요리와 생활정보

슈퍼 푸드, 영양제

비타민과 오메가, 프로폴리스 등 다양한 영양제 중 내게 맞는 영양제는 어떤 걸까. 전문의가 알려주는 영양제 똑똑하게 고르는 법과 효과적으로 섭취하는 법.

Q 영양제 과다섭취가 오히려 건강을 해치지 않을까?
수용성 비타민인 비타민 C·B는 과다복용 시 소변으로 배출되므로 걱정할 필요가 없다. 다만 지용성 비타민인 A·D·E는 과다복용 시 간이나 지방 조직에 축적되는 경향이 있는데 A의 경우에는 두통, 피로감 등이 생길 수 있고, 장기적으로는 피부가 거칠어지고 가려워지는 증상도 생길 수 있다. D를 과다복용할 경우에는 구토나 변비 등이 생길 수 있고, 혈액 내 콜레스테롤이 올라가기도 한다. 또한 칼슘이 혈액에 많아지는 고칼슘혈증이나 가벼운 설사증상이 나타날 수 있다.

비타민 E의 경우에는 혈액응고시간을 연장해 출혈이 잘 생기거나 멍이 잘 들 수 있다. 칼슘을 과다 복용할 경우 변비 증상이 나타날 수 있으며, 아연과 철분의 흡수를 방해하고 신장 기능 장애를 불러올 수 있다. 마그네슘은 과잉 섭취 시 대부분 배설되므로 문제없지만, 신장 기능이 저하된 신장질환자의 경우 중독증을 유발할 수 있다. 여러 가지 제품을 같이 복용하는 경우에는 일일 권장량을 넘어서 과잉 섭취가 될 수 있으므로 주의해야 한다.

Q 영양제 복용할 때 놓치기 쉬운 실수는?
매일 같은 시간에 섭취하는 것이 좋은데 식후 바로 섭취하면 영양소의 대사가 원활해지므로 효과적이다. 비타민은 공복에 복용하면 위장장애를 유발할 수 있다. 또한 녹차와 홍차의 타닌 성분은 미네랄 흡수를 저해하므로 함께 먹지 않는 것이 좋다. 그 외에 비타민 A는 임신부의 기형아 발생을 높인다고 하고 경구용 피임약과 경구용 항응고제를 복용할 경우 비타민E를 섭취하면 혈전증 발생 위험이 증가하므로 주의가 필요하다.

Q 증상별로 골라먹는 여성을 위한 맞춤 영양제
스트레스를 많이 받거나 쉽게 피로를 느끼는 여성 종합 비타민과 비타민B, C가 체내 에너지 생성에 관여해 피로를 해소해준다. 중년 이후 나잇살이 찌는 여성 메타 EPAㆍDHA와 메타 이브닝 프림로즈, 감마리놀렌산은 체내 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈액순환을 도와준다. 임신을 준비하는 여성 오메가3는 두뇌 구성에 도움을 줄 뿐만 아니라 두뇌에 영양을 공급한다.

 다이어트를 과도하게 하는 여성 칼슘은 숙면을 도와주고 다이어트와 정서적 안정에도 도움을 준다. 폐경기 여성 칼슘 제제가 골다공증을 막아주고, 체중 조절에 도움을 준다. 나이가 들수록 위장 기능도 약해지므로 탄산칼슘보다는 구연산칼슘을 섭취하는 편이 좋다. 체지방 대사를 돕는 비타민B 복합 제제, 비타민C, 식이섬유를 충분히 섭취하고, 고지혈증 예방과 혈액순환 개선을 위해 오메가3도 필요하다.




1 캡슐 한 개에 달맞이꽃유 1300mg가 함유돼 콜레스테롤과 혈행 개선이 필요한 중년여성에게 좋은 감마리놀렌산 달맞이꽃유 1300. 90정 7만5천원 GNC.

2 갈색 유리병에 담긴 청결 식품 인증 비타민으로 유명한 한국 솔가의 비타민 D3 600. 60정 3만6천원 솔가.

