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유용한 요리상식
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'채식' 망설여 지시나요? | ||
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http://cook.startools.co.kr/view.php?category=QkYTLUwwVTtNIxs%3D&num=EhhHeBY%3D&page=75
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' 돼지독감, 조류독감, 광우병 등 동물을 매개로 한 질병이 우리를 공포에 빠뜨리고 있다. 이들 질병은 고기를 쉽게, 맛있게, 많이 먹고자 하는 인간의 욕심에 의해 동물에게 적합하지 않은 먹이를 먹이고, 동물을 대량으로 가둬 키우게 되면서 동물과 인간의 접촉이 늘어나 발생하는 것이다. 식물성 사료를 먹어야 하는 동물에게 육질과 발육을 좋게 하기 위해 동물성 사료를 먹여 단백질을 매개로 한 질병이 발생하고, 동물과 인간의 잦은 접촉은 바이러스의 변이를 초래해 인간과 동물에게 공통적으로 감염을 일으키는 변종 바이러스를 만들어 낸다. 또한 최근에는 쇠고기 1kg을 생산하는 과정에서 생성되는 이산화탄소의(지구 온난화의 주범) 양이 자동차가 250km를 주행하며 발생시키는 양과 동일하다며 지구 온난화의 주된 원인으로 육식 문화가 거론되기도 한다. 모두 생태계의 질서를 파괴한 인간의 욕심이 이끌어낸 결과물 들이다. 그런 의미에서 최근 증가하고 있는 채식 인구는 반가울 수밖에 없다. 이들은 본인의 건강뿐 아니라 사회 전체의 건강, 그리고 환경까지 개선시키는 훌륭한 역할을 하고 있다. 동참하고 싶지만 육류를 끊기 힘들거나 고기 없이 생활하기 어려운 우리나라 사회 분위기상 망설여진다면 전혀 육식을 하지 않는 완전한 채식주의자는 아니더라도 고기섭취를 줄이고 채소와 과일의 섭취를 늘이는 소극적 수준의 채식선호자 혹은 시간제 채식주의자가 되는 것도 좋은 방법이다. 점차 육류를 줄여나가면 체형은 물론 정신까지 변화하는 모습을 느낄 수 있게 된다. 다음은 채식선호를 시작하고자 혹은 망설이는 사람들에게 주는 Tip이다. 잘 읽어보면 선택에 도움이 될 것이다. 채식: 건강을 위한 좋은 선택 우리나라의 공식적인 채식주의자 수는 현재 통계적으로 정확히 파악되지 않고 있지만, 한국채식연합에 따르면 약 50만 명 정도라고 한다. 물론 공식적인 통계 조사를 하거나 유제품, 생선, 특별한 경우 조금씩 육류를 먹는 사람까지 합하면 이보다는 더 많을 것으로 생각된다. 채식주의자들은 보통의 사람에 비해 체질량지수(BMI), 콜레스테롤, 2형 당뇨병 발병률, 심혈관질환 등의 위험이 낮은 것으로 알려져 있다. 이유와 다른 장점들 그리고 방법들은 뒤에 다시 자세히 다루기로 한다. 채식의 시작 채식주의자의 종류는 다양하다. - 육류, 생선, 가금류, 유제품 등 동물성 식품은 전혀 먹지 않는 사람. - 계란과 유제품은 먹는 사람. - 유제품은 먹지만 계란은 먹지 않는 사람. 이 중 본인이 선택하면 된다. 또 굳이 이 중에 선택할 필요 없이 ‘난 생선과 유제품은 먹겠다’ 혹은 ‘난 고기를 한 달에 한 번만 먹겠다’ 등 스스로 판단해 선택해도 된다. 정답은 없기 때문이다. 완벽한 채식주의자가 되지 않더라도 고기를 줄이고 채소와 과일을 늘이는 것 자체로도 충분히 의미가 있다. 