요리와 생활정보

◆ 하루 한 끼 생채식 혁명

하루에 딱 한 끼만 바꾸면 마음껏 먹고도 몸짱이 될 수 있다. 점심에 생채식을 하면 저녁은 마음껏 먹어도 살이 빠진다니, 그 누구라도 혹할 만하다. 아침은 제철 과일 2가지 이상을 껍질째 배부를 만큼 먹고 생견과류 1~2종류를 합쳐 한 움쿰, 점심은 생현미 10숟가락에 케일 7장 이상과 생견과류 2종류를 합쳐 한 움쿰. 이 룰만 지키자. 폭식과 폭주만 아니라면 저녁엔 무얼 먹든 괜찮다. 여기서 포인트는 현미를 생으로 씹어 먹고 과일은 껍질째 먹는 것.

+ 현미를 씻어 냉장고에 10~20분 정도 넣어두면 생으로도 씹기 편할 정도로 붇는다. 과자를 먹듯 아작아작 씹히는 식감이 좋고 맛이 고소해 저녁에도 즐겨 먹었다. 저녁으로 생현미를 먹을 때는 마음껏 먹었는데, 배가 부른 다음 먹기를 멈추면 10분 뒤에는 참기 힘들 만큼의 포만감을 느끼게 되니 주의해야 할 듯. 곤욕스럽던 화장실 가기가 말끔하게 해결됐다.

Q 책에 제시된 운동은 대부분 상체 운동에 집중되어 있는 것 같아요. 다리 라인을 가꿔주는 운동은 없을까요?
생채식 다이어트는 기본적으로 식단 조절에 주력하는 프로그램으로, 책에 제시된 운동은 아주 기본적인 운동 바이블입니다. 따로 시간을 내서 운동을 하는 것도 좋지만 요요를 줄이기 위해서는 생활 속에서 운동하는 습관을 들이는 것이 가장 이상적이라고 생각합니다. 다리 라인을 가꾸고 싶다면, 계단 걷기, 자전거 타기 등을 활용해보세요.

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불규칙한 식사와 운동 부족, 스트레스와 더 친숙하던 만화가 배준걸이 직접 경험하고 쓴 책. 현미채식으로 병 고치는 의학박사 황성수가 감수했다. (비로소, 배준걸 지음, 1만원)

　

◆ 숀리 다이어트
돈 들이지 않고, 굶지 않고, 요요 없는 다이어트. 숀리의 다이어트는 일주일에 딱 3일간 하루 15분씩 운동으로도 확실한 효과를 볼 수 있는데, 내 몸의 체중을 이용해 누구나 쉽게 집에서 따라 할 수 있다는 것이 특징. 근력 운동과 유산소 운동이 결합된 숀리 운동법은 몸속 불필요한 체지방을 없애는 대신 근육의 양을 늘려서 같은 양을 먹어도 살이 찌지 않는 체질의 몸으로 만들어준다.

+ 처음에는 과연 하루에 겨우 15분 투자하는 운동으로 어떻게 살을 뺄 수 있을지 의구심이 들었지만 책에 나온 대로 한 동작 한 동작 심혈을 기울여 따라 하다 보니 금세 숨이 차오르고 땀이 났다. 숀리가 제시한 다이어트 10원칙 중 하루 최소 1.5ℓ 이상 물 먹기는 운동을 하면 자연스레 지켜지더라. 별도의 다이어트 식단을 꾸려 먹진 않았지만 대신 양을 조금씩 줄였다.

Q 바쁘다는 핑계로 2~3일씩 운동을 빼먹기도 했어요. 그다음부터는 운동을 지속하는 게 의미가 있나 싶던데, 어떤가요?
다이어트하는 동안 폭식을 하거나 한계에 다다랐다면 차라리 1주간 휴식하고 정신을 무장한 후 다시 시작하는 것이 낫습니다. 다이어트 운동을 하지 않는 날에는 유산소 운동이나 즐기면서 할 수 있는 가벼운 운동이 좋습니다. 단, 발목에 무리를 줄 수 있는 등산은 피세요.

