몸의 신진대사 및 에너지대사를 도와 겨울철 건강을 유지해주는 필수 영양소인 비타민. 제철 과일이나 채소가 부족한 이맘때는 비타민 섭취에 더욱 신경을 써야 한다.
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뇌졸중 예방에 좋은
비타민 A
피부미용, 항암작용, 항산화작용 등의 효능으로 더욱 관심 받고 있는 비타민 A. 지용성 비타민으로 크게 레티놀과 베타카로틴으로 나눌 수 있는데, 레티놀은 비타민 A의 형태로 동물성 식품에 많이 함유되어 있고, 체내에서 비타민 A로 변하는 베타카로틴은 녹황색 채소에 많이 있다. 겨울철에는 운동량이 줄어들고 실내에서 지내는 시간이 길어 외출 시 갑자기 찬 공기에 노출되면 혈관이 급격히 수축하면서 뇌졸중에 빠질 위험이 높은데, 베타카로틴은 순환기 동맥질환을 개선해 뇌졸중 예방에 도움을 준다. 레티놀은 면역세포인 T림프구를 활성화하여 질병 예방에 도움을 준다. 동물성 비타민은 과잉 섭취할 경우 두통, 현기증, 권태감, 가려움 등의 증상이 나타나며 오며 오래되면 탈모증, 피부질환이 온다. 반면 식물성 비타민은 피부가 황색으로 변하는 부작용이 있지만 축적되지 않으므로 동물성 비타민 A보다는 식물성 비타민 A가 건강에 도움이 된다.
급원식품 브로콜리, 무청, 당근, 김, 다시마, 미역, 귤, 간, 달걀노른자, 버터, 치즈마가린
1일 권장량 어린이 15~20mg, 청소년 20~30mg, 성인 35~45mg
활용요리 브로콜리 초무침, 무청된장찌개, 당근들깨볶음, 오징어 다시마말이, 미역쌈밥 |
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비타민 섭취의 기반이 되는
비타민 B
비타민 B는 약 100여 종의 아미노산 대사에 관여하는 효소의 작용을 돕는 조효소 역할을 한다. 즉 체내에서 중요한 역할을 하는 아미노산 합성을 도와주므로 반드시 필요한 영양소다. 특히 비타민 B가 부족하면 다른 비타민들의 결핍증상이 악화되기도 하므로 비타민의 기반이 된다. 또한 에너지 생성 및 전해질 균형 유지, 혈액 단백질 생성, 항체 생성 등에 관여한다. 알코올 중독자를 제외하고는 심한 결핍 현상이 나타나는 경우는 드물며 하루 2~3g씩 수개월간 복용할 경우에는 손발이 무감각해지고 보행부진이 올 수 있다.
급원식품 현미, 콩, 귀리, 생선, 돼지고기, 닭고기
1일 권장량 영아 0.3~0.5mg, 성인 1.5mg, 임신부 2.0mg, 수유부 2.1mg
활용요리 현미밥, 배추 닭살말이전골, 강낭콩 참치샐러드, 기장밥, 12곡 곡물주스, 현미시리얼 |
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감기 예방에 좋은
비타민 C
비타민 C는 피부를 건강하게 가꿔주고 피로 회복과 감기 예방에 도움을 주는 것으로 잘 알려져 있다. 특히 ‘천연감기약’이라고 불릴 만큼 효과적으로 비타민 C에는 항바이러스 효능이 있어 감기에 걸렸을 때 먹으면 바이러스 활동을 약화시키고 바이러스가 파괴한 세포 조직도 빠르게 회복시킨다. 또한 신진대사를 원활하게 해 체온이 내려가는 것을 막아주기도 한다. 비타민 C는 우리 몸속에서 스스로 만들 수 없고 수용성이라 몸에 축적되지 않으며 소변으로 배출되므로 식품이나 영양제를 통해 수시로 챙겨 먹어야 한다. 또 6시간이 지나면 몸속에서 모두 빠져나가기 때문에 한 번에 많이 먹기보다는 하루 3번 이상 나누어 먹는 게 효과적이다.
급원식품 파프리카, 귤, 딸기, 레몬, 포도, 감자
1일 권장량 어린이 60mg, 성인 100mg, 임신부 110mg, 수유부 135mg
활용요리 딸기주스, 진피차, 유자차, 레몬티, 파프리카 버섯볶음, 알감자 풋고추볶음 |
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골다공증에 좋은
비타민 D
뼈의 성장과 신경계의 정상적인 기능을 유지하는 데 매우 중요한 칼슘과 인을 조절하는 비타민 D.비타민 D는 소장에서 칼슘과 인의 흡수를 증대하고 골격 형성에 도움을 주며 뼈로부터 칼슘 재흡수를 촉진한다. 비타민 D는 태양의 자외선에 의해 피부에서 자연적으로 생성되는데, 야외 활동이 적은 겨울에는 음식으로 섭취해야 한다. 또한 빙판길이 많은 겨울에는 골절사고가 많은데, 특히 뼈가 약한 상태인 골다공증 환자에게 골절사고의 위험이 많다. 비타민 D가 부족하면 골다공증 악화와 골연화증이 오므로 중년 여성의 경우 비타민 D를 꾸준히 섭취해야 한다. 단, 과잉 섭취하면 신장 결석, 신부전증, 고혈압의 원인이 되기도 한다.
급원식품 생선의 간유, 기름진 생선, 달걀노른자, 우유, 시금치
1일 권장량 어린이 10㎍, 성인 5㎍, 임신부와 수유부 10㎍
활용요리 삼치유자청구이, 청어 깻잎말이커틀릿, 완두콩 메추리알조림, 꽁치 우거지된장조림 | |
자료제공 : |에쎈
도움말 박정수(가정의학과 전문의) 포토그래퍼 김현희 에디터 양연주 | |
요리 abc
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