요리 abc

과식, 육식 위주의 밥상, 열량 높은 후식 등 현대인들은 지나치게 풍족한 식생활을 하고 있다.
음식의 섭취는 생명과 건강을 위해 혹은 사는 즐거움을 위해 꼭 필요한 것이다.
하지만 하루에도 수십만 톤씩 쏟아져 나오는 음식물 쓰레기,
점점 높아지는 비만 인구와 육식으로 인한 환경오염을 생각한다면 작게는 식생활 개선,
크게는 불필요한 식품 낭비를 줄이는 밥상 다이어트가 꼭 필요하다.

영양소를 골고루 얻을 수 있는 균형 있는 영양식단을 차리되
음식물을 남기지 않도록 적당한 양을 조리한다.
그러기 위해선 꼭 사야 할 식품 품목을 적어 장을 보고,
장 본 물건은 구석에서 썩지 않도록 정리해야 한다.
아울러 음식을 조리할 때는 입맛을 자극하는 조미료 사용을 금하고
야채와 단백질을 골고루 섭취할 수 있도록 식단을 짠다.
후식은 피하는 것이 좋고 꼭 필요하다면 차와 같이 간단하고 열량이 없는 것을 먹도록 한다.
음식에 대한 욕심을 버리면 환경과 건강이라는 두 마리 토끼를 잡을 수 있다는 것을 명심하자.

1 밥상 차림을 간소화한다

밥상을 차릴 때 무조건 가지 수를 줄이는 것보다는 몸에 좋지 않은
당질지수가 높은 탄수화물과 지방의 섭취를 줄이는 것이 좋다.
대신 단백질과 비타민, 무기질 등 몸에 꼭 필요한 영양분을 섭취할 수 있는 반찬을 선택하도록 한다.
또한 한 가지 반찬만 집중적으로 먹는 것은 한 가지 영양분을 집중적으로 섭취하는 것이나 마찬가지.
때문에 골고루 음식을 섭취할 수 있도록 1주일 혹은 1개월 단위로 식단을 미리 짜서
영양의 균형을 맞춰 요리하는 것이 좋다.

식단을 짤 때는 흰밥보다는 당질지수가 낮은 잡곡밥을 선택하도록 하고 단백질이 부족해지지 않도록 신경 쓴다.
삶은 달걀, 살코기, 두부, 저지방 우유, 닭가슴살 등을 골고루 식단에 포함시키고
아이들이 편식하기 쉬운 채소류 역시 매 식단마다 잊지 않고 먹을 수 있도록 한다.

2 아침은 든든히, 저녁은 간소하게 천천히 먹는다

오전 7시경부터 체온이 증가하고 교감신경이 활발해져 맥박이 증가하는 게 사람의 몸 상태.
교감신경계가 흥분됨에 따라 우리 몸에는 많은 에너지가 필요하게 된다.
이러한 생체 에너지 요구량은 오후 1~2시경에 최고조에 오르게 된다.
반면 밤 9시가 되면 각종 호르몬의 분비가 감소되고 체온이 떨어져 모든 활동이 저하된다.
사람의 이러한 생체 리듬을 고려해 아침 식사를 든든하게 먹는 것이 좋다.
아침식사를 거르게 되면 공복이 길어져 다음 식사 시 섭취하는 에너지가 지방으로 축적되기 쉽다.
반대로 밤에는 에너지 소비가 적기 때문에 간소하게 먹는 것이 좋다.
밤에 많이 먹으면 소화가 진행되면서 몸의 체온을 올리게 되고, 이렇게 체온이 올라가면 숙면을 하기 어렵다.

음식은 천천히 씹어 먹는 것이 좋은데 음식을 빠르게 먹으면 위에 음식이 차서
포만감을 느끼기까지 시간이 걸리기 때문에 과식을 하기 쉽다.
음식은 20번 이상 씹은 후 삼키고, 물과 함께 먹으면 포만감을 느껴 먹는 음식의 양을 줄일 수 있다.   