3 잦은 다이어트와 불규칙한 식사로 영양소를 골고루 섭취하기 힘든 여성을 위한 비타플렉스 포 우먼. 60정 4만원대 고려은단.

4 간 건강에 도움을 줄 수 있는 밀크씨슬추출물과 홍삼추출물이 들어 있는 멀티비타민 리버. 120정 4만원 네이처셋.

5 활력, 항산화 작용, 뼈 건강을 위해 천연원료비타민미네랄이 함유된 브이푸드 우먼프로그램 멀티비타민미네랄. 30포 4만5천원 한국야쿠르트.

6 물에 녹여 마시는 발포정 형태의 종합비타민, 베로카 퍼포먼스. 고함량 비타민B군과 C, 필수 미네랄 12가지를 함유하고 있다. 12정 1만2천원 바이엘.

7 여성에게 꼭 필요한 21가지 비타민, 미네랄을 하루 1캡슐로 간편하게 섭취할 수 있다. 식생활만으로 부족한 영양소를 보충할 수 있다. 62정 3만8천원 세노비스.

8 자연이 주는 순수한 컬러 영양소인 파이토컬러를 원료 그대로 농축해 만든 컬러케어. 36가지 과일과 채소에서 얻어 항산화 기능이 탁월하다. 80정 4만원 닥터엘리자베스.

9 항산화 작용이 뛰어난 폴라보노이드가 함유된 건강기능식품. 액상 타입 프로폴리스. 50ml 11만6천원 타파웨어 네이처케어.

10 필수비타민과 미네랄, 식물농축물이 함유된 식물성 종합비타민으로 뼈가 약해지고 철분 손실이 걱정되는 여성들에게 추천한다. 90정 5만5천원 네이처스 플러스.

11 항산화 기능과 혈압 조절에 도움을 주는 코엔자임큐텐. 하루 1캡슐 섭취로 1일 100mg의 코엔자임큐텐을 섭취할 수 있다. 62정 3만8천원 세노비스.

먹는 안티에이징, 뷰티 푸드

더 이상 좋은 화장품을 바르는 것만으로는 역부족이라고 느껴진다면, 피부 속부터 탱탱하고 촉촉하게 가꿔주는 뷰티 푸드에 관심을 돌려보자.

Q 뷰티 푸드 얼마나 효과 있을까?
드러그 스토어나 뷰티 마켓 등을 통해 쉽게 구입할 수 있고 먹기 쉬우며 피부에 좋은 성분이 농축돼 있다는 것이 뷰티 푸드의 장점이다. 특히 급작스런 다이어트, 질병, 스트레스로 인한 영양 손실로 피부에 문제가 생기고 셀룰라이트가 생겼다면 효과를 볼 수 있다. 하지만 피부톤이 칙칙하고 기미 잡티가 생기며 피로를 쉽게 느낀다면, 뷰티 푸드를 찾기 전에 생활습관을 점검하는 것이 우선이다.

양질의 식사를 하고 있는가, 스트레스는 없는가, 카페인이나 약물·음주·흡연 등을 과도하게 하지는 않는가 등을 따져보고 문제가 되는 점을 개선해야 한다. 색소나 주름 등 피부 노화는 어느 한 가지 원인에 의해 한순간에 일어나지는 않는다. 비타민 C나 비타민 A가 피부탄력과 미백에 도움이 되긴 하지만 그것만 섭취한다고 피부 문제가 전부 해결되는 것은 아니다.

Q 뷰티 푸드와 함께 먹으면 좋은 대표적인 영양소는?
뷰티 푸드와 함께 항산화제를 꾸준히 섭취하면 질병 이환율이 줄고 암을 예방할 수 있으며 노화방지, 미백, 혈액순환과 신진대사 개선 등의 효과를 볼 수 있다. 비타민 C, 비타민 A, 토코페롤, 카테킨, 폴리페놀, 안토시아닌, 코엔자임큐텐 등은 이미 입증된 항산화제다. 항산화 성분이 풍부한 음식을 충분히 섭취하고 양질의 단백질과 필수지방산, 미네랄이 풍부한 음식을 꾸준히 먹는 것이 피부에도 좋다.

