요리와 생활정보

건강하게 잘 살려면 어떻게 먹어야 할까? HEALTHY-EATING PLAN

음식을 잘 먹는 것은 건강한 삶을 유지하게 해줄 뿐만 아니라 질병을 미리 예방하고 치료하는 효과가 있다.

건강한 삶을 살기 위해 꼭 지켜야 할 식습관을 정리했다.

Part1 건강을 지키는 식생활 습관

food rule 01 거친 음식을 먹어라

한국인의 주식인 쌀은 우리 몸이 필요로 하는 에너지를 가장 많이 공급하는 음식이다. 특히 현미나 보리는 단백질, 비타민 B1, B2, B3, 철분, 셀레늄, 아연 등 비타민과 무기질을 많이 함유하고 있다. 신체의 성장과 발달에 필요한 단백질은 고기나 우유를 통해 얻을 수도 있지만, 우리의 주식이 밥이기 때문에 곡물에서 얻는 단백질이 다른 식품으로부터 섭취하는 양보다 월등히 많다. 우리 몸 적혈구에 있는 헤모글로빈의 중요한 구성성분인 철분 역시 상당 부분 곡물로부터 공급받고 있다. 또 식이섬유가 풍부해 변비를 예방하고 몸속을 깨끗하게 해주며 콜레스테롤 함량을 낮춰 성인병도 예방할 수 있다. 현미, 보리, 콩, 수수, 조, 팥 등 거친 곡물에는 피틴산, 아라비노자일란, 폴리페놀 등 여러 가지 생리활성물질이 들어 있어 콜레스테롤의 합성을 저해할 뿐만 아니라, 발암물질 생성을 저해하여 대장암의 발생을 억제한다. 단, 식이섬유는 물을 많이 흡수하므로 물을 충분히 마셔야 한다. 또 소화가 더디고 무기질을 흡착해서 배출하는 성질이 있으므로 성장기 아이들은 너무 많이 섭취하지 않도록 주의해야 한다.

food rule 02 화려한 색깔 음식을 먹어라

다양한 색깔의 요리가 몸에 좋다는 것은 과학적으로 증명된 바 있다. 다양한 채소의 색깔은 그 안에 함유된 피토케미컬이라는 여러 종류의 항산화물질 즉, 안토시아닌, 폴리페놀, 플라보노이드, 카로티노이드 등을 반영한다. 이러한 성분의 대부분이 만성질환을 예방하는 데 도움이 된다.

food rule 03 과일주스가 아닌 과일을 먹어라

하버드 의과대학 연구진은 과일주스를 자주 마시면 당뇨병에 걸릴 위험이 높아진다고 보고했다. 7만여 명을 대상으로 18년에 걸쳐 조사한 결과, 과일주스를 하루 한 잔씩 마시면 당뇨병에 걸릴 위험이 18%나 높아졌다. 하지만 주스가 아닌 과일 자체를 하루 3번 먹은 사람은 오히려 당뇨병에 걸릴 위험이 18% 낮아지는 것으로 밝혀졌다. 다만 당뇨병이 있는 경우라면 포도, 바나나, 파인애플, 망고, 사과 등 과당 함량이 높은 과일은 피해야 한다.

food rule 04 체온을 높이는 식품을 먹는다

평소 체온이 36℃ 이하라면 자율신경의 균형이 무너져서 혈행이 정체되기 쉬우며 면역력이 떨어졌을 가능성이 크기 때문에 주의가 필요하다. 체온은 건강 상태를 재는 척도다. 우리 체내에서는 끊임없이 효소가 작용하고 이를 통해 생명활동이 유지되고 있다. 이 효소가 활발하게 기능하기 위한 최적 상태는 체내 온도 37.2도(겨드랑이 온도 36.5도 전후)다. 실제로 암, 아토피, 요통 등의 질병을 겪고 있는 사람 중 대다수가 체온이 낮은 편이다. 체온을 높이려면 목욕이나 적당한 운동으로 몸을 따뜻하게 해야 한다. 물론 식사도 중요하다. 차가운 음식을 피하고 소화기관의 활동을 활발하게 해서 혈액순환을 촉진하는 식이섬유 등을 섭취한다. 채소가 듬뿍 들어간 전골요리나 따끈한 찜요리 등을 먹으면 몸에 훈기가 돌 것이다. 한방에서 말하는 몸을 따뜻하게 하는 식재료는 닭고기, 마늘, 생강, 파, 부추, 겨자, 찹쌀, 새우, 갈치, 쇠고기, 복숭아, 석류, 호두, 흑설탕 등이 있다. 반면 몸을 차게 하는 것은 메밀, 게, 재첩, 다시마, 톳, 가지, 토마토, 오이, 고사리, 멜론, 바나나, 감, 배 등이 있다.