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SBS < 놀라운 대회 스타킹 > 에 출연해 초고도비만자들의 다이어트를 성공시키며 화제를 불러일으킨 트레이너 숀리의 맨손운동법을 담았다. (삼성출판사, 숀리 지음, 1만4천8백원)

　

◆ 종이컵 다이어트
여자의 경우 하루 1000~1200kcal를 섭취하는 것이 다이어트에 효과적이라고 하지만 매끼 칼로리를 계산하면서 먹을 수도 없는 일. 종이컵 2.5컵으로 섭취량을 정해놓은 종이컵 다이어트는 계량이 간편해 적정 칼로리를 섭취할 수 있다. 2주간 종이컵 식단을 유지해 위를 줄이는 동안은 공복감에 시달려야 하지만 체중 감량 효과는 뛰어난 편.

+ 처음 2주간은 배가 고파 계속할 수 있을지 고민되었는데 6kg이 감량된 것을 확인하고 무척 놀라웠다. 2주 후부터는 배고픔에 적응도 되고 식사량도 줄었다. 식사 약속이 있을 때도 번거롭게 도시락을 쌀 필요 없이 종이컵만 준비하면 정해진 양만큼 섭취할 수 있어 직장생활에도 어려움을 느끼지 않았다.

Q 책에는 2주 후부터 운동을 병행할 것을 권유하는데 좀더 빠른 감량을 위해 처음부터 운동과 병행해도 되나요?
처음부터 운동과 병행해도 되지만 식욕 조절이 어려워 다이어트를 포기하거나 폭식으로 이어질 수 있어 처음 2주간 식단대로 진행하면서 위를 줄이고 공복감을 덜 느끼게 만든 다음 운동을 병행하는 것이 가장 좋은 방법이랍니다.

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1년 동안 1백 명이 도전해 전원 성공한 다이어트로 종이컵을 기준으로 한 끼에 밥 1컵, 채소 1컵, 단백질 ½컵을 먹는 것이 원칙. 처음 2주간은 종이컵 식단으로 위를 줄이고 공복감을 덜 느끼는 몸 상태를 만들고 3주차부터 운동을 병행한다. (21세기북스, 손유나 지음, 1만2천원)

　

◆ 양배추 다이어트
기존 원푸드 다이어트와 다르다. 양배추만 먹어서 살을 빼는 식이 아니라 저녁에만 식사 전 양배추를 먹음으로써 지방으로 축적되기 쉬운 저녁식사의 양을 조절하는 원리. 칼로리가 낮은 양배추를 저녁식사 전에 먹어서 뇌가 배부르다고 착각하게 만드는 것이다. 언제 어디서나 값싸게 구입할 수 있는 재료인데다 조리할 필요 없으니 간편하다. 체중 감량은 물론 양배추에 함유된 비타민 C와 섬유질 덕분에 변비도 해소되고 피부도 가꿀 수 있으며, 콜레스테롤 배출 효과를 기대할 수 있다.

+ 양배추만 먹기 싫거나 드레싱을 미처 준비하지 못한 날에는 양배추 반 통을 두껍게 채썰어 구운 김에 싸서 김치와 나물반찬을 얹어 밥 대신 먹기도 했다. 그때 장조림이나 생선조림, 두부부침 등으로 점심에 섭취하지 못한 단백질도 섭취했다. 또 입이 궁금할 때나 간식이 당길 때도 양배추로 대신했고 양배추가 물릴 때는 브로콜리를 먹었다.

Q 꼭 식전에 양배추 통만 먹어야 하나요?
양배추를 저녁식사 전에 먹는 것은 어느 정도의 포만감을 얻기 위해서입니다. 양배추를 먹음으로써 뒤에 먹는 식사의 양을 줄이는 효과를 기대하는 것이죠. 6분의 1통이라는 것은 어디까지나 목표이므로 전혀 포만감이 느껴지지 않는다면 좀더 꼭꼭 잘 씹어서 시간을 들여 먹거나 양배추의 양을 늘려보길 바랍니다.