Q 캡슐 타입과 액상 타입 중 어떤 제품이 더 효과 있을까?
액상 타입은 수분에 약한 원료가 들어 있는 경우 영양 효능이 떨어질 수 있으며 보관 기간이 더 짧을 수 있다. 또한 맛을 좋게 하기 위해서 영양 성분이 상대적으로 적게 들어가고 액상과당이나 다른 첨가물이 들어가는 경우가 많이 있다. 일반적으로 캡슐 타입에 많은 양이 함유되어 있지만, 위장 기능이 좋지 않고 캡슐이 불편한 경우는 섭취가 용이한 액상 타입을 선택하는 편이 낫다.

Q 대세인 콜라겐과 히알루론산은 누구에게 필요할까?
노화가 본격적으로 시작되는 25~30세가 되면 콜라겐 생성 능력은 급격히 떨어지고 분해가 촉진돼 눈가와 입가 잔주름이 심해지고 피부 건조와 탄력 저하가 나타난다. 피부 탄력과 유연성을 담당하는 히알루론산과 콜라겐이 노화에 의해 점차 감소하는데, 특히 여성호르몬이 줄어들면 급격하게 감소한다. 노화가 가속화되는 상황인 경우, 피부가 건조한 경우, 영양 불균형이 있는 경우에 더욱 부족하기 쉽다.

Q 음주 후 복용해도 괜찮을까?
당연히 좋지 않다. 물론 술을 마신 경우 우리 몸에 좋지 않은 성분이 쌓이고 간의 피로감도 오기 때문에 영양제를 복용하는 것이 도움이 되나, 술 마시고 바로 먹는 것은 좋지 않다. 간의 효소가 피로한 상태가 되어 제 기능을 못하기 때문이다. 모든 약품과 식품에는 몸에 좋지 않은 성분도 있기 마련인데 이에 대한 해독능력이 떨어지게 돼 대사가 느려져 몸에 축적되거나 부작용을 일으키기 쉽다.




1 수면 부족, 스트레스, 피로, 30대 이후의 노화 때문에 콜라겐 생성 능력보다 분해 능력이 빨라진 여성을 위한 슈퍼 콜라겐. 청정 바다의 마린 콜라겐을 저분자 구조로 만들어 흡수율을 높였다. 30앰풀 9만원 비비프로그램.

2 1포에 비타민 C 1000mg가 함유된 비타민 C 파우더. 항산화 작용을 도와 생기 있는 피부를 가꾸는 데 도움이 된다. 30포 5천원 DHC.

3 피부 속부터 탄력을 채워주는 시트러스 콜라겐. 1병당 콜라겐 6000mg이 함유된 새콤한 맛의 콜라겐 음료. 10병 2만7천원 오르비스.

4 히알루론산과 쌀겨 추출 세라마이드가 피부 속 수분 보유력을 높여주고 피부 겉은 매끄럽고 촉촉하게 가꿔줘 피부 겉과 속의 밸런스를 맞춰준다. 이너비 아쿠아인앤온. 56정 8만9천원 이너비.

5 깨끗한 피부와 날씬한 몸매를 원하는 여성을 위한 히알루론산과 식이섬유, 사과&레드 자몽 과즙이 들어 있는 뷰티 음료, 잇뷰티. 45kcal의 저칼로리로 부담 없이 마실 수 있다. 100ml 1천8백원 이너비.

6 홍국이라 불리는 고농도 균사체가 함유된 홍국균미. 전분과 단백질, 놀렌산, 칼슘, 식이섬유 등이 포함됐다. 밥에 10~20% 섞어 먹을 것. 500g 7만1천원 타파웨어 네이처케어.

7 1포당 피시콜라겐 1500mg가 함유된 스킨 플러스 콜라겐 젤리. 젤리 타입으로 스틱 포장되어 있어 간편하게 섭취할 수 있다. 30포 5만8천원 GNC.

