸의 높이에 맞춰 자른 다음 공간을 구분해 채소를 보관하면 위에서도 잘 보이고 꺼내기도 쉽다. 또 깐 마늘이며 말려서 파는 나물, 다듬어 파는 야채가 쓰기 편한 것은 사실이지만 식품을 사서 직접 손질하는 것이 훨씬 싸고 저렴하다. 무말랭이나 호박나물, 시래기 등은 집에서도 얼마든지 준비해서 겨우내 먹을 수 있다.

4 주말에는 남은 식재료 이용하기

냉장고에 조금씩 남아 있는 채소와 해물 등을 알뜰하게 다 이용하는 것도 식비 절약의 기본. 이때 해 먹기 좋은 것이 바로 카레나 영양밥, 각종 볶음 요리. 남은 자투리 재료들을 이용해서 주말 식단을 계획해본다. 별식도 먹고 상해서 버리는 재료도 없으니 1석2조다.

5 장본 영수증을 활용할 것

사실 한 번 마트에 가면 구입 품목이 많아서 무얼 샀는지 잊어버리기 일쑤. 장을 본 영수증을 냉장고에 붙여 재료를 관리해보자. 사용한 재료는 하나씩 지우는 것. 노트에 기록하는 것보다 수고도 덜하고, 냉장고 문을 열지 않아도 내용물을 알 수 있어 편리하다. 달력에 식품의 유통기한을 적어두는 것도 방법. 빨리 사용해야 하는 식품 목록을 따로 적어두면 식단을 짜기 쉽고 남김없이 사용해 낭비를 줄일 수 있다.

　

◆ 식비 줄이기 실전 플랜

1 채소 직접 키워 먹기

안전한 먹을거리에 대한 관심과 엄청난 채소 가격 상승에 놀란 주부들 사이에서 채소 키우기 열풍이 불고 있다. 대표적인 방법이 주말농장, 옥상텃밭, 공동텃밭, 베란다텃밭. 하지만 아이 키우는 입장에서 주말마다 차를 타고 텃밭을 일부러 찾아가거나, 옥상에 올라가 수시로 들여다보는 일이 쉽지만은 않다. 최근 아파트 베란다에 작은 채소밭을 일구는 주부들이 늘고 있는 것이 바로 이 때문. 재배 상황을 바로 확인할 수 있고, 유리로 밀폐되어 있다 보니 온실처럼 사용할 수 있는 것이 장점이다. 전면이 섀시로 된 구조에 바깥에 화분을 내어놓을 선반이 있고 남향집이라면 금상첨화. 동향이나 서향 집이라도 키울 수 있는 채소가 있으니 염려할 필요는 없다. 흙에서 키우기 번거롭다면 물로만 키우는 수경재배도 추천할 만하다. 힘들이지 않고 키울 수 있는 채소로는 적근대, 근대, 파슬리, 치커리, 방울토마토, 울타리강낭콩, 열무, 청경채, 쑥갓, 셀러리, 바질 등이 대표적. 특히 봄과 가을은 채소가 자라기 좋은 환경. 이틀에 한 번 정도 물을 주면 충분하다.

info 씨앗은 꽃집과 온·오프라인 종묘상에서 구입할 수 있다. 꽃집은 씨앗의 종류가 다양하지는 않지만 상추 같은 쌈채소류와 배추나 열무 같은 채소는 쉽게 구할 수 있다. 단, 유통기한을 꼭 확인할 것. 오프라인 종묘상의 경우 직접 정보를 얻을 수 있어 편하고, 인터넷 종묘상은 씨앗의 종류가 다양하다는 장점이 있다. 다농 (www.danong.co.kr), 청화산농원 (www.chsfarm.co.kr), 농업개발연구소 (www.mushspawn.co.kr)를 둘러볼 것.

　

2 대체식품 활용하기

구제역 때문에 소고기와 돼지고기를 먹이기 불안하다는 엄마가 많다. 하지만 소고기와 돼지고기는 양질의 단백질을 섭취할 수 있는 공급원. 완전히 익혀서 먹으면 구제역 걱정은 안 해도 되니 지레 겁먹지는 말 것. 값이 너무 올라 부담스럽다면 대체식품에 주목해보자.

콩 '밭에서 나는 소고기'라고 할 정도로 단백질을 40% 이상 함유한 콩은 소고기에 비해 영양분이 손색없으며 두뇌 기능을 활성화하는 작용이 뛰어나다. 뇌 발달에는 지방이 중요한데 그중에서도 리놀산과 리놀렌산 같은 불포화지방산이 꼭 필요하다. 콩에는 이 성분이 20%나 들어 있어 소고기나 돼지고기의 가장 훌륭한 대체식품으로 꼽힌다.

두부 콩으로 만든 두부는 필수아미노산이 풍부하며, 소화 흡수율도 높다. 또한 두부를 만들 때 얻어지는 비지는 칼슘이 풍부한데, 칼슘은 기억력과 집중력을 좋게 하므로 두부와 마찬가지로 몸에 좋은 영양 식품.

