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유용한 요리상식
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통곡물로 Good Morning | ||
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http://cook.startools.co.kr/view.php?category=QkYTLUwwVTtNIxs%3D&num=EhpPeRI%3D&page=58
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최근 건강을 위해 통곡물로 아침식사를 하는 사람이 늘고 있다. 서구화된 식생활로 인해 섬유소 및 비타민과 무기질 섭취의 중요성이 부각되면서
nutrition → 통밀을 2분 도미한 통밀쌀 형태로 밥을 지어 먹을 수 있으며 식물성 섬유를 고농도로 함유하고 있어 장운동을 원활하게 해주어 습관성 변비에 효과적이다. 식이섬유소가 풍부한 통밀은 혈당 상승 속도를 늦춰 혈당 유지에 도움을 준다. 체중 감량에도 도움을 주기 때문에 다이어트식으로 사용하기도 한다. 또 엽산이 충분히 들어 있어 임신부가 섭취하면 기형아 출산 예방에 효과가 있다. how to eat → 통밀을 2분 도비한 통밀쌀 형태로 밥을 지어 먹을 수 있으며, 통밀 그대로 쪄 먹어도 되고 차로 끓여 먹거나 가루를 내어 먹기도 한다. 주로 가루를 낸 뒤 빵류나 면류로 섭취하는 경우가 많다. 통밀은 아미노산이 부족한데 우유와 같이 먹으면 상호 보충 효과가 있다. ◇ 통귀리 nutrition → 통귀리는 비타민 B군이 풍부하여 독특한 맛이 있고 소화율이 높은 편이다. 식이섬유소가 다량 함유되어 변비 예방 및 치료에 효능이 있고, 담즙산을 제거하여 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있다. 염증을 유발하는 물질이 생성되는 것을 방해하여 접촉성 습진이나 피부염의 염증을 제거하기도 한다. how to eat → 귀리를 쪘다가 납작하게 눌러 만든 오트밀, 시리얼로 만들어 아침식사 대용으로 이용하거나 가루를 내어 제과제빵의 원료로 사용하기도 한다. 귀리의 영양성분은 익혀 먹어도 날것일 때와 유사한 효과를 나타낸다. ◇ 현미 nutrition → 현미는 간장을 튼튼하게 해 노폐물을 체외로 배설시키고 항암 작용을 하는 베타-시스테롤(β-sisterol) 성분이 있어 대장암을 예방한다. 식품의 콜레스테롤 성분이 장에서 혈액으로 흡수되는 것을 억제하여 혈중 콜레스테롤을 감소시키는 작용을 한다. 또 현미에 들어 있는 섬유소는 당분이 장에서 혈액에 흡수될 때 과잉 흡수되는 것을 막거나 흡수 속도를 지연시켜 당뇨병 예방 및 치료에 좋다. 발육에 없어서는 안 되는 비타민 B₂가 풍부해 피부를 튼튼하고 아름답게 한다. how to eat → 양파, 당근, 두부 등을 넣고 부드럽게 끓인 현미죽은 식욕 부진으로 기운 없는 아이나 어른에게 매우 큰 효과가 있다. top : 현미와 발아현미의 차이점 현미는 몸에 좋긴 하지만 까칠까칠하고 소화가 잘 안 되는 것이 단점이다. 발아현미는 현미를 발아시켜 만든 것으로 섬유질이 연화되어 백미처럼 부드럽고 소화가 잘된다. ◇ 수수 nutrition → 수수에 들어 있는 타닌과 페놀 성분은 항산화, 항암 작용을 한다. 또한 체온을 유지하고 위장을 보호하며 소화 촉진을 돕는다. how to eat → 수수 뿌리를 삶아서 우린 진액을 마시면 이뇨 작용과 신진대사를 도와주며 해독 작용을 한다. 수수와 차조기, 은행을 각각 같은 양으로 넣고 달여 하루 세 번 식전에 마시면 천식으로 인한 기침이 완화되는 효과가 있다. ◇ 통보리 nutrition → 지질과 탄수화물이 적어 한창 성장하는 어린이나 임산부, 칼로리를 적게 섭취해야 하는 사람에게 좋다. 특히 내장의 열기를 가라앉히고 콜레스테롤을 떨어뜨리는 효과가 있으므로 콜레스테롤 수치가 높은 경우 쌀과 밀가루를 줄이고 보리와 메밀로 음식을 만들어 먹으면 좋다. 보리의 섬유질은 장의 연동운동을 촉진해 변비를 없애주며 비타민 B₁은 당질대사에 큰 도움을 준다. how to eat → 쌀과 보리를 섞어 지은 밥에 열무김치와 된장을 넣어 비벼 먹으면 영양이 상호 보충되고 섬유질이 많아 장운동을 활발하게 하여 소화도 잘된다. 보리를 발효시켜 식혜를 만들어 마셔도 소화에 도움이 된다. 이 외에도 누룩, 막걸리, 고추장, 수제비, 엿기름, 차로 만들어 활용할 수 있다. 