요리와 생활정보

5대 영양소를 넘치지 않게 갖추는 것은 건강을 위한 보험을 드는 일이다. 2월 한 달 동안 영양소 밥상으로 중용의 미덕을 실천한 뒤 3월엔 만물이 소생하는 계절답게 푸릇푸릇한 식재료로 건강 밥상을 차려보려 한다. 밥상을 통해 건강해지는 것을 몸 소 겪었으면 하는 바람을 담아.

　

◆ 제5영양소 무기질

몸에 좋다는 것은 종류를 가리지 않고 다 챙겨 먹지만 우리는 무기질의 놀라운 효과를 놓치고 있다. 무기질은 우리 몸의 3.5%밖에 차지하지 않는 영양 물질이지만 단백질, 탄수화물, 비타민 등이 제 역할을 할 수 있도록 도움을 주며 인체의 균형을 잡는데 쓰이는 중요한 영양소이기에 가볍게 치부할 수 없다. 무기질이 과잉되거나 결핍되지 않도록 균형을 잡으려면 미량이지만 양질의 것을 함유하고 있는 식재료를 꾸준히 섭취하는 등 항상 신경 써야 한다.

* 칼슘

· 영양소 속내
칼슘은 99%가 뼈에 저장되고 1%만 혈액에 녹아 산과 알칼리의 균형을 유지하는 데 사용된다. 그런데 사람의 생명을 좌우하는 것은 뼈에 있는 99%의 칼슘이 아니라 혈액에 존재하는 1%의 칼슘이다.

· 섭취법 코드
칼슘은 다른 영양소와의 균형이 맞지 않으면 섭취하더라도 체내로 흡수되지 않고 배출되기 때문에 칼슘 흡수를 돕는 다른 영양소 섭취가 중요하다. 칼슘이 많이 함유된 미역의 경우 칼슘과 요오드가 풍부해 기름과 함께 조리하면 영양 성분의 흡수율이 높아진다. 더욱 신경 써야 할 것은 무시무시한 칼슘의 적군들. 과도한 나트륨, 카페인, 과잉 단백질 등이 칼슘의 흡수율을 떨어뜨리는 주범으로 신장에서 칼슘의 배설을 증가시킨다. 이럴 때는 나트륨이 적고 미네랄이 풍부한 천일염을 권한다.

· 2% 부족할 때
만약 당신 친구의 성격이 날카롭고 신경질적이라면 분명 칼슘 섭취가 부족한 상태일 것이다. 또한 칼슘이 부족하면 불면증이 생기고 집중력 저하, 불안증 등을 동반한다.

· 1일 권장량
700~800㎎

· 식재료
우유, 멸치, 뱅어포, 미역, 톳

* 칼륨

· 영양소 속내
칼륨을 잊지 말아야 한다. 몸속 신경세포들을 활발하게 해주고 혈압을 일정하게 유지하는 데 도움을 준다. 충분히 섭취하지 못하면 화를 내기 쉽고 피로를 느낀다. 칼륨은 몸속에서 균형을 유지해야 하기 때문에 칼륨은 풍부하고 나트륨은 적은 식품을 통해 이를 예방한다. 너무 적은 칼륨이나 너무 많은 나트륨(포장식품에서 가끔 발견된다)은 문제를 일으킬 수 있다.

· 섭취법 코드
각종 미네랄이 풍부할 뿐 아니라 우리 몸에 필요한 모든 영양소를 갖추고 있는 해조류. 유해산소를 없애주는 베타카로틴 함량도 녹황색 채소와 비슷하다. 혈당과 콜레스테롤을 낮춰주며, 해조류의 알긴산은 체내 중금속들을 빨아들여 몸 밖으로 배출시키는 일등 공신이다.

· 2% 부족할 때
두유, 두부 등 콩 음식을 과다 섭취하면 칼륨 농도가 높아지는데, 정상인은 칼륨을 소변으로 배출하지만 콩팥 기능이 약한 사람은 칼륨이 그대로 남아 고칼륨혈증으로 이어지면서 심장부정맥 등을 유발한다.

· 1일 권장량
3500㎎

· 식재료
채소와 과일류, 우유, 콩

* 마그네슘

· 영양소 속내
마그네슘은 몸속에서 수백 가지 화학작용을 일으켜 에너지를 보존하고 신진대사를 원활한다. 최소 권장량만 섭취해도 대사증후군이 찾아올 확률이 38% 이상 감소하는 것으로 나타났다.

· 섭취법 코드
마그네슘은 칼슘과 뗄 수 없는 절친. 칼슘이 세포 대사 활동에서 원활하게 움직이려면 마그네슘의 도움을 받아 균형을 이뤄야 한다. 설사 칼슘을 풍부하게 섭취해도 몸 안에 마그네슘이 부족하면 칼슘 흡수 능력이 떨어지기 때문에 요리할 때 칼슘 성분이 함유된 식재료와 매칭하면 마그네슘과 칼슘 영양소의 흡수율을 높일 수 있다.

