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“감자는 식물성 식품이지만 필수 아미노산인 라이신이 동물성 식품과 맞먹을 정도로 들어 있으며, 감자의 식이섬유는 지방이나 당질의 흡수를 방해해 혈중 콜레스테롤과 혈당을 낮추기 때문에 기름에 튀겨도 무리가 없다. 튀긴 감자는 다른 튀김 요리에 비해 영양이 우수한 편이다.”
● 튀긴 감자샐러드 420㎉
감자 2개, 샐러드용 채소 200g, 베이컨 4장, 전분 4큰술, 튀김기름 적당량
드레싱 크림치즈·마요네즈 4큰술씩, 꿀·레몬즙 1큰술씩, 소금·후춧가루 약간씩
감자는 웨지 모양으로 썰어서 소금을 넣은 끓는 물에 살짝 데친 후 물기를 충분히 빼고 샐러드용 채소도 깨끗이 씻어 한 입 크기로 손질해 물기를 뺀다. 베이컨은 채 썰어서 프라이팬에 바싹 구워 준비하고 분량의 드레싱 재료를 잘 섞는다. 튀김용 팬에 기름을 부은 후 170℃가 되면 물기를 제거한 감자에 전분을 묻힌 후 튀기고, 그릇에 샐러드용 채소를 담고 튀긴 감자와 베이컨을 보기 좋게 올린 후 드레싱을 곁들인다.
“감자는 100g당 열량이 같은 양의 쌀밥의 절반인 72㎉인데다 포만감이 커서 아침 끼니를 거르는 수험생들에게 감자 두 개와 우유 한 잔이면 다이어트와 건강 유지에 부족함이 없다. 감자는 우리 몸에 필요한 영양소의 공급원으로 수험생들의 야식이나 간식으로 알맞다.”
● 으깬 감자 오픈샌드위?/STRONG> 360㎉
감자 3개, 호밀바게트 1개, 마요네즈 3큰술, 우유 1큰술, 버터 1작은술, 파슬리가루·소금·후춧가루 약간
바게트는 적당한 두께로 썰어 오븐에 살짝 굽는다. 감자는 껍질째 물을 자작하게 부어 소금을 약간 넣고 삶는다. 익은 감자는 껍질을 벗기고 으깨 마요네즈, 우유, 버터를 넣고 부드럽게 섞고 소금과 후춧가루로 간을 한다. 살짝 구운 바게트에 으깬 감자를 바른 후 파슬리가루를 약간 뿌린다.
“감자는 소화가 잘되고 조금만 먹어도 포만감을 느낄 수 있는 식품. 간식으로만 여기던 팬케이크나 부침 요리에 밀가루 대신 감자를 이용하면 칼로리도 낮출뿐더러 영양과 포만감이 커져 일석이조의 효과를 얻을 수 있다. 감자에는 양질의 단백질이 함유되어 있지만 그 양이 부족해 달걀, 우유, 치즈 등과 함께 요리하면 좋다.”
● 독일식 감자 팬케이크 300㎉
감자 1개, 베이컨 2장, 달걀 1개, 케첩 1큰술, 파슬리가루·소금·후춧가루·올리브유 약간씩
감자는 깨끗이 손질해 얇게 채 썬다. 베이컨도 얇게 채 썰어 감자, 달걀과 섞고 소금과 후춧가루로 간을 한다. 올리브유를 두른 팬에 반죽을 동그랗고 약간 두껍게 올린 후 윗면을 편평하게 잘 누른다. 뚜껑을 덮고 반 정도 익으면 뒤집개로 뒤집고 다시 뚜껑을 덮어 속까지 익히고 먹기 좋은 크기로 잘라 케첩을 뿌린다.
“감자에 들어 있는 비타민은 노인 치매를 예방하는 효과가 있는데, 비타민 C가 100g당 23㎎이나 풍부하게 들어 있어 감자 두 개면 성인 1일 요구량 50㎎을 충족한다. 여기에 뇌 건강에 좋은 견과류를 곁들이면 치매를 예방하고 기억력을 향상시킨다. 독일인은 감자를 주식으로 하기 때문에 신체가 건강하고 우수한 두뇌를 가졌다는 자부심을 가질 만큼 감자는 뇌 건강에 좋은 음식이다.”
● 감자 캐슈넛볶음 120㎉
감자 2개, 양파 ½개, 캐슈넛 3큰술, 올리브유 1큰술
양념장 두반장 3큰술, 다진 마늘·굴소스·설탕 1큰술씩
감자는 껍질을 벗기고 굵직하게 썰고 양파는 굵게 채 썬다. 팬에 올리브유를 두르고 감자와 양파를 넣고 충분히 볶다가 분량의 양념장을 넣고 볶은 후 캐슈넛을 넣고 한 번 버무려 마무리한다.
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