유용한 요리상식
한국 사람들이 채소를 쪄 먹는 이유는 주로 쌈을 싸 먹기 위해서예요. 그래서 여름 채소 중 잎이 넓은 것들이 쪄 먹는 재료로 인기가 많죠. 쌈 채소는 무엇보다 질기지 않게 찌는 것이 포인트예요. 여기에 구수한 보리밥과 쌈장을 올려 쌈을 싸 먹으면 여름 더위로 잃었던 식욕이 금세 되살아나죠. 삶는 방법보다 찌는 방법이 영양소 파괴도 적고 향도 살릴 수 있어 좋아요.
1 근대잎_긴 줄기에 붙어 있는 섬유질이 질기기 때문에 이것을 벗겨내고 삶는 것이 좋다. 물에 깨끗이 씻은 후 소금물에 잠시 담갔다가 꺼내 물기를 털고 김이 오른 찜기에 넣어 2분 정도 익히면 색이 변하지 않아 더 맛있다.
2 깻잎_깻잎은 보통 생쌈으로 즐겨 먹지만 옛날 어른들은 커다란 무쇠솥에 밥을 한 뒤 그 김으로 깻잎을 살짝 쪄서 먹곤 했다. 깻잎은 오래 찔수록 질겨지기 때문에 살짝 숨이 죽을 정도로만 찌는 것이 포인트. 잘 씻어 물기를 턴 깻잎을 김이 오른 찜기에 넣고 1분 정도 찐다.
3 호박잎_호박잎의 굵은 줄기는 떼어내서 쌈장을 만드는 데 넣고, 여린 줄기와 잎만 먹는 것이 좋다. 근대와 마찬가지로 줄기에 붙어 있는 굵은 섬유질은 제거하고 찐다. 김이 오른 찜기에서 1분 30초 정도 익힌다.
4 된장버섯쌈장
재료집된장 3큰술, 생표고버섯 3장, 양파 1/2개, 대파 1대, 청양 고추 2개, 꿀 1큰술, 쌀뜨물 1컵
만들기
1_생표고버섯, 양파, 대파는 잘게 썬다. 2_뚝배기에 쌀뜨물을 넣고 집된장을 잘 푼다. 여기에 1을 넣고 끓인다. 3_2를 중간 중간 저어가며 바특하게 조린 후 마지막에 청양 고추를 송송 썰어 넣어 쌈장을 만든다. 4_3에 꿀을 섞어 짠맛을 없애고 걸쭉한 느낌을 살린다.
5 멸치볶장
재료 잔멸치 10g, 된장 2½큰술, 일본 된장 1큰술, 양파 1/2개, 호박잎 줄기 약간, 청양 고추 2개, 쌀뜨물 1컵
만들기
1_잔멸치는 마른 팬에서 살짝 볶아 비린 맛을 없앤다. 2_뚝배기에 쌀뜨물을 붓고 된장과 일본 된장을 섞어 푼 다음에 양파와 호박잎 줄기를 잘게 썰어 넣고 끓인다. 3_된장 국물이 끓어오르면 잔멸치를 넣어 바특하게 조린다. 4_3에 청양 고추를 송송 썰어 넣고 잘 섞는다.
일본 음식 중에는 원래 채소 요리가 많아요. 일본 사람들은 간소하고 소박한 음식을 좋아하기 때문에 보통은 맑은국처럼 끓인 채소 수프를 즐겨 먹는데, 요즘은 채소 찜이 새로운 트렌드로 급부상하고 있죠. 찜 요리는 다른 조리법에 비해 영양소의 파괴가 적어 건강을 중요하게 생각하는 요즘 사람들에게 더욱 인기가 좋은 것 같아요.
1 가지_가지는 깨끗이 씻어 꼭지 부분을 제외하고 2cm 길이로 도톰하게 썰거나 아랫부분부터 칼집을 길게 넣어 짧은 시간 안에 속까지 잘 익을 수 있도록 하는 것이 좋다. 보통 김이 오른 찜기에 넣고 1분 30초 정도 찐다.
2 브로콜리_채소 가운데 영양가가 가장 많은 것으로 꼽히는 브로콜리는 특히 피부나 점막의 저항력을 강화시켜 감기 등의 세균 감염을 막는 비타민 A가 풍부하게 들어 있다. 브로콜리는 꽃봉오리처럼 몽실몽실한 송이를 밑동까지 함께 하나씩 떼어서 찌는데, 김이 오른 찜기에서 2분 정도 익히는 것이 좋다. 찐 후에 차가운 물에 살짝 헹궈 물기를 털면 아삭한 맛을 살릴 수 있어 더욱 좋다.