· 2% 부족할 때
마그네슘이 부족하면 근육경련, 우울증, 과민, 부정맥, 손 저림, 충치 등이 발생되며 인슐린 분비를 저해할 뿐 아니라 인슐린 저항을 일으켜 당뇨병을 악화시킬 수 있다.

· 1일 권장량
280~340㎎

· 식재료
녹색 채소, 고기나 우유, 정제하지 않은 곡식, 콩류, 견과류

* 셀레늄

· 영양소 속내
우리 몸에서 주로 간과 신장, 심장에 분포되어 있는 미량의 원소. 활성산소로 인한 세포 손상을 방지하는 가장 강력한 항산화제다. 셀레늄은 체내에서 생성된 과산화수소를 분해해 세포 손상을 억제하고 유해 금속의 독성을 제거하는 역할을 한다. 또한 항체 생산의 필수 성분. 다양한 종류의 암으로부터 우리 몸을 보호하고, 심장 질환과 심장 발작의 위험을 낮춰준다.

· 섭취법 코드
셀레늄은 마늘에 많이 함유되어 있는데, 토양에 따라 양이 다르므로 좋은 토양에서 자란 마늘을 선별해 섭취하는 것이 좋다.

· 2% 부족할 때
셀레늄이 결핍되면 불면증, 면역력 저하, 성기능 감퇴 증상이 올 수 있고 과잉 섭취하면 현기증, 간장·신장 장애, 빈혈을 일으킬 수 있다.

· 1일 권장량
50~200㎕

· 식재료
해산물, 간, 곡식의 겉껍질, 참치, 양파, 토마토, 브로콜리, 마늘, 버섯

* 철

· 영양소 속내
철은 인체 내에 3~4g 정도 함유되어 있으며 헤모글로빈의 필요 성분이다. 혈액 내 산소를 운반하고 항산화 활성화에 도움을 준다.

· 섭취법 코드
깻잎은 철을 많이 함유하고 있는 대표적인 채소로 고기와 곁들여 먹으면 혈액 내 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 순환을 도와준다. 조리된 시금치 반 컵에도 철 3㎎이 함유되어 있다. 시금치는 조리해서 먹는 것보다 어린잎 등을 생으로 섭취하는 것이 철분 흡수율을 높이는 방법이다.

· 2% 부족할 때
철이 결핍되면 빈혈, 근육 피로, 우울증, 어지럼증의 증세가 나타나며 과잉 섭취하면 간 기능 장애, 당뇨병, 성 기능 장애, 심근경색이 발생할 수 있다.

· 1일 권장량
15㎎

· 식재료
깻잎, 시금치, 아스파라거스

* 아연

· 영양소 속내
아연은 인체에 존재하는 3백여 가지 효소를 활성화하고 단백질을 합성하며 호르몬 분비를 돕는다.

· 섭취법 코드
깨는 아연을 가장 많이 함유하고 있는 식물로 죽으로 섭취하면 좋다.

· 2% 부족할 때
아연이 결핍되면 빈혈, 심부전, 성장 장애, 고혈압 등이 나타나고 과잉 섭취 시에는 윌슨병, 탈모, 류머티스, 불면증 등의 증세가 나타난다.

· 1일 권장량
10~75㎎

· 식재료
미역, 파래, 마늘, 양파

1 신라의 화랑들이 수련 중에 먹은 7가지 곡물 영양식 중 하나가 검은깨다. 특히 검은깨는 레시틴, 칼슘, 인 등이 풍부해 신진대사와 혈액순환을 돕는다. 잘 볶아 곱게 빻아놓고 수시로 우유나 두유에 타 먹거나 쌀가루를 이용해 죽을 쑤어 먹는 것도 방법.

2 인체의 항상성을 유지하기 위해 필요한 대부분의 성분을 함유하고 있는 완전식품, 우유. 각종 비타민과 무기질이 함유되어 있으며, 우유 속에 들어 있는 탄수화물 성분인 유당은 비피더스균을 증식시키거나 칼슘 흡수를 촉진하고 뇌세포의 구성 성분이 된다.

3 우유가 가지고 있는 모든 영양소가 농축된 상태인 치즈는 소량만 섭취해도 충분하다. 단백질과 지방이 주성분이지만 무기질, 비타민 A, 비타민 B2 등의 훌륭한 공급원이 된다. 한국인의 주식은 채소나 곡류이기 때문에 칼슘 함량이 높고 흡수율도 좋은 치즈를 먹어 하루에 필요한 칼슘량을 채우는 것이 좋다.

4 필요한 영양 성분을 모두 갖춘 완전식품인 달걀에는 챙겨 먹기 힘든 인·칼슘·철분 등 무기질이 고루 들어 있다.