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28년간 대학병원 비만클리닉에서 비만 환자들을 진료해온 '일본 최초의 비만 전문의' 요시다 도시히데가 수차례에 걸친 임상실험을 통해 개발한 비법 공개. (어바웃어북, 요시다 도시히데, 1만1천8백원)

　

◆ 뱃속 다이어트 장기 마사지
오장육부를 꾹꾹 눌러 마사지하는 것만으로도 지긋지긋한 뱃살과 헤어질 수 있다. 장의 모공을 열어 장 밖의 지방이나 노폐물을 다시 흡수한 후 노란 기름 덩어리로 만들어 대변으로 배출하는 원리. 그로 인해 뱃속에 있는 독소가 빠지면서 허리선이 몰라보게 잘록해지고 피부 혈색이 화사하게 되살아난다. 무엇보다 몸 안의 나쁜 요소를 빼내고 건강을 되찾으며 살도 빠진다니 일석이조 아닌가. 특히 출산 후 처진 뱃살로 고민하는 주부나 내장비만으로 배만 볼록 나온 체형에게 권한다.

+ 매일 저녁 준비 마사지와 기본 마사지를 한 다음 허리 라인이 돋보이도록 돕는 뱃살 빼주는 장기 마사지와 내장 지방을 없애는 장기 마사지, 숙변을 해결해주는 대장 마시지, 위의 크기를 줄이는 위 마사지를 했다. 방문 옆에 마사지 프로그램을 한눈에 볼 수 있는 브로마이드를 붙여두고 수시로 생각날 때마다 했는데 무엇보다 비키니 입기 전에 시도한 장기 디톡스 프로그램으로 효과를 톡톡히 봤다.

Q 마사지를 하는 중이나 직후에 머리가 어지러운 느낌을 간혹 받을 때가 있습니다. 빈혈이 있는데, 혹시 조심해야 하는 지병이 있나요?
장기나 몸에 쌓인 노폐물과 독소 따위가 풀려 배설되는 과정에서 잠시 어지럽거나 메스꺼울 수 있습니다. 가슴 등 막힌 부위가 뚫리는 과정에서 가슴이 답답할 수도 있고요. 이럴 때는 잠시 누워 휴식하거나 심호흡을 하면 다시 안정됩니다.

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그동안 전문가의 손길을 통해서나 체험할 수 있던 한계를 벗어나 누구나 스스로 손쉽게 생활 속에서 실천할 수 있는 장기 마사지를 소개한다. (타오월드, 이여명 지음, 1만5천원)

　

◆ 발레 다이어트
발레는 보디라인을 아름답게 다듬어주어 여배우들의 몸매 관리 비법으로도 정평이 나 있다. 여자들의 로망인 발레 동작을 통해 여성스러운 보디라인을 가꿀 수 있도록 요일별, 부위별 맞춤 동작을 가르쳐주는 발레북. 발레 동작을 응용한 다이어트 동작과 테라밴드를 이용한 스트레칭 등 큼직한 사진들이 이해를 돕지만, 상반신 동작의 경우 다리와 발 모양이 나와 있지 않아 전신운동이라 일컬어지는 발레의 디테일함을 살리지 못한 점이 아쉽다.

+ 발레를 시작하기에 다소 늦은 나이라고 생각했지만 자세를 교정하고 몸매를 다듬어준다는 이야기를 듣고 발레를 시작한 지 2개월째. 집에서도 할 수 있는 발레 다이어트를 병행하고 있다. 체중이 눈에 띄게 줄지는 않지만 허벅지 안쪽의 군살이 정돈되어 바지 사이즈가 줄었고 목선이 살아나 어깨 라인이 예뻐졌다는 이야기를 많이 듣는다.

Q 바가 없는 집에서는 의자를 사용하라고 되어 있지만 의자가 흔들려 불안할 때가 있어요. 의자 흔들림을 방지하는 팁을 알려주세요.
바닥에 요가 매트를 깔고 의자를 놓으면 흔들림 없이 동작을 할 수 있어요. 그래도 불안하다면 책상을 이용하는 것도 좋은 방법입니다.