8 샴페인처럼 톡톡 터지는 맛의 머스캣 콜라겐 스파클링. 1병당 콜라겐 6000mg과 비타민 C 500mg이 들어 있다. 10병 2만5천원 오르비스.

헬시&슬림, 다이어트 보조제

효과만 있다면 금세 솔깃해지는 다이어트 보조제. 적절한 운동과 식이요법을 병행하면서 섭취하면 날씬한 몸매 완성에 도움을 준다.

Q 다이어트 보조제, 정말 효과 있을까?
대부분의 다이어트 제품, 슬리밍 제품은 보조식품이라는 점을 잊어서는 안 된다. 다이어트 보조제만으로는 감량에 성공하기 힘들다. 하루 세끼 식사를 고르게 하고 단백질을 60g 정도 섭취하며, 가능한 채소를 많이 먹을 것. 하루 저지방 우유 하나, 두부 1/3모, 달걀 삶은 것, 살코기, 생선 반 토막, 버섯 등의 반찬을 먹어야 한다. 위의 생활습관을 지키며 다이어트 보조제를 복용하면 효과를 볼 수 있다.

Q 수입 브랜드 다이어트 보조제, 우리 몸에도 안전할까?
우리나라의 경우, 식약청에 의한 보조제의 유통 및 성분 규제가 엄격한 편이다. 외국의 다이어트 보조제는 한글표시사항이 없는 경우가 대부분이어서 정확한 정보를 파악하기 어려우며 개중에는 정식 통관 절차를 거치지 않고 불법 유통되는 것도 있어 제품의 안정성과 기능성을 믿을 수 없다. 외국에서 유통되는 다이어트 보조제 중에는 인체에 큰 영향을 미치는 것들이 많다.

각종 호르몬 제재와 향정신성 성분이 포함된 보조제들도 있으며, 지방연소를 높이기 위해 카페인, 에페드린 등이 지나치게 많이 함유된 제품들도 있다. 전문가와 상담을 거치지 않고 국내에 정식 유통되지 않는 제품을 선택하는 것은 위험할 수 있다. 구매대행 등으로 외국 제품을 직접 구매할 경우 다른 사람에게는 효과가 있지만, 본인에게는 그렇지 않거나 부작용이 있을 수 있다는 점을 염두에 두어야 한다.
Q 다른 영양제를 함께 복용해도 괜찮을까?

지방흡수억제제의 경우에는 지용성인 비타민 A·D·E의 흡수를 차단하거나 배출할 수 있어 시간 차를 두는 것이 좋다.

Q 내게 맞는 다이어트 보조제 고르는 법
주로 탄수화물, 당이 자꾸 당기는 사람이라면 탄수화물 대사에 도움이 되는 크롬, 알파리포산, 강낭콩 추출물 등을 보조적으로 섭취할 수 있다. 체지방이 많다면 체지방을 줄여주는 데 도움을 주는 복합리놀렌산, 지방 합성 억제를 도와주는 감귤 추출물인 가르니시아 캄보지아, 지방을 연소하는 데 도움을 주는 카르니틴 계열, 열 발생을 증가시키는 카데킨 등이 효과적이다.

Q 다이어트 보조제 고를 때 알아둬야 할 대표적인 성분
가르시니아 캄보지아 추출물 HCA 주로 탄수화물(당분)이 주식인 한국인 특히 여성의 당분 섭취 과잉은 체지방 축적 및 비만의 주된 이유. HCA가 함유된 제품을 복용해 과량 섭취된 당분의 지방 축적을 방해하는 것은 탄수화물 과잉 섭취인 사람들에게 도움이 될 수 있다. 또 식품으로서 허가된 제품이므로 식욕억제제 등 다른 비만치료제와는 달리 일반인이 쉽게 구매할 수 있으며 불면증, 우울증, 불안, 구강건조, 약물 내성 등 향정신성 약물이 나타내는 부작용이 없다는 점이 장점이다. 천연식품에서 유래되어 비교적 안전하다.