3 오버된 칼로리는 다운시킨다

칼로리를지나치게 많이 섭취하지 않도록 한다.
과도한 칼로리는 지방 축적량을 높이므로 채식 위주의 고단백 식단을 짜도록.
채소를 풍부하게 섭취하면 변비를 예방하고 포만감으로 인해 과식을 하지 않게 된다.
그러나 채식만 하는 경우 단백질이 부족해져서 몸의 근육이 약해질 수 있다.
또한 채식에 곁들이는 드레싱은 오히려 육류보다 많은 지방을 가지고 있으므로 양념이나 소스에도 신경 쓰도록 한다.
최근에는 과거의 저지방 다이어트에서 저탄수화물 고단백 다이어트로 가는 추세.
지방을 뺀 단백질로 채식 위주의 식단에서 부족하기 쉬운 영양분을 채우고,
재철 채소를 섭취해 몸은 날씬하게 피부는 탱탱하게 가꾼다.

 

4 냉장고를 정리한다

늦은 저녁이나 잠자기 전에 공복감을 느끼게 되면 냉장고를 열어 인스턴트식품을 꺼내 먹는 경우가 많다.
이러한 식생활이 반복되다 보면 자연히 비만이 되기 쉽다.
인스턴트식품은 칼로리는 많고 미네랄과 비타민의 함량이 적다.
게다가 인스턴트식품에는 염분이나 인공조미료 등이 포함되어 있어
음식 섭취량을 더욱 늘리게 되므로 고도비만으로 가는 지름길.

인스턴트식품 섭취를 줄이기 위해 가장 먼저 해야 할 일은 냉장고를 정리하는 것.
인스턴트식품은 버리고 제철 식재료를 꺼내기 쉬운 곳에 정리해두어야 썩히지 않고 먹을 수 있다.
냉장고 정리를 주기적으로 하면 있는 식재료를 또 사는 일도 없고 인스턴트식품을 사는 횟수도 줄어들게 된다.

5 디저트를 줄인다

맵고 짠 것을 먹은 다음에는 단맛에 대한 욕구가 강해진다.
한국인의 경우 맵고 짠 음식을 좋아하기 때문에 식사 후 달콤한 음식을 찾는 사람이 많다.
무심코 습관적으로 커피를 마시는 경우도 다반사.
그러나 적은 양이라고 우습게 생각하고 먹은 후식에는 의외로 많은 열량이 숨어 있다.
카페라테 한 잔은 190㎉, 고깃집에서 주는 수정과와 식혜는 각 100㎉ 정도.
하루 평균 약 1500㎉가 적당량이라고 할 때 디저트만으로 하루 열량의 1/10 이상을 섭취하게 되는 셈이다.

열량뿐만 아니라 당분이 많은 후식은 인슐린 분비를 촉진하여
혈당이 빨리 떨어지게 되어 금방 공복감을 느끼게 한다.
후식을 찾지 않으려면 식사 전에 과일이나 야채와 같은 식이섬유로 배를 불려두는 게 좋다.

6 소금의 양 줄이기

소금이나 음식 맛을 좋게 하는 조미료는 칼로리가 높은 음식보다 우리 몸에 더 해롭다.
염분과 조미료가 많이 들어간 음식을 먹으면 침샘이 자극을 받아 소화효소가 많이 분비된다.
그렇게 되면 식욕이 늘어나고 입맛이 좋아져 자기도 모르는 사이 과식과 폭식을 하게 되는 것.
또한 짠 음식을 먹게 되면 간이 되지 않은 음식의 섭취량이 늘고, 자연히 탄수화물을 많이 섭취하게 되어 비만을 초래한다.

소금 대신 식초나 레몬을 이용하여 새콤한 맛을 더하거나
후춧가루, 마늘, 양파, 생강, 고추 등과 같은 향신채를 사용하면 특유의 향 때문에
짠맛이 부족한 것을 잘 느끼지 못해 소금의 양을 줄일 수 있다.