food rule 05 아침은 왕처럼, 저녁은 거지처럼 먹어라

아침식사의 중요성은 누구나 아는 바다. 몇몇 연구 결과에 따르면 취침 시간 즈음 음식을 먹으면 심장질환과 체중 증가에 영향을 끼치는 혈중 중성지방 수치가 상승한다고 한다. 식사를 한 후 신체 움직임이 많을수록 식사 속에 포함된 에너지를 근육이 더 많이 연소시켜 에너지가 체내에서 지방으로 축적되는 것을 막는다. 일반적으로 아침에 배가 덜 고프기 때문에, 일찌감치 많은 양을 두둑이 먹어두면 결과적으로 전체 칼로리 섭취를 줄일 수 있다. 아침식사는 기상 후 30분, 오전 9시 이전에 먹는 것이 좋으며, 액체보다는 고체식으로 먹어 음식을 씹는 저작운동을 해 뇌를 깨우는 것이 좋다. 단백질은 우리 몸의 에너지를 만드는 데 반드시 필요한 영양소 중 하나이므로 꼭 섭취하도록 한다. 아침에 먹으면 가장 좋은 과일은 사과이며, 제철에 맞춰 토마토, 포도, 딸기, 복숭아 등도 좋다.

food rule 06 등푸른생선을 즐겨 먹어라

고등어, 연어, 참치 등에 다량 함유된 오메가-3 지방산은 간에서 콜레스테롤이 합성하는 것을 막아 혈관 내 좋지 않은 저밀도 콜레스테롤 함량을 낮추고, 몸속 노폐물을 제거해주는 고밀도 콜레스테롤 함량을 높여 동맥경화를 예방한다. 참기름이나 들기름에 들어 있는 지방산 역시 몸 안에서 잘 흘러 혈관 벽에 붙어 있는 콜레스테롤을 녹여 몸 밖으로 내 보낸다. 특히 건강을 유지하기 위해서는 오메가-6와 오메가-3 지방산의 비율을 잘 조절해야 한다. 오메가-6 지방산을 다량 섭취할 경우 인슐린의 저항성을 떨어뜨려 당뇨를 유발할 수 있으므로 주의해야 한다. 또한 중성지질이나 나쁜 콜레스테롤의 함량을 증가시켜 혈전증과 심장질환을 가져오기도 한다. 최근에는 오메가-6 지방산이 많은 콩기름, 옥수수기름 등을 더 많이 섭취해 불균형을 초래하는 경우가 많으므로, 상대적으로 오메가-3 지방산이 많이 함유된 등푸른생선을 적극 섭취하는 것이 좋다.

food rule 07 평소 먹는 양의 ¾을 30번씩 꼭꼭 씹어 먹어라

일본의 장수마을인 오키나와 사람들의 밥상을 살펴보면 우리의 전통 식단과 그리 다를 바가 없지만 약간의 차이가 있다면 '하라 하치 부', 절대 과식하지 않는다는 점이다. '하라 하치 부'는 하치(8), 즉 8할이 찰 때까지만 먹고 수저를 내려놓는 다는 뜻이다. 적게 먹을수록, 즉 섭취하는 열량이 낮을수록 더 오래 산다는 것은 오래전 쥐 실험을 통해 밝혀졌다. 정상적으로 먹은 쥐들은 정상 수명만큼 살다가 암이나 신장병, 심장 기능 약화로 사망했다. 하지만 ⅓을 적게 먹은 쥐들은 50%나 더 살았고 수명의 막바지에서도 쇠약이나 기능 둔화, 건강 악화 양상을 보이지 않았다. 30번 이상 꼭꼭 씹어 먹으면 과식을 방지할 수 있어 소식할 때 도움이 된다. 또한 위에서 소화가 잘되고 침샘 분비에 도움이 된다. 침샘에서 분비되는 파로틴 호르몬은 뼈나 치아를 튼튼하게 하고, 혈관의 탄력을 높이며, 백혈구 수를 증가시킨다.