보리는 속이 냉하고 소화기능이 약한 사람에게는 적합하지 않지만 햇볕에 말린 맥아는 따뜻한 성질이 있어서 속이 냉한 사람에게 좋다. ◇ 율무 nutrition → 단백질 중 아스파라긴산이 풍부하게 함유되어 있고 글루탐산이 체내 이상 물질을 배출하는 효과를 발휘한다. 이로 인해 신진대사를 왕성하게 하여 체질이 개선되는 효과를 본다. 코이크노라이드라는 성분은 종양, 암, 조종, 유성종과 같은 세포의 이상 발달을 억제한다. how to eat → 율무는 알갱이가 크고 까끌까끌해서 밥을 지으면 잘 익지 않고 딱딱한데 한 번 삶은 뒤 밥을 지으면 먹기 편하고 소화에도 도움이 된다. 율무차는 딱딱한 껍질까지 눌러 만든 것으로 비만하고 냉증이 있으며 혈압이 낮은 사람에게 좋으며 그 외의 사람은 피하는 것이 좋다. 특히 쉽게 출혈이 일어나는 사람, 구내염이나 편도염에 걸리기 쉬운 사람, 비하성 비염 등인 사람은 절대로 복용해서는 안 된다. 특히 임신 중에는 반드시 피해야 한다. ▶ 그 밖의 통곡물 … 통메밀 nutrition 곡류에 부족한 라이신, 트립토판 같은 필수아미노산을 함유하고 있다. 메밀에 함유된 단백질은 모든 식물 단백질 중에서 양질의 생물적 가치를 갖고 있다. 메밀에는 특히 라이신(6.1%), 칼슘, 철분, 망간, 비타민 B₁, 비타민 B₂도 풍부하게 들어 있다. 혈관의 저항력을 향상시키는 루틴 성분도 들어 있다. 따라서 고혈압이나 동맥경화증 같은 혈관계 환자에게 권장하는 식품이다. how to eat 메밀은 흔히 국수로 먹는 기호식품이다. 메밀냉면, 메밀국수, 메밀묵, 메밀수제비, 메밀나물 등 조리하는 방법도 다양하다. 부작용으로는 몸을 차게 하므로 찬 음식을 먹으면 소화가 안 되고 때로 설사나 물변을 보는 사람과 저혈압 환자, 위장이 허약한 사람은 피해야 한다. 팥 nutrition 팥에는 단백질, 지방, 탄수화물, 미네랄, 비타민 B₁, 비타민 B₂ 등의 영양소와 소량의 사포닌이 들어 있으며 주성분은 단백질과 당질이다. 당질 중에서도 특히 녹말을 34% 함유하고 있다. 쌀밥을 주식으로 하는 우리나라 사람은 흔히 비타민 B₁이 부족하기 쉽다. 따라서 팥과 쌀을 함께 먹어 영양의 균형을 맞추면 좋다. how to eat 조리방법에 따라 효과가 다르다. 팥을 삶아 먹으면 혈액을 증가시키는 철분과 함께 비타민 B₁을 손쉽게 얻을 수 있다. 팥 분량에 5배 정도의 물을 붓고 완전히 졸아들 때까지 달여 공복에 먹으면 이뇨, 소염 작용을 해 간 기능을 돕고 숙취에 효과가 있다. ※ 통곡물 활용 요리
조리시간 = 40min(통곡물 불리는 시간 제외) | 재료분량 = 4인분 | 난이도 = 중 재료 통밀·발아현미·수수 ½컵씩, 감자 1개, 당근 ½개, 브로콜리 40g, 물 1¾컵 양념장 무순 10g, 간장 3큰술, 통깨 1작은술, 물 1큰술 1 통밀과 발아현미, 수수는 깨끗이 씻은 뒤 하룻밤 동안 불린다. 2 감자와 당근, 브로콜리는 사방 2㎝ 크기로 자른다. 3 충분히 불린 잡곡과 감자, 당근, 브로콜리에 물을 넣고 밥을 짓는다. 4 무순을 1㎝ 길이로 자른 뒤 간장, 물, 통깨와 잘 섞어 양념장을 만들어 먹기 직전에 버무려 먹는다. comment : 곡물에는 비타민 A와 C가 부족한데 감자, 브로콜리, 당근과 함께 밥을 지은 뒤 무순을 넣은 양념장을 곁들여 먹으면 영양성분이 보완된다. 채소는 약간 큼직하게 썰어 통곡물이 씹히는 맛과 조화가 이루어지도록 한다. ◇ 홈메이드 통가루라테 조리시간 = 1hr(통곡물 불리는 시간, 말리는 시간 제외) |재료분량 = 8잔 | 난이도 = 중 재료 율무 ½컵, 귀리·발아현미·수수·보리 ¼컵씩, 통밀 ⅛컵, 우유 8컵, 소금 1작은술, 꿀 약간, 물 3컵 1 통곡물은 깨끗이 씻은 후 물을 충분히 부어 12시간 이상 불린다. 2 불린 통곡물을 찜통에 넣고 부드럽게 찐다. 3 물 3컵과 소금을 볼에 넣고 잘 섞은 뒤 찐 잡곡을 넣고 10분간 담갔다 꺼내 바짝 말린다. 4 말린 통곡물을 마른 팬에 넣고 노릇하게 달달 볶는다. 5 충분히 볶은 통곡물을 분쇄기에 넣고 곱게 간다. 6 우유와 곡물가루를 섞어 멍울지지 않도록 흔들어 거품을 만든 후 취향에 따라 꿀을 넣어 마신다. comment 일반적으로 마시는 미숫가루보다 단맛이 덜하고 곡물빵을 먹는 듯한 담백한 맛과 구수한 맛이 있다. 가족이 좋아하는 곡물이 있으면 분량을 자유롭게 늘려도 되는데, 거친 질감이 있는 통밀은 약간만 넣고 율무를 많이 넣으면 고소한 맛이 더 강해진다.