다만 어떤 것을 선택하더라도 단백질, 철분, 칼슘, 아연, 비타민 B-12 등 고기를 통해 얻을 수 있는 영양소에 대한 대체식품을 파악해 균형 있게 섭취하는 것이 중요하다. 채식의 효과 채식주의자는 날씬하고 질병에 걸릴 위험이 낮아진다. 질병의 위험이 낮아지는 중요한 이유 중 하나로 채소를 많이 먹을 때 얻을 수 있는 피토케미컬(phytochemicals)을 들고 있다. 피토케미컬은 색깔 과일, 토마토(리코펜), 브로콜리(루테인) 등 식물을 통해 섭취할 수 있는 화학물질을 통칭하는 말로 항산화력이 우수하고 각종 질병과 암을 예방하는 효과가 있는 것으로 밝혀졌고 현재에도 연구가 활발히 지속되고 있다. 아이의 채식은? 많은 부모들이 성장기 아이들의 채식에 대한 걱정이 있는 것이 사실이다. 전문가들은 이에 대해 완전히 안전하다고 할 수는 없지만 육류를 즐기는 것보다는 건강에 더 이점이 크다고 설명한다. 실제 5000명의 어린이를 대상으로 진행한 연구에서 채식을 한 어린이가 일반적인 식사를 한 어린이들에 비해 더 건강한 것으로 나타나기도 했다. 어린이들에게 꼭 필요한 영양소는 육류가 아니더라도 견과류, 땅콩 버터, 아보카도, 유제품, 계란 등을 통해 충분히 섭취할 수 있다. 시간제 채식주의자 일주일에 몇 일은 고기를 먹지 않는다. 라고 정해놓은 시간제 채식주의자들이 있다. 일주일에 1~2일 만 고기를 먹지 않아도 일반인에 비해 포화지방, 콜레스테롤 등의 섭취가 월등히 낮아지고 유익한 영양소를 많이 섭취할 수 있다. 단백질은 어디서.. 모든 고기에 충분히 들어있는 단백질은 생명유지의 필수요소 중 하나인 아미노산의 주 원료가 된다. 하지만 채소는 고기와 달리 몇몇 종류를 제외하고는 단백질을 쉽게 얻을 수 없다. 따라서 채식주의자들은 그 몇몇 종류에 대해 파악하고 균형 있게 섭취해 줘야만 한다. 견과류, 씨, 콩과 식물, 곡식 등이 그 몇몇 종류에 포함된다. 채식의 단점 보완 채식의 경우 철분, 비타민 B-12, 아연, 칼슘, 비타민 D 등 비타민과 미네랄이 부족할 경우가 흔히 발생한다. 이는 필수적인 영양소로 반드시 적당량을 보충해 줘야 한다. 칼슘과 비타민 D 우유, 치즈, 요구르트 등 유제품을 먹는다면 문제가 되지 않는다. 유제품을 전혀 먹지 않을 경우 두유, 오렌지 주스, 씨, 견과류, 녹색 채소 등을 통해 섭취할 수 있다. ▶ 아연 아연이 포함되어 있는 식품은 다양한 편이다. 우유, 치즈는 물론 통밀, 현미 등 전곡류, 콩과 식물 등을 통해 섭취할 수 있다. ▶ 철분 대부분의 사람들은 붉은 육을 통해 철분을 섭취하지만 채식주의자들은 그럴 수 없다. 푸른 잎 채소, 말린 콩, 씨리얼, 전곡류 등을 통해 섭취할 수 있다. 단 채소를 통한 철분은 신체에 잘 흡수되기 위해서 비타민 C가 동시에 필요하다. 따라서 비타민 C와 함께 먹어주는 것이 좋다. ▶ 오메가-3 지방산 최근 훌륭한 영양소로 평가 받고 있는 오메가-3 지방산은 연어 등 생선에 풍부한 지방산이다. 이는 혈압을 낮춰주는 등 전반적인 심장건강에 도움을 주는 것으로 알려져 있는데, 호박씨, 호두, 콩기름 등에도 충분히 포함되어 있어 채식으로도 섭취할 수 있다. ▶ 비타민 B-12 비타민 B-12가 부족하면 근육이 약해지고 쉽게 피로해진다. 하지만 비타민 B-12는 고기, 알, 유제품 등 동물성 유래 식품에만 존재한다. 따라서 완전한 채식주의자는 비타민 B-12가 포함된 가공식품이나 보충제를 통해 섭취해야 한다. |
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