food rule 08 해조류로 몸속에 쌓인 독소를 몰아내라

해독이란 체내에서 날마다 일어나고 있는 인체 대사활동의 한 부분으로 체내에 축적된 환경오염물질, 화학용해물질, 발암물질, 중금속 등 수많은 독성물질을 감소·제거·중화·방출시킴으로써 인체 활동을 정상화하는 인체의 작용이다. 인체는 체내의 가장 기본적인 자동화 장치인 해독작용을 통해서 신체의 불균형이나 면역성 약화를 미연에 방지하고 건강을 유지한다. 바다에서 나오는 해초는 거의 모두 독성물질들을 막아주는 성질을 지니고 있다. 해초에는 비타민이 풍부하고 인체에 필요한 56가지 미네랄이 모두 함유되어 있어 지방을 분해하고 담을 제거하는 기능을 하기 때문에 독성을 체외로 배설시켜 해독시킨다. 단, 지나치게 활동적인 사람이나 심장병이 있는 사람들은 어떤 종류든 요오드를 너무 많이 섭취하지 않는 것이 좋다.

food rule 09 소화하기 쉽게 요리해놓은 음식을 먹는다

미생물이라는 지극히 작은 생명체를 고스란히 섭취할 수 있는 것이 바로 발효식품이다. 미생물의 작용으로 만들어진 식품을 통해 식품 고유의 영양성분 외에도 그 미생물이 만들어내는 효소의 효과까지 한꺼번에 얻을 수 있다. 대표적인 발효식품인 김치는 발효되는 과정에서 유산균은 식이섬유를 먹고 비타민을 방출하게 되는데, 덕분에 비타민 B1, 비타민 B2, 비타민 B12 등을 섭취할 수 있게 해준다. 특히 쌀밥을 주식으로 하는 우리나라에서 김치는 쌀밥에 부족하기 쉬운 비타민 B1을 보충해주는 중요한 공급원이 된다. 요구르트는 장의 상태에 따라 연동운동을 빠르게 혹은 완만하게 조절하는 기능도 가지고 있으며, 장내 세균의 성장을 억제하여 유해균에 의해 생성되는 독소의 피해를 예방할 수 있다. 또 비타민 생성, 면역력 강화, 항암작용, 콜레스테롤 저하에도 뛰어난 효능을 갖고 있다.

food rule 10 전체식품을 먹어라

싹을 틔우는 힘을 지닌 살아 있는 곡식인 현미, 콩, 깨나 머리부터 꼬리까지 먹을 수 있는 뼈째 먹는 생선, 잔 새우를 흔히 '전체식품'이라고 말한다. 이들 식품에는 살아가기 위해 필요한 영양소가 골고루 함유되어 있다. 예를 들어 '부분식품'인 생선 한 토막을 먹는다면 생선의 머리나 내장, 골격에 함유된 영양소는 섭취할 수 없다. 영양의 균형을 이루려면 다른 반찬을 여러 가지 준비해서 영양소를 보충해야 한다. 하지만 전체식품으로 만든 요리는 필요한 영양소를 그 식품에서 한 번에 다 얻을 수 있다. 따라서 뼈째 먹는 생선이나 콩을 비롯한 전체식품을 섭취하는 것은 영양의 불균형을 바로잡는 가장 효율적인 방법이라고 할 수 있다.

 

 

Part2 심장을 튼튼하게 해주는 건강 밥상

심장은 하루에 10만 번가량 박동하면서 온몸 구석구석에 피를 공급하고 순화시키는 고성능 펌프이자, 우리의 삶을 가동시키는 엔진이다. 즉, 심장은 우리 몸에서 가장 중요한 장기 노릇을 하고 있다. 심장병은 고지방식과 소금을 지나치게 섭취하거나 스트레스 누적, 잦은 음주와 흡연, 또 운동 부족 등으로 인해 생기는 대표적인 생활습관병이다. 그중에서도 올바른 식생활이 건강한 심장 관리에 가장 중요하다.