L-카르니틴 L-카르니틴은 아미노산 유도체로 인체 내에서 라이신과 메티오닌으로부터 주로 간과 신장에서 생합성된다. 장쇄지방산을 미토콘드리아로 운반하는 역할을 하며 운동 능력을 향상시키는 효능도 있어 운동을 꾸준히 하는 사람들에게 적합하다. 250·500·1,000mg 등 정제가 시판되고 있다. 부작용으로는 일시적 오심, 구토, 복통, 설사 등을 들 수 있다.

복합리놀레산 CLA 일종의 지방산으로 동물조직·육류·난류·유제품 등에서 발견되며 식물성 식품에는 거의 포함되지 않는다. 동물실험에서는 체지방을 줄여주고 체지방량을 증가시키는 것으로 밝혀졌으나 아직 분명하지 않다. 암, 심-혈관계질환, 고콜레스테롤혈증, 고중성지방혈증, 제2형 당뇨병, 체지방 감소, 체지방량 증가 등의 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

녹차추출물 녹차 성분 중 카테킨이 30%를 차지한다. 녹차 추출물은 실험실 연구에서 에너지소모를 증가시키며, 호흡교환율을 유의하게 낮추어 지방 산화를 증가시키는 것으로 알려져 있다. 현재까지 안전성과 관련된 장기 연구가 없으나, 녹차 자체가 식품이므로 특별한 부작용은 없을 것으로 보인다. 혈소판 응집을 저해할 수 있으므로 아스피린, 와파린 복용자나 수술하기 전에는 섭취하지 않도록 주의한다.




1 청정지역에서 재배한 캘리포니아산 100% 천연 푸룬 농축액만을 담은 제품. 천연 미네랄·비타민·식이섬유가 가득해 장 운동을 개선하고 영양 밸런스에 도움을 준다. 푸룬미액 30포 4만원 비비프로그램.

2 일본에서 피부 미용제제 및 다이어트 서플리먼트 브랜드로 유명한 DHC에서 선보인 공액리놀레산. 100% 홍화씨유에서 추출한 천연물질, CLA가 체지방 감소에 도움을 준다. 180정 2만9천원 DHC.

3 체내 불필요한 노폐물 배출을 돕는 성분과 다이어트 시 필요한 영양 성분을 배합한 프루츠&베지터블 엔자임. 키위, 복숭아, 사과, 고구마 등 60여 가지 과일과 채소, 해조류를 발효시킨 효소제로 장내 독소를 제거해준다. 120g 19만6천원 미키모토 코스메틱.

4 슈퍼푸드라 불리는 녹차추출분말뿐만 아니라 다이어트에 좋은 가르시니아캄보지아(HCA)도 함유하고 있어 건강한 다이어트에 도움이 되는 그린 슬림. 84정 2만9천원 코오롱 제약.

5 주성분인 가르시니아캄보지아 추출물이 탄수화물이 지방으로 합성되는 것을 억제하여 체지방 감소에 도움을 주는 가르시니아. 112정 5만원 타파웨어 네이처케어.

6 가르니시아 캄보지아 추출물(HCA)이 탄수화물이 지방으로 전환돼 저장되는 것을 막아 체지방 감소에 도움을 주는 슬림스마트. 평소 밥과 빵, 과자를 즐겨 먹는 사람과 나이가 들면서 늘어나는 체지방 때문에 걱정인 여성에게 효과적이다. 180정 5만5천원 뉴트리라이트.

7 APIC 대두배아열수추출물이 체내 지방산 산화 조절 효소를 활성화해 체지방 감소에 도움을 주는 에스라이트 슬리머 DX. 비비프로그램에서 판매율이 제일 높은 제품. 30앰풀 7만원 비비프로그램.

8 평소 식사만으로 섭취하기 어려운 식이섬유를 간편하게 섭취할 수 있는 스틱 타입 식이섬유. 원활한 배변 활동과 효과적인 체중 관리를 원하는 사람에게 좋다. 30포 1만8천원 DHC.