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체중 감량과 함께 아름다운 몸매를 만들어주는 발레 동작을 한눈에 볼 수 있다. 글이나 그림으로는 이해가 힘든 발레 동작들이 사진으로 실려 있어 초보자들도 쉽게 따라 할 수 있다. (우듬지, 김민경ㆍ최은영 지음, 1만2천원)

　

◆ 12주로 끝내는 마지막 다이어트
단기적인 체중 감량 효과보다는 한식 위주의 식단과 올바른 생활 습관으로 다이어트의 마침표를 찍는 평생 프로그램을 제시한다. 방대한 식습관 개선법이 수록되어 따로 운동할 시간이 없는 직장인이나 운동에 흥미가 없는 타입에게 적합할 듯. 식사 일기로 식습관 평가하기, 만보계 차고 하루에 1만 보 걷기 등 다소 일반적인 내용들이 대부분이지만 비만 전문의답게 몸에 부담을 주지 않고 건강하게 다이어트할 수 있는 습관을 만들어준다.

+ 불규칙한 생활과 잦은 회식으로 체중이 급격하게 늘어 다이어트가 절실한 상황. 끼니때마다 나물반찬 먹기, 천천히 먹기 등 직장인이 지키기 어려운 방법들도 있지만 되도록 한식 위주로 식사를 하고 버스 한 정거장 걷기, 12시 이전에 잠들기 등을 실천한 결과 몸에 부담을 주지 않고 체중을 감량할 수 있었다.

Q 책에 예시된 식단에는 저지방 또는 무지방 우유를 마시도록 되어 있는데 우유를 마시면 소화가 안 되는 타입이에요.
우유를 마시면 속이 더부룩하고 소화가 안 되는 유당불내성이라면 유당을 미리 분해해 소화를 돕는 락토 우유로 대체하는 것이 좋습니다.

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비만 치료 전문의 강재헌이 고안하고 1만73명이 성공한 '마지막 다이어트'. 성공 케이스로 다이어트 욕구와 자신감을 심어주고 준비기, 초기 감량기, 본격 감량기, 유지기의 단계별 방법으로 구성되어 있다. (비타북스, 강재헌 지음, 1만2천원)

　

◆ 다시는 살 안 찌는 체질로 바꿔라
실제 한의사들이 수, 화, 토 등 3가지 체질로 분류하고 그에 맞는 다이어트 처방전을 꾸려 이미 15만 명 이상이 체험하고 효과를 입증한 다이어트 방법. 살찌는 이유가 모두 체질 탓이라고 이야기한다. 아니, 정확하게 이야기하자면 살찌는 체질이 문제가 아니라 자신의 체질적 특성을 제대로 알지 못하는 것이 문제다. 단순히 살을 빼는 것이 목적이 아니라 체질에 맞는 식습관, 생활 습관, 운동 습관을 몸에 익혀 종국엔 체질 자체를 살찌지 않게 바꾸는 것이 목적이다.

+ 무엇보다 내가 왜 살이 찌는지, 어떤 식이요법을 적용해야 몸을 해치지 않고 다이어트할 수 있는지 등 근본적인 접근으로 다이어트를 이해할 수 있게 되었다. 또 처음에는 식이요법에만 집중할 수 있도록 첫 2주는 운동을 하지 말라 처방했는데, 현실적으로 가장 와 닿은 점이다. 다만 시작은 신선했으나, 방법적으로 새로운 제안이 없어 결국 아는 방법의 되풀이라 뒷심이 부족했다.

Q 저는 토 체질입니다. 직장을 다니기 때문에 점심은 꼭 외식을 하게 되는데 책에 나온 메뉴라면 외식 식단도 괜찮은지 궁금해요.
같은 메뉴라도 어떻게 조리하느냐에 따라 영양소의 정도가 달라질 수 있습니다. 특히 토 체질의 경우 기름진 음식을 최대한 피해야 합니다. 외식을 하게 된다면 식당에 가기 전 혹은 요리가 나오기 전, 당근이나 브로콜리 등 식이섬유 도시락으로 먼저 허기를 달래 본 식사의 양을 줄이세요.

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국내 최대 다이어트 한의원인 일맥한의원의 대표 원장인 김용민과 의료진이 그들의 노하우를 공개한 책. 체질을 확인할 수 있도록 설문으로 출발하여 각각 체질에 맞는 처방전을 내렸다. (넥서스BOOKS, 김용민 외 지음, 1만5천원)