유용한 요리상식

정월대보름에 나물로 입맛도 살리고 건강도 챙기세요

정월대보름에는 예로부터 부럼을 깨물며 한 해 동안 건강과 평안을 기원했으며, 나물이나 오곡밥 등 영양이 많은 음식으로 겨울에 잃었던 입맛을 살리고 몸을 보양하는 풍습이 있다.

식품의약품안전청은 정월대보름을 맞아 나물류의 위생적인 섭취 및 취급을 위한 ‘구입ㆍ조리 시 주의사항, 올바른 영양정보’ 등에 대해서 소개했다.

삶은 나물을 구입 시에는 상품이 선도를 잃고 짓무름이 발생한 것과 공기 중에 오랫동안 노출되어 마르거나 변색된 제품은 구입하지 않아야 하고, 삶은 나물을 맛있게 섭취하기 위해서는 시래기나물의 경우 삶은 후 줄기의 섬유질을 한겹 벗겨내고, 고비나 고사리를 삶을 때는 찬물을 부어서 끓이고 끓으면 그 물을 버리고 다시 찬물을 부어 끓이는 과정을 2~3회 반복했을 때 고사리나 고비의 누런색이 빠지고 부드러운 나물을 즐길 수 있으며, 삶은 참취는 찬물에 오래 담가두었다가 조리하면 쓴맛이 제거되어 맛있게 먹을 수 있다.

삶은 나물을 위생적으로 조리하기 위해서는 삶거나 데친 나물을 구입했을 때는 3회 이상 충분히 씻거나 살짝 데친 후 조리하는 것이 좋다.

최근 한국소비자원 시뮬레이션 시험 결과 살짝 데치거나 3회 이상 충분히 세척할 경우 대장균군이 검출되지 않거나 크게 감소하므로 삶은 나물 조리 시 살짝 데치거나 충분히 세척하는 것이 바람직하다.

고사리, 토란대, 취나물, 호박고지나물, 가지나물, 시래기나물 등의 묵은 나물에는 피토케미컬(phytochemical/항산화영양소), 식이섬유와 비타민뿐만 아니라 미네랄(철분과 칼슘)도 함유되어, 겨우내 부족하기 쉬운 영양소를 보충할 수 있는 세시풍습의 먹을거리이며, 특히 현대인이 부족하기 쉬운 식이섬유 보충을 위한 훌륭한 천연식품들이다.

진채 나물과 일반나물(시금치)의 식이섬유 비교시 무청시래기 10.8 g과 시금치2.5g으로 진채시래기가 4배이상 높고, 칼슘의 경우 무청시래기 355g 일반나물 시금치 48g으로 무청시래기가 7배이상 월등히 높아 겨울철 건강식품으로 영양적 가치가 높은 식품이라고 할 수 있다.

식약청은 "정월대보름에 많이 섭취하게 되는 나물의 올바른 영양 정보와 위생적 취급방법을 잘 지켜서 건강하고 즐거운 명절이 되기를 기대한다"고 밝혔다.

• -공기 중에 오랫동안 노출되어 상품이 마르거나 변색된 것은 피한다.
• -삶거나 데친 나물을 구입 했을 때에는 3회 이상 충분히 씻거나 살짝 데친 후 조리한다.
• -포장이 파손되어 내용물이 노출되었거나 흙이나 기타 이물질이 있는 제품은 구매하지 않는다.
• -상품이 고유의 색이나 모양이 아니고 짓무름이 발생한 경우는 저장기간이 오래된 것이므로 피한다.

① 말린 시래기를 무르도록 뭉근하게 삶는다.(삶은 시래기라도 미지근한 물에 담가 검은 물을 충분히 우려낸다) 손으로 눌러 보아 푹 물렀으면 건져 고약한 냄새와 검은 물이 빠지도록 충분히 우려낸다.(끓는물에 삶아 하룻밤 불린뒤 겉껍질을 벗기고 맑은물에서 여러번 주물러 씻어준비)

② 찬물에 여러 번 헹궈 물기를 짜고 5~6cm 길이로 썬 후 냄비에 들기름을 두르고 센 불에서 볶는다.

③ 간장, 다진 파, 마늘을 넣고 불을 줄여 부드럽게 볶다가 들기름(참기름)과 깨소금을 넣고 살짝 볶으면서 소금으로 간한다.

※ 시래기나물을 부드럽게 볶으려면 삶은 후 줄기의 섬유질을 한 겹 벗겨낸다. 삶은 후 물기를 짤 때 70% 정도만 짜준다. 시래기를 볶다가 양념한 육수물을 자작하게 붓고 뚜껑을 덮어 뜸을 들인다.