두유 콩의 단백질 성분을 추출해 다른 영양분을 첨가해 만드는 두유는 콩단백질이 들어간 우유라고 볼 수 있다. 대두의 단백질을 최대한 모유와 비슷해지도록 영양을 맞춰 우유 알레르기, 유당불내증 등이 있는 아이도 쉽게 먹을 수 있다. 전문가들은 두유와 뼈를 튼튼하게 해주는 우유를 함께 마시는 것이 더 효과가 뛰어나다는 의견. 하루 섭취 적정량은 두유 2잔 정도.

콩나물 콩에는 일반 곡류에 부족한 필수아미노산이 풍부해 쌀을 주식으로 하는 한국인이 섭취하면 단백질 보완 효과를 높일 수 있다. 콩 100g당 단백질 함량은 약 35.5mg으로 소고기(16.2mg)의 2배나 된다.

　

3 알뜰하게 장보기

식비를 절약하고 싶다면 조금만 부지런해지자. 재래시장은 하나를 사도 단골이 유리한 편. 이런 시장은 도매상인들이 빠지고 난 오후가 한가하므로 이때 가는 것이 좋다. 가판에서 파는 야채나 과일은 현금영수증을 받기 어려운데 이때는 시장 안에 있는 마트를 이용하자. 가판에서 파는 가격과 비슷하면서 카드 결제나 현금영수증 발급이 가능하다. 대형 마트에서 채소나 과일, 해물 등이 가장 싼 시간대는 폐점 30분 전. 이때를 적극 공략하는 것도 알뜰 쇼핑의 기본이다. 또 대량으로 식료품을 구입할 때는 인터넷을 이용하면 편한데 무엇보다 가격비교가 가능한 것이 장점. 단, 상품평을 꼼꼼히 확인해야 실패를 줄일 수 있다. 그리고 산지와 직접 연결해 공동구매를 하는 카페도 많으니 참고할 것.

info 산지직송 공동구매 카페 List

* '아임 로하스맘(http://cafe.daum.net/iamlohas)' 안전한 먹을거리에 대한 정보를 공유하는 온라인 커뮤니티로 깐깐하게 제품을 고르고 따지는 것으로 유명하다. 한라봉, 사과즙, 스피루리나, 블루베리 크렌베리 주스까지 품목 또한 다양하다.

* '요한나의 행복이 팍팍(blog.naver.com/hyleeyan/122147503)' '5000만 국민요리' 로 잘 알려진 스타 블로거 이혜영 씨가 운영하는 블로그. 대추토마토, 영광굴비, 양파즙, 블루베리 등 상시 공구 이벤트가 올라오니 시간이 날마다 들러볼 것.

tip 산지 직거래라고 해서 무조건 100% 신뢰하는 건 금물. 의외로 식품허가를 받지 않은 가공식품을 판매하는 경우가 있다. 또 개인이 공동구매를 맡아서 진행하는 경우에는 공구 진행자의 신뢰도가 검증된 곳을 찾을 것. 판매위주의 공구인지 꼼꼼히 검증된 제품을 선정한 공구인지 살핀다. 산지 제품이라고 무조건 무농약, 유기농으로 재배하는 것은 아니므로 제품 소개와 먹어본 엄마들의 리뷰를 체크해보는 것이 좋다. 원하는 제품을 골랐다면 구입 전 운영자와 전화통화를 꼭 해보는 것도 잊지 말자.

　

4 끝까지 맛있게 먹기

모과차, 유자차, 대추차 등은 직접 만들면 오래 두고 먹을 수 있다. 자투리 배춧잎은 데쳐서 우거지를 만들어 냉동 보관하고, 파는 화분에 심어놓고 끝에서부터 잘라 먹는다. 먹다 남은 과일은 설탕에 조려 잼을 만들고, 남은 무는 무말랭이나 맛국물을 낼 때 이용한다. 오늘 뭇국을 끓였다면 다음날은 남은 무로 무생선조림을 하고, 그 다음날에는 무생채를 만들고, 또 어제 우엉조림과 시금치무침 먹었다면 다음날에는 김초밥을 준비하는 식으로 식단을 구성하면 식비도 줄이고 매일 다양한 요리를 즐길 수 있다.

제철 식품을 적극 활용하는 것도 좋은 방법. 비싼 유기농 채소보다 영양소가 풍부한데다 가격 또한 저렴하다. 봄철 딸기가 가장 쌀 때 넉넉히 구입해 냉동실에 얼려두면 여름 내내 시원한 딸기주스, 딸기슬러시 등을 해 먹을 수 있다. 홍시도 마찬가지. 값쌀 때 사서 얼려두면 아이스 홍시로 즐기기 좋다. 파, 고추, 마늘은 한 번 사용 분량이 얼마 되지 않는 데 비해 많은 양을 사게 되므로 마늘은 다지고, 파와 고추는 용도별로 썰어 지퍼백에 담아 냉동해두고 사용하는 것도 요령.