3 껍질 있는 콩_일본에서 여름에 가장 많이 먹는 콩은 ‘에다마메’라고 불리는 것으로, 대두가 파랄 때 수확해서 껍질째 삶거나 쪄서 먹는 메뉴 자체를 의미하기도 한다. 여름철 무기력증을 예방하고 숙취를 없애주기 때문에 술안주로도 인기가 많다. 너무 오래 익히면 콩의 아삭한 맛이 다 없어지기 때문에 10분 이내로 찌는 것이 맛있다.
4 토마토_토마토는 생으로 먹어도 좋지만 열을 가하면 영양가 더욱 높아지기 때문에 살짝 익혀서 먹으면 좋다. 일본 사람들은 통째로 살짝 찐 토마토를 즐겨 먹는다. 살짝 찐 토마토는 식감과 맛이 그대로 살아 있어 다이어트 메뉴로도 인기가 많다. 김 오른 찜기에서 30~40초 정도 찐다.
5 달임 소이 소스
재료 간장 3큰술, 맛술 2큰술, 다시마 국물 1컵, 고추냉이 1작은술
만들기
1_간장과 맛술, 다시마 국물을 함께 섞고 반 정도로 졸아들 때까지 약한 불에서 은근하게 끓인다. 2_차게 식힌 달임 소이 소스에 고추냉이를 푼다.
6_데리야키 소스
재료 간장·다시마 우린 물 1/2컵씩, 청주·맛술 1/4컵씩, 가다랑어포 2큰술, 월계수 잎 약간
만들기
1_간장에 다시마 우린 물, 청주, 맛술을 붓고 끓인다. 2_1이 끓어오르면 월계수 잎을 넣고 한소끔 더 끓인 후 불에서 내려 가다랑어포를 넣고 진하게 우려 차게 식힌다.
매크로바이오틱은 재료 자체를 뿌리부터 껍질까지 모두 한꺼번에 섭취해서 그 재료의 영양을 모두 흡수하는 것이 포인트이므로 같은 찜 요리를 하더라도 재료 손질법이 달라져요. 일단 재료의 흙을 깨끗이 털어 씻은 후 뿌리에서 반대쪽 끝까지 모양을 살려 자르죠. 찌고 나면 재료가 흐물흐물해져서 제대로 잘라지지 않기 때문에 준비 단계에서 한입 크기로 자르는 것도 요령이에요. 매크로바이오틱이 일본에서 유행하기 시작한 만큼 일본 식재료를 많이 쓰는 편이에요.
1 양파_양파는 껍질을 그대로 남기고 깨끗이 씻은 후 뿌리를 살려 자른 다음 찐다. 생으로 먹으면 시원하고 매콤한 맛이 나지만, 살짝 쪄서 먹으면 단맛이 더해지고 부드러워진다. 게다가 양파 특유의 자극적인 냄새가 없어져서 먹기가 훨씬 편하다. 살짝 찌더라도 생으로 먹을 때와 영양 성분에 변화가 없기 때문에 좋다.
2 마_식이 섬유가 풍부하고, 지친 몸에 활력을 주기 때문에 여름 채소로 즐겨 먹는 마는 흙을 깨끗이 털어 씻은 다음 2cm 두께로 잘라서 찐다. 생으로 먹어도 좋지만 뮤신이라고 하는 끈끈한 점액질 때문에 먹기 힘들어하는 사람도 있는데, 5분 정도 쪄서 먹으면 감자 맛이 나서 누구나 맛있게 먹을 수 있다.
3 양배추_양배추를 쌈 재료로 이용할 때는 보통 한 잎씩 떼어 사용하지만 매크로바이오틱을 하기 위해서는 뿌리부터 잎까지 통으로 잘라 찔 것을 권한다. 대신 속까지 잘 익을 수 있도록 얇게 써는 것이 요령. 김이 오른 찜기에 2분간 찐다.
4 파프리카_파프리카 역시 다른 재료들과 마찬가지로 한번에 파프리카 전체를 먹을 수 있도록 꼭지에서 끝까지 길게 잘라서 찐다. 파프리카는 비타민 성분이 풍부하지만 수분 역시 많이 포함되어 있기 때문에 너무 오래 찌면 오히려 영양분이 다 빠질 수 있다. 파프리카가 부드러워지도록 1분 이내로 쪄서 먹는다.