조리시간 = 20min(통곡물 불리는 시간, 찌는 시간 제외) | 재료분량 = 4인분 | 난이도 = 중 재료 찐 율무·찐 귀리·찐 보리 4큰술씩, 달걀 4개, 소금 약간, 다시마 우린 물 1컵 1 볼에 달걀과 다시마 우린 물, 소금을 넣고 달걀을 푼 뒤 체에 내린다. 2 달걀물과 찐 곡물을 잘 섞어 찜기에 넣고 약한 불에서 12분간 중탕한 후 뜸을 들인다. comment 곡물을 미리 찐 뒤 냉동실에 넣어두었다가 달걀물과 섞어 찌면 부드러우면서도 통곡물이 씹히는 맛이 잘 어우러지며 한 끼 식사로도 충분하다. ◇ 통곡물구이떡 조리시간 = 1hr(통곡물 불리는 시간, 찌는 시간, 떡 얼리는 시간 제외) | 재료분량 = 4인분 | 난이도 = 중 재료 불린 찹쌀 ½컵, 찐 현미·찐 율무·찐 보리·찐 통밀 ⅓컵씩, 말린 블루베리 20개, 곶감 1개, 소금 ¼작은술, 물 2컵 1 찐 통곡물과 불린 찹쌀, 소금, 물을 밥솥에 넣고 밥을 짓는다. 2 말린 블루베리는 물에 넣어 불리고 곶감은 블루베리 크기로 썬다. 3 밥을 절구에 넣고 찧어 쫀득하게 만든다. 4 사각 밀폐용기에 랩을 깔고 찧은 밥과 블루베리, 곶감을 골고루 넣은 뒤 다시 찧은 밥을 채워 냉동실에서 2시간 정도 얼린다. 5 모양이 잡히면 칼로 0.7㎝ 폭으로 썰어 하나씩 랩으로 포장해 냉동실에 보관한다. 6 먹기 직전 냉동실에서 꺼내 프라이팬에 올려 약한 불에서 뚜껑을 덮고 앞뒤로 노릇하게 10분 정도 굽는다. comment 찐 밥을 많이 빻으면 부드러운 떡이 되고, 조금 덜 빻으면 씹히는 맛이 강한 떡이 된다. 말린 과일과 함께 떡을 만들면 곡물에 부족한 비타민이 보충된다. 뚜껑을 덮고 프라이팬에 구우면 겉은 바삭하면서도 속은 부드러워 소화하기 쉽다. 통곡물을 미리 찐 다음 밥을 하면 더 부드럽다.
1 오트밀+플레인요구르트 오트밀은 귀리를 볶은 다음 거칠게 부수거나 납작하게 누른 식품으로 보통 따뜻한 우유나 뜨거운 물에 불려 먹지만 플레인요구르트에 말린 과일과 함께 곁들여 먹으면 맛도 좋고 비타민도 보충할 수 있다. 우리땅에서 자라 처음 만나는 오트밀 국내 처음 100% 국산 귀리로 만든 오트밀. 구입처 두보식품 www.mirang.com 2 구운 통곡물과자+조청 국내산 통곡물로 구운 과자는 바삭바삭 씹히는 맛이 일품인데 강정을 만들 듯 조청을 데워 통곡물과자를 버무리면 시리얼바처럼 즐길 수 있다. 통곡물혼합 15곡 씨리얼 100% 국산 통곡물로 만든 플레이크. 언제 어디서나 먹을 수 있어 쉽게 즐길 수 있다. 구입처 두보식품 www.mirang.com 3 통곡물 시리얼+우유 아침식사 대용으로 주로 먹는 시리얼도 국내산 통곡물로 만든 제품이 늘고 있다. 우유에 통곡물 시리얼을 넣어 말아 먹는다. 고소한 너트 든든한 아침 시리얼 균형 있는 곡물 섭취를 위해 유기농 흑미, 유기농 현미, 유기농 보리, 유기농 수수, 유기농 찹쌀, 유기농 옥수수를 적절한 비율로 넣어 만들었다. 구입처 icoop 생협 1577-6009 www.icoop.or.kr/coopmall 우리아이 카카오볼 무농약 인증 7가지 곡물과 유기농 코코아, 유기농 쌀조청을 넣어 달지 않다. 구입처 icoop 생협 1577-6009 www.icoop.or.kr/coopmall |
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