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유용한 요리상식
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'잘' 먹으면 보약보다 몸에 좋은 여름 과일 | |||
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http://cook.startools.co.kr/view.php?category=QkYTLUwwVTtNIxs%3D&num=EhpNcxU%3D&page=55
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| ㆍ다양한 제철 과일 효과적으로 즐기기 수박, 포도, 참외, 복숭아, 자두…. 여름은 형형색색 다양한 제철 과일과 채소가 풍성한 계절이다. 푹푹 찌는 더위로 인해 입맛도 없고 갈증을 느끼기 쉬운 요즘은 부쩍 시원한 과일을 찾게 된다. 영양소가 풍부하면서도 달고 시원한 제철 과일은 그 어떤 보양식이나 보약보다 건강에 좋다. 다만 이를 효과적으로 섭취하기 위해서는 다음의 사실을 알아둘 필요가 있다.
연일 30℃를 웃도는 무더위가 기승을 부리는 여름, 땀으로 인한 수분 소실이 많아지는 때다. 수분을 많이 함유한 여름 과일과 채소는 수분을 보충하고 갈증을 해소시켜 요즘 같은 때 무척 좋은 먹을거리다. 농촌진흥청 식품성분표 데이터베이스를 보면 수박, 참외, 포도, 토마토의 100g당 수분 함량은 각각 93, 92, 84, 95g으로 풍부한 것을 알 수 있다. 또 수분이 많기 때문에 열량이 낮아 다이어트 중인 사람들이 먹어도 비교적 부담이 적다. 대표적인 여름 과일인 수박, 참외, 토마토, 복숭아의 100g당 열량은 각각 24kcal, 26kcal, 14kcal, 33~34kcal이다. 단, 포도는 56kcal로 다른 여름 과일에 비해 열량이 높은 편임을 기억해두자. 또 날씨가 더워지면 누구나 쉽게 지치고 피로를 많이 느끼게 되는데, 칼륨(K) 함유량이 높은 여름 과일은 이를 보완해주는 기능을 한다. 칼륨은 미네랄의 일종으로, 혈액 속 나트륨을 배출시켜 혈액순환을 원활하게 하고 혈압을 안정시키는 효과가 있다. 따라서 칼륨을 많이 섭취하면 중풍과 고혈압을 예방할 수 있다. 특히, 포도는 구연산이 풍부해 만성피로에 효과적이며 해독과 해열 작용을 하는 수박도 몸속 독소를 배출하고 피로를 풀어주는 데 뛰어난 작용을 한다. 한편, 수박과 토마토는 리코펜 성분을 많이 함유하고 있다. 리코펜은 암 유발 물질이 생성되기 이전에 몸 밖으로 배출시켜 암 예방에 효과가 있으며, 체내 활성산소를 억제한다. 또 참외에 함유된 쿠쿠르비타신 성분은 동물실험 결과 암세포가 확산되는 것을 방지하는 효과가 있다고 보고된 바 있다. 또, 비타민 C가 풍부하고 간 해독 기능도 있어 예로부터 황달 치료에 사용하기도 했다. 몸 상태별 올바른 과일 섭취법 사상 체질에 따라 궁합이 다르다 여름철 과일은 대체로 찬 성질이 많다. 따라서 위장 기능이 약하고 속이 찬 소음인은 수박, 참외와 같은 찬 과일을 많이 먹으면 배탈이 날 수 있다. 소화 기능과 비위 기능이 약한 소음인에게는 토마토를 추천한다. 여름 과일과 가장 궁합이 잘 맞는 사람은 소양인이다. 여름 과일이 속에 맺힌 열을 풀어주고 갈증을 멈추게 하기 때문. 소양인은 배뇨 작용이 시원치 않아 몸이 잘 부을 수 있으므로 이뇨 작용이 있는 수박, 토마토 등을 많이 먹는 것이 좋다. 태양인은 포도와 같은 덩굴과일이 기운을 회복하고 피로를 풀어주므로 도움이 된다. 기관지, 폐 기능이 약한 태음인에게는 매실, 자두, 살구와 같은 과일이 적합하다. 질환별로 피해야 할 과일이 있다 당뇨, 고중성지방혈증, 지방간, 비만 환자는 과일이 아무리 몸에 좋다고 하더라도 지나친 섭취를 제한하는 것이 좋다. 특히, 당뇨병 환자는 당지수가 50으로 높은 편인 포도는 피한다. 