key word 01 저염식

사람이 생존하는 데 필요한 소금의 양은 하루에 2g 정도다. 그런데 우리나라 사람들의 하루 평균 소금 섭취량은 13~20g이다. 우리나라 보건 당국이 권장하는 적정량이 하루 6g임을 감안할 때 거의 3배에 이르는 심각한 상태다. 인체에 직접 영향을 끼치는 소금 성분은 나트륨이다. 나트륨을 많이 섭취하면 혈관에 고스란히 부담을 주는데, 나트륨이 혈관 속으로 수분을 끌어들이기 때문이다. 짜게 먹으면 물을 많이 켜는 이유가 바로 여기에 있다. 체내에 나트륨이 많으면 수분을 지나치게 흡수해 혈관이 팽창하고 압력도 증가한다. 이것이 바로 고혈압이다. 심장에도 좋지 않다는 것은 두말할 필요도 없다. 국이나 찌개를 끓일 때 소금 대신 다시마물을 이용하거나 감칠맛이 나는 천연조미료를 사용한다. 또한 정제염 대신 미네랄 성분이 많은 천일염을 사용한다. 보통 찌개나 국 등 국물로 된 음식에는 소금이 많이 들어가므로 국물 음식을 적게 먹는 습관을 들인다. 또한 음식에 신맛을 내는 식초를 약간 넣으면 짠맛을 상승시켜 소금을 적게 먹게 된다.

key word 02 저지방 식품

고지혈증이라고 하는 '이상지혈증'이 최근 10년 사이 급격히 늘어났다. 콜레스테롤이 과잉이거나 높은 중성지방혈증은 심혈관질환과 뇌혈관질환, 말초동맥질환의 주요 원인이 되며, 우리나라 사망자의 20% 이상을 차지하고 있다. 지방은 다른 영양소에 비해 단위 그램당 열량이 가장 높다. 즉, 같은 양이라면 탄수화물이나 단백질보다 지방이 훨씬 많은 열량을 체내에 축적한다. 체내에 축적된 지방이 혈관에 쌓여 혈관을 좁고 푸석푸석하게 만들어 동맥경화가 된다. 그러면 혈관이 잘 터지고 잘 막히게 된다. 즉, 뇌졸중과 심장병으로 이어지게 된다. 따라서 동물성 지방을 포함한 지방 섭취가 하루 총칼로리를 기준으로 30%를 넘으면 심장병의 위험을 초래하므로 주의한다.

key word 03 양파

양파에는 케르세틴과 프로토카테큐산이라는 항산화물질이 들어 있다. 고지방 식품을 먹거나 흡연을 하면 혈관벽에 콜레스테롤이 달라붙는데, 케르세틴 성분이 혈관 속 콜레스테롤을 분해시켜 혈관을 깨끗하게 해준다. 또한 양파에는 중성 지방을 억제하거나 감소시키는 효과가 있다. 양파는 몸속에서 더욱 뛰어난 효능을 발휘한다. 한국식품개발원이 50여 가지 채소를 분석한 결과 양파가 체내에 흡수됐을 때 항산화력이 가장 높게 나타났다. 그만큼 심장 보호 효과도 커지는 셈이다. 양파의 성분을 제대로 먹으려면 생으로 먹는 것이 가장 좋다. 그러나 생으로 먹든 익혀서 먹든 케르세틴 성분에는 별 차이가 없다. 겉껍질에 케르세틴 함유량이 가장 많으므로 육수 만들 때 양파 겉껍질을 넣으면 좋다.

key word 04 소식

과식으로 인한 필요 이상의 영양분은 체내에 지방을 축적시켜 각종 대사성질환의 원인이 된다. 잉여 단백질은 중성 지방의 형태로 복부와 엉덩이에 축적되고, 과잉 섭취된 지방은 나쁜 콜레스테롤을 만들어 혈관에 쌓임으로써 심혈관질환을 유발한다. 식사를 할 때는 천천히 먹어 과식을 방지하는 것이 중요하다. 포만감에 수저를 내려놓으라는 신호작용은 뇌로 전달되기까지 15~20분 정도가 걸리기 때문이다. 식사를 천천히 하면 적은 양을 먹고도 포만감과 만족감을 느낄 수 있다.

key word 05 복분자

폴리페놀이 많이 함유된 복분자는 체내에서 항산화 효과와 항암 효과 등을 발휘한다. 폴리페놀 성분 중에서도 특히 프로사이아토닌은 동맥경화를 일으키는 원인물질인 엔도텔린 생성을 억제하는 데 효과가 있다. 포도에도 폴리페놀이 많다고 알려졌지만 복분자에 30% 정도 더 많은 것으로 확인됐다. 항산화물질 중 레스베라트롤은 혈관 내에서 만들어지는 유해산소를 제거함으로써 혈관을 정상적으로 보호해준다. 복분자가 나오는 7월에 대량으로 구입해 냉동실에 보관해뒀다가 주스로 만들어 먹는다.

