◆ 제철 채소 '도라지'로 만든 도시락 반찬
+ 5월 제철 채소 도라지는…
철분, 단백질, 칼륨, 칼슘, 엽산, 인, 비타민 C, 아연 등 다양한 영양 성분과 식이섬유가 풍부하다. 약효가 좋아 한방 재료로 많이 쓰이며, 특히 산에서 자란 도라지는 효능이 훨씬 뛰어나다. 사포닌이 들어 있어 기관지염, 감기, 편도선염, 천식과 같은 호흡기 질환의 예방에 좋고 위의 염증이나 궤양을 억제하는 데도 도움이 된다. 생으로 무치거나 볶아 고유의 향과 영양을 유지하는 조리법이 좋다.
도라지나물
재료 (2인분)
도라지 150g, 식용유·깨소금 1큰술씩, 참기름 1작은술, 소금 약간
만들기
1_도라지는 껍질을 벗기고 잘게 찢어 소금물에 10분간 담가 아린 맛을 제거한 다음 바락바락 문질러 씻어 물기를 뺀다.
2_약한 불로 달군 팬에 식용유를 두르고 ①의 도라지를 넣고 볶다가 소금으로 간을 맞춘 다음 불을 끄고 깨소금, 참기름을 넣어 버무린다.
도라지초무침
재료 (2인분)
도라지 100g, 미나리 6줄기, 양파·빨강 파프리카·노랑 파프리카 1/4개씩, 깨소금 1큰술, 소금 약간, 무침양념장(간장 3큰술, 식초 2큰술, 설탕 1큰술, 다진 마늘 1/2큰술)
만들기
1_도라지는 껍질을 벗겨 잘게 찢어 소금물에 10분간 담가 아린 맛을 제거한 다음 바락바락 문질러 씻어 물기를 뺀다.
2_미나리는 4cm 길이로 썰어 식초 1큰술을 넣은 찬물에 5분간 담근다.
3_양파, 파프리카는 5cm 길이로 곱게 채썬다.
4_분량의 재료로 만든 무침양념장에 ①의 도라지를 20분간 담갔다가 건진다.
5_④의 도라지에 ②, ③을 넣어 섞은 다음 깨소금, 소금을 넣어 버무린다.
도라지오이무침
재료 (2인분)
도라지 100g, 오징어 1/2마리, 오이 1/2개, 양파 1/4개, 청고추·홍고추 1개씩, 깨소금 1큰술, 참기름 1작은술, 소금 적당량, 무침양념장(고추장 3큰술, 고춧가루 1/2큰술, 설탕·다진 파 1큰술씩, 올리고당 2큰술, 다진 마늘 1/2큰술)
만들기
1_도라지는 껍질을 벗기고 잘게 찢어 소금물에 10분간 담가 아린 맛을 제거한 다음 바락바락 문질러 씻어 물기를 뺀다.
2_오징어는 껍질을 벗기고 소금을 약간 넣은 끓는 물에 데친 다음 4cm 길이로 굵직하게 채썬다.
3_오이는 길이로 반 자른 뒤 어슷하게 썰고, 양파는 곱게 채썬다. 청고추와 홍고추는 어슷하게 썬다.
4_분량의 재료로 만든 무침양념장에 ①의 도라지를 넣어 먼저 무친 다음 ②, ③을 넣어 버무린다. 고루 섞이면 깨소금, 참기름을 넣고 한 번 더 버무린다.
+ 도시락 전도사 김외순씨는…
손맛이 좋은 것은 물론 어떤 요리든 뚝딱 만들어내는 경력 17년차 대한민국 현역 주부이자 쿠킹 스튜디오 '쿠티프'를 운영하는 요리연구가. 최근 건강 도시락 레서피를 모아 펴낸 < 만원 도시락 > (RHK)을 비롯해 10여 권의 요리책을 출간했으며 < 베스트 베이비 > < 에쎈 > 등 각종 잡지와 방송 매체에서 활발히 활동 중이다. < 우먼센스 > 를 통해 매달 집 밥처럼 친근한 도시락 반찬 메뉴를 소개하고 있다.
기획: 이경현(프리랜서) | 사진: 김연지 | 제품협찬: 타파웨어(080-023-8811, www.tupperware.co.kr)
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