5 견과류 오일 소스
재료 호두·땅콩·아몬드 등의 견과류 30g, 식물성 콩기름 3큰술, 죽염·다진 허브 약간씩
만들기
1_호두와 땅콩, 아몬드 등의 견과류는 도마에 올려 굵게 다진다(겉면의 딱딱한 껍질만 빼고 속의 껍질이 있는 채로 다진다). 2_볼에 식물성 콩기름과 죽염, 다진 허브를 넣고 섞은 후 다진 견과류를 넣고 버무려 소스를 완성한다.
미소 마요네즈 소스
재료 일본 된장 3큰술, 마요네즈 1큰술, 생크림(무가당) 2큰술
만들기
1_일본 된장은 체에 내려 부드럽게 만든다. 2_1에 마요네즈와 생크림을 넣고 잘 섞는다.
고기를 많이 섭취하는 유럽인들은 다양한 채소를 쪄서 고기 요리에 곁들여 먹어요. 요즘은 특히 베지터리언이 늘어나면서 예전보다 심플한 스타일의 채소 요리가 많아지는 추세예요. 여름철 인기 있는 채소 메뉴는 한국과 비슷한 편이지만 토양이 달라서 재료 자체가 달라지는 와인 포도잎 찜과 화이트 아스파라거스 찜 등의 새로운 메뉴도 있어요. 한국에서는 호박잎을 쪄 먹지만, 유럽에서는 호박꽃을 쪄서 먹는 것도 다른 점이죠.
1 아스파라거스_칼륨 성분이 풍부해서 체내에 남아 있는 염분을 배출시켜 성인병 예방에 좋은 채소. 단백질과 각종 비타민 성분도 풍부하게 들어 있다. 아스파라거스는 우선 깨끗이 씻어 밑동의 섬유질을 없앤 다음 찐다. 아스파라거스 특유의 식감을 살리기 위해 30초 정도 쪄서 먹어도 맛있다.
2 미니 당근_당근은 찌기 전에 소금물에 한 번 헹궈 건져 색이 변하지 않도록 하는 것이 좋다. 딱딱한 느낌을 없애고 부드러운 상태로 먹고 싶다면 7분 정도 찌는 것이 알맞다. 당근은 삶기, 찌기는 물론 볶음을 하더라도 영양분의 손실이 거의 없기 때문에 다양한 형태로 먹을 수 있는 대표 채소다.
3 컬리플라워_비타민 C가 풍부한 컬리프라워는 100g만 먹어도 하루 필요한 비타민 C를 모두 섭취할 수 있는 채소. 깨끗하게 씻어 먹기 좋게 한입 크기로 한 송이씩 떼어서 찜기에 넣고 5분 정도 찐다. 컬리플라워는 쉽게 무르기 때문에 이렇게 살짝 찐 상태로 냉동 보관하는 것도 좋다.
4 고구마_감자에 비해 혈당 지수가 높고 식이 섬유가 풍부하기 때문에 다이어트를 계획하고 있는 사람에게 권할 만한 재료. 삶는 방법 대신 찌면 고구마 특유의 달콤한 맛이 그대로 살아나서 좋다. 찜기의 물속에 다시마 한 조각을 넣어두면 다시마에 있는 알긴산과 요오드 성분이 함께 반응해서 고구마를 훨씬 부드럽게 만들어준다. 고구마 크기에 따라 다르지만 15분 정도 찌는 것이 가장 맛있다.
5 애플 요구르트 소스
재료 요구르트 2큰술, 마요네즈 1큰술, 씨겨자 1작은술, 굵게 다진 사과 1큰술, 소금 약간
만들기
1_믹서에 요구르트와 마요네즈를 넣고 곱게 간다. 2_1에 씨겨자와 굵게 다진 사과를 넣어 잘 섞는다. 마지막에 소금으로 간을 맞춰 드레싱을 완성한다.
6 프렌치 올가 소스
재료 올리브 오일 3큰술, 양파?붉은 파프리카 1큰술씩, 소금·후춧가루 약간씩, 통깨 약간
만들기
1_올리브 오일에 양파와 붉은 파프리카를 다져 넣고 소금과 후춧가루로 간을 맞춘다. 2_통깨를 뿌려 소스를 장식한다.
