요리 abc

보양식이라 하면 으레 고기를 생각하지만 채소도 결코 뒤지지 않는다. 채소는 비타민이 풍부한 것은 물론 항산화

물질이 들어 있어 암과 노화를 예방하는 데 아주 좋다. 몸에 좋은 채소를 더 건강하게 먹는 법을 소개한다.

방법 1 제철 채소를 먹는다

제철 채소를 먹어야 하는 이유는 제철일 때 영양분이 가장 풍부하기 때문이다. 제철 채소는 그 성장 시기에 맞춰 적절한 햇빛을 받아 가장 잘 여문 상태다. 또 인위적인 작업을 통해 재배하는 비제철 채소와는 달리 자연적으로 땅에서 여러 가지 영양 성분을 흡수했기 때문에 몸에 더 좋다.

방법 2 색깔 채소를 즐겨 먹는다

하얀색 채소와 초록색 채소를 주목하자. 하얀색 채소는 몸속의 독소와 나쁜 물질을 밖으로 빼내고 우리 몸을 깨끗하게 만든다. 양파, 마늘, 도라지 등의 채소가 대표적인데 흰색 색소를 내는 안토크산틴과 알리신, 쿼세틴 등의 성분이 당뇨와 같은 성인병을 예방하고 콜레스테롤을 낮춰 심장과 혈관 질환 예방에 도움이 된다. 그렇지만 이 성분은 물에 쉽게 녹기 때문에 조리할 때 주의해야 한다.

초록색 채소는 엽록소가 많이 들어 있다는 증거다. 시금치, 배추 등 대부분의 채소는 녹색을 띠는데 초록색 채소 속의 엽록소는 우리 몸에 들어가 지혈 작용과 세포 재생 작용을 해 성인병을 예방하고 고혈압을 예방한다. 또 헤모글로빈과 구조가 흡사해 우리 몸에서 혈액으로 바뀌기도 한다.

방법 3 찌거나 끓여 먹는다

생채소를 그대로 먹기보다는 끓이거나 쪄서 먹는 것이 좋다. 채소를 끓이거나 찌면 채소 속에 들어 있는 항산화 성분에 변화가 없거나 더 많이 늘어나기도 한다. 특히 브로콜리는 쪘을 때 항암 효과가 있는 글루코시놀레리트가 늘어난다. 그러나 채소를 튀겨 먹으면 항산화 성분이나 다른 영양소가 크게 손실된다.

방법 4 생채소를 먹어야 할 때도 있다.

채소에는 비타민이 풍부하다. 그렇지만 비타민은 열에 약하고 산화되기 쉽기 때문에 채소의 비타민을 온전히 보전해야만 암 예방은 물론 몸에 보양이 된다. 특히 채소의 비타민은 가열하면 손실될 수 있으니 너무 오래 익히지 않는다. 양파는 생으로 먹고, 무와 당근, 오이도 공기와 접촉하지 않게 먹기 직전에 만들거나 식초와 함께 조리한다. 그러나 토마토는 익혔을 때 그 속의 리코펜성분이 최고 7배까지 증가하기 때문에 익혀 먹도록 한다.

방법 5 매일 꾸준히 섭취한다

아무리 몸에 좋은 약이라도 꾸준히 오랫동안 섭취하는 것이 중요하다. 채소 또한 마찬가지. 채소를 섭취하려면 다양한 채소 즐기는 법을 알아두자. 채소를 즐길 때는 주스나 채소즙으로 시작하면 좋다. 무조건 채소만 갈아 마시는 것보다 사과나 바나나 등 과일과 함께 갈아 마시면 덜 부담스럽다. 또 커피나 아이스크림 등으로 많이 즐기는 후식이나 간식도 채소로 바꿔본다. 처음에는 어색할지 모르나 오이나 당근, 셀러리 등을 생채소로 조금씩 먹으면 입맛도 개운하고 칼로리 걱정도 없다. 만약 아이들이 채소를 먹지 않는다면 재미난 아이디어를 생각해보자. 샌드위치 위에 양상추만 올리지 말고 토마토나 시금치를 얹어 주거나 피자에 소시지와 치즈, 페퍼로니 대신 브로콜리와 버섯을 이용해보는 것도 좋다. 빵에는 당근과 건포도를 넣으면 맛이 좋고, 채소에 올리브 오일이나 식초를 뿌려도 맛이 좋다.

방법 6 껍질과 뿌리도 버리지 말자

채소 중에는 더덕, 당근, 우엉, 고구마, 마 등 뿌리채소가 있다. 이 뿌리채소들의 뿌리에는 섬유질이 많기 때문에 뿌리째 먹는게 좋다. 또 채소의 껍질도 깨끗이 씻어 먹는다면 영양물질이 많기 때문에 좋다. 껍질을 벗길 때는 살짝만 벗겨 먹는다.

방법 7 나에게 맞춰 먹는다

아무리 영양가 많은 채소라도 모든 사람들에게 보약이 되는 것은 아니다. 신장이 좋지 않은 사람이라면 채소를 먹을 때 칼륨을 제한한다. 칼륨은 몸에서 잘 배출되지 않기 때문에 신장 기능이 떨어질 수 있다. 축적된 칼륨은 심장에 영향을 주기도 한다. 채소는 생으로 먹지 않고 30분 정도 물에 담가두거나 삶아서 먹는다. 또 채소를 데칠 때도 소금을 넣지 않고 데치는데 채소의 껍질이나 줄기에는 칼륨이 많이 있기 때문에 모두 제거하고, 한 번 데친 물은 다시 사용하지 않는다. 양배추는 위장이 안 좋은 사람에게 아주 좋다. 양배추의 비타민 U 성분이 위장에 상처난 점막을 회복하고, 비타민 K는 궤양으로 인한 출혈을 예방한다. 그러나 양배추를 생으로 많이 먹으면 소화가 잘 되지 않을 수 있으니 뜨거운 물에 살짝 데쳐 먹고 양배추즙은 조금씩 마신다.

방법 8 꼭꼭 씹어 먹는다

양배추나 케일, 브로콜리 등 유채류는 씹는 동안에도 디인돌리메탄 성분이 나온다. 이 성분은 항암 효과가 매우 뛰어나기 때문에 꼭꼭 씹어 먹으면 영양분을 더 많이 섭취하면서 먹을 수 있다.

■ 푸드 스타일리스트 / 이보은(쿡피아, 02-6734-5252) ■ 진행 / 김민정 기자 ■사진 / 홍태식(프리랜서)