 

 

Part3 암을 이기는 건강밥상

암은 우리나라 사람들의 사망 원인 중 1위로 전체 사망자의 거의 25%를 차지하고 있다. 1년 동안 약 12만 명의 암 환자가 발생하며, 암으로 인한 사망자수는 연간 약 6만 명에 이른다. 암을 발생시키는 원인으로는 유전적인 요인도 있지만 술, 담배, 감염성 질환, 자외선, 방사선, 중금속, 환경오염 및 기타 발암물질 등이 있다. 특히 암 발생의 35%는 음식과 관련이 있다고 한다. 하지만 암을 치료할 수 있는 특별한 음식은 없다. 따라서 특정한 식품에만 의존하는 극단적인 식사로는 치료할 수 없고 오히려 영양 불균형을 초래할 수 있다. 그러므로 평소 암을 예방하는 식생활 실천이 중요하다.

key word 01 홍삼

홍삼에 들어 있는 사포닌은 암세포를 죽이고, 암의 전이를 억제하는 작용을 한다. 또한 현대인들의 적인 스트레스에 저항하는 방어호르몬의 분비를 활발하게 하기 때문에 스트레스를 많이 받는 현대인들에게 필수 건강식품이다. 홍삼을 장기간 복용하면 사포닌의 일종인 진세노사이드가 병원체를 잡아먹는 대식세포의 활동력을 높여 자연 면역력이 증강된다. 특히 노약자나 어린이들의 저항력을 높여준다.

key word 02 콩

양질의 식물성 단백질과 필수아미노산을 갖춘 콩. 특히 콩에 함유된 이소플라본은 암을 억제하는 작용을 한다. 또 여성호르몬인 에스트로겐과 유사하게 작용해 유방암이나 대장암을 억제한다. 콩은 여성들에게만 좋은 것이 아니라 남성들의 전립선암에도 효과가 있다. 한국 남성의 전립선암 발병률은 서양 남성에 비해 극히 낮은 편이다. 이는 콩식품 즉 청국장, 된장찌개, 두부, 콩나물 등을 즐겨 섭취하는 한국인의 식습관과 밀접한 관계가 있다. 또 콩에 있는 사포닌은 강력한 항산화작용을 해 정상세포가 암세포로 바뀌지 않도록 억제하는 효과가 있다. 이러한 콩의 효능 덕분에 미국식품의약국(FDA)은 콩식품에 건강기능 A 등급을 부여하고, 하루 25g의 콩 단백질 섭취를 권장하고 있다. 두부는 하루에 반 모 정도, 콩 종류는 조금씩 매일 먹는 것이 좋다.

key word 03 마늘

미국 국립암연구소에서 선정한 항암식품 48가지 중에서도 최고로 꼽히는 마늘. 마늘은 익혀서 먹어도 좋지만 과학적으로 따지면 생마늘이 훨씬 좋다. 마늘에 들어 있는 디아릴펜타설피드 등의 유황 화합물질에는 발암물질의 독성을 제거하고 해독효소를 활성화하는 작용 외에도 활성산소를 제거하는 강력한 항산화 기능이 있다. 또 알리신은 외부에서 물리적인 힘을 받으면 자신을 방어하려고 방어물질을 만들어내는데 이것이 강력한 발암 억제 작용을 한다. 또한 마늘에는 토양 속에 들어 있는 셀레늄이라는 미네랄을 흡수해 저장하는 성질이 있는데 셀레늄은 현재 주목받고 있는 암 예방물질 중 하나다. 마늘에 함유된 알리신과 비타민 B1이 결합하면 활성지속형 성분인 알리티아민으로 변하기 때문에 피로 회복에 효과가 좋다. 따라서 비타민 B1이 들어 있는 흑미 등 곡류를 마늘과 함께 요리하면 좋다.

key word 04 식물생리활성물질 및 식이섬유