당뇨 환자가 아니더라도 포도를 지나치게 섭취하면 혈당이 급격히 올라갈 수 있으므로 적절한 선을 유지할 것. 수박, 참외, 토마토 등에 많이 함유된 칼륨은 혈압 강하에 도움이 되므로 고혈압 환자에게 추천하는 과일이다. 하지만 반대로 신장에 문제가 있다면 칼륨을 풍부하게 함유한 과일을 많이 먹지 않는 것이 좋다. 우리가 칼륨을 과다하게 섭취했을 때, 신장에서 이를 배출함으로써 체내 밸런스를 유지하는데 신장 기능이 약하다면 칼륨 배출이 적절히 이루어지지 못해 고칼륨혈증, 근육마비, 호흡곤란 등의 증상을 불러올 수도 있기 때문이다. 대체로 찬 성질을 갖고 있는 여름 과일은 장을 자극해 장운동에 부담을 줄 가능성도 있다. 평소 소화 기능이 약하거나 과민성대장증후군 등을 앓고 있다면 주의할 것. 대신, 소화기를 따뜻하게 보강해주는 기능의 토마토, 복숭아는 많이 먹어도 배앓이 가능성이 적은 편이므로 이러한 사람들이 먹기에 부담이 적다. 또, 속이 더부룩할 때는 매실을 먹으면 어느 정도 도움이 될 수 있다. 매실에 풍부한 유기산이 섭취한 음식을 에너지로 바꾸는 대사 작용을 하기 때문. 매실은 살균 작용이 뛰어나 여름철 식중독을 예방하는 효과도 있다. 참외 등의 씨앗에도 장을 자극하는 물질이 있으므로 설사가 있거나 장이 약하다면 씨앗을 제거하고 먹도록 한다. 역류성 식도염이 있다면 토마토를 멀리하자. 식도점막을 자극해 역류성 식도염을 악화시킬 수 있기 때문이다. 매실과 같이 신 과일은 침샘에 통증이 있는 경우 피하는 것이 좋다. 건강하고 똑똑하게 과일 즐기기 생과일이 가장 좋다 과일을 섭취하는 가장 좋은 방법은 깨끗이 씻어 껍질째 통째로 먹는 것이다. 냉동을 하거나 갈아서 주스로 만드는 등 변형을 가하게 되면 영양소가 파괴될 수 있기 때문이다. 만약 생과일을 먹을 수 없다면 냉동해서 먹는 것도 나쁘지는 않다. 과일이나 채소를 얼려 먹는 것이 냉장 보관이 아닌 상온에서 보관한 것을 먹는 것보다 영양 손실이 적다는 연구 결과도 있다. 만약 그대로 혹은 냉동해뒀다 먹기 힘든 상황이라면 직접 주스로 갈아 마실 것을 권한다. 갈아서 마시면 체내 흡수율이 높아져 소화가 잘된다는 장점이 있다. 시판 과일주스는 과일 농축액을 사용해 물로 희석한 후 각종 첨가제와 당을 추가한 것이 많아 과일 자체를 먹는 것보다 비타민과 무기질 함량이 훨씬 떨어진다. 과일주스를 사서 마셔야 한다면 첨가제가 적게 들어 있고 유통기한이 짧은 것을 고르는 것이 좋다. 토마토는 익혀 먹는다 토마토는 그냥 먹어도 좋지만 익혀 먹었을 때 '리코펜'을 더 잘 섭취할 수 있어 효과적이다. 토마토의 붉은색 성분인 '리코펜'은 체내 활성산소를 억제하고 암 유발 물질 등을 배출시키는 역할을 하는데, 열을 가했을 때 오히려 흡수율이 높아지고 양도 늘어난다. 토마토를 삶거나 볶는 등 가열·조리해서 먹었을 때 리코펜의 체내 흡수율이 그냥 먹을 때보다 4배가량 늘어난다는 연구 결과도 나와 있다. 장이 약한 사람은 아침에 먹는다 일반적으로 과일은 오전이든 오후든, 식사 사이 간식으로 먹을 것을 권하는 편인데 몇몇 과일은 아침에 먹는 것이 훨씬 효과적이다. 예를 들어 토마토에 들어 있는 리코펜, 베타카로틴, 루테인 등의 항산화 물질은 혈압을 낮추는 역할을 하는데 보통 오전 중의 혈압이 높기 때문에 고혈압 환자들이 아침에 일어나 토마토를 먹으면 도움이 된다. 또, 장이 약한 사람일수록 저녁에 과일을 먹지 않는 것이 좋은데 과일에 많이 들어 있는 유기산이 장을 자극할 수 있기 때문이다. '사과는 밤에 먹으면 독'이라는 이야기를 들어본 적이 있을 것. 저녁에 사과를 먹게 되면 사과에 함유된 '펙틴'이란 수용성 섬유소가 장의 소화 기능에 부담을 줄 수 있으므로 가급적 아침에 먹도록 한다. |
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