① 취는 잎이 깨끗한 것으로 골라 억센 줄기 부분을 잘라 버리고 너무 큰 것은 알맞게 잘라 깨끗이 씻은 후 끓는 물에 소금을 조금 넣고 데쳐 헹군 다음 물기를 꼭 짠다.

② 데친 취에 국간장, 다진 마늘, 송송 썬 파를 넣고 무치다가 들기름(참기름)으로 센불에서 볶고 멸치육수를 붓고 뚜껑을 덮은 후 약한 불로 5-7분간 은근 끓인다.

※ 참취는 선명한 초록색이 살아있도록 조리하는 것이 포인트이며 제철 참취를 다듬어 씻어 물을 넉넉히 붓고 삶고 줄기가 부드럽게 삶아지면 찬물에 오래 담가 쓴맛을 우려내고 헹구어 물을 꼭 짠다. 마른취는 따뜻한 물에 불렸다가 부드럽게 삶아 조리한다.

① 고사리는 쌀뜨물에 담가 두었다가 쌀뜨물째 삶는다. 알맞게 삶아졌으면 그대로 식혀서 찬 물에 여러 번 헹구어 물에 담가 두었다가 건진다.

② 뻣뻣한 줄기는 잘라내고 가지런히 해서 6cm 정도의 길이로 썬 후 간장, 파, 마늘을 넣고 무쳐서 들기름(참기름)에 볶다가 멸치육수를 붓고 약한 불에서 국물이 거의 없어질때 까지 볶는다.

※ 고비나 고사리를 삶을 때 찬 물을 부어 끓으면, 그 물을 버리고 다시 찬물을 붓고 끓인다. 이 작업을 2~3번 정도 반복하면 고사리나 고비가 부드러워지고 누런 물도 빠진다.

① 호박고지는 흐르는 물에 한번 씻고 따뜻한 물에 1시간 불린다. 불린 호박고지는 물기를 꼭 짠 뒤 양념(진간장, 깨소금, 들기름, 다진파, 다진마늘, 소금) 재료를 넣어 조물조물 무친다.

② 팬에 들기름을 두르고 양념한 호박고지를 쎈 불에서 볶는다.

가지나물

① 마른가지는 씻어 따뜻한 물에 1시간 정도 불렸다가 물기를 짠다. 먹기좋은 크기로 자른 후 양념(깨소금, 다진파, 다진마늘, 소금)을 넣어 버무린다.

② 팬에 들기름을 두르고 양념한 가지를 중간불로 볶는다 가지가 부드러워지면 멸치육수를 붓고 국물이 거의 없어질 때까지 계속 볶는다.

① 마른 고구마줄기는 삶아서 하룻밤 불렸다 물기를 꼭 짠다 질긴 껍질을 벗깃 후 7cm 길이로 자르고 분량의 재료로 양념(국간장, 깨소금, 들기름, 다진파, 다진마늘)호박고지는 흐르는 물에 한번 씻고 따뜻한 물에 1시간 불린다. 불린 호박고지는 물기를 꼭 짠 뒤 양념(진간장, 깨소금, 들기름, 다진파, 다진마늘, 소금)하여 조물조물 무친다.

② 팬에 들기름을 두르고 양념한 고구마줄기를 센불에서 볶는다. 줄기에서 윤기가 들면 실고추를 뿌려서 섞고 멸치육수를 부은 후 국물이 거의 없어질 때까지 계속 볶는다.

① 말린 토란대는 하루 전날 밤에 충분히 불려두었다가 물기를 꼭 짠다. 끓는 물에 토란대를 넣고 푹 무르게 삶은 다음 불을 끄고 그대로 두었다가 찬물로 헹궈낸 후 토란대 줄기의 질긴 섬유질을 벗기고 1시간 정도 다시 찬물에 담가두어 특유의 떫은맛을 뺀다.

② 물에 담가두었던 토란대는 물에 여러 번 헹군 후 물기를 꼭 짜서 먹기 좋은 길이로 썰어 양념을 하고 들기름을 둘러 냄비에 볶는다.

③ 토란대가 충분히 볶아지면 물을 붓고 뚜껑을 덮어 불을 약하게 줄인 뒤 뜸을 들인다.

① 비름의 억센 줄기를 잘라내고 깨끗이 씻어 끓는 물에 소금을 넣고 살짝 데쳐서 찬물에 헹구어 꼭 짠다.

② 고추장에 참기름, 깨소금, 다진파, 다진 마늘, 설탕, 식초, 소금을 분량대로 섞어 양념장을 만든다.

③ 양념 고추장에 데친 비름을 넣고 조물조물 주물러 무친다.