여성 건강에 치명적인 질명 '빈혈' PART4. 빈혈 예방 식단 > 요리와 생활정보 > 테마요리 > 요리 :: 무료PDF뷰어 이미지변환 파일압축 소리녹음 통합프로그램 별툴즈

철 결핍성 빈혈이 있는 사람은 철분제를 복용하는 것이 가장 확실한 방법이다. 여기에 철분 흡수를 돕고 빈혈 예방에 좋은 식품을 섭취한다면 효과는 더욱 커질 것이다.

철 결핍성 빈혈은 철분을 충분히 공급하면 좋아질 수 있다.

약이나 주사제, 수혈, 식사요법을 통해 치료한다. 대부분 약으로 치료하지만 빈혈약은 의사의 진단 후 처방받는 것이 현명하다. 성인의 경우 금속철로 환산하여 약 200mg을 6개월 동안 꾸준히 복용하면 빈혈 증상이 호전된다. 하지만 철분이 지나치게 쌓이면 오히려 건강에 좋지 않으므로 주의한다. 또한 빈혈을 예방하기 위해서는 철분이 들어간 음식을 충분히 섭취하고 철분과 함께 비타민 B₁₂, 비타민 C를 함유한 식품도 함께 섭취한다.

식품으로 빈혈을 예방한다
철분이 풍부한 음식은 철 결핍성 빈혈 예방에는 도움이 되지만 이미 진행된 빈혈을 치료하기에는 불충분하다. 식품에 들어 있는 철분은 잘 흡수되지 않기 때문이다. 식품에 함유된 철은 5~10% 정도만 체내에 흡수되고 나머지는 배출된다. 따라서 식사를 통해 철분을 보충하고자 하는 경우 배출되는 철분을 고려해 충분히 섭취해야 한다. 철분 식품을 섭취할 때는 흡수율을 높이는 비타민 C와 함께 섭취하는 것이 도움이 된다.

철분 흡수에 도움이 되는 식품
철분은 위가 산성 상태일 때 잘 흡수되므로 공복일 때 철분제를 먹는 것이 좋다. 하지만 철의 일부는 비타민 C와 같은 환원제에 의해 중성 상태에서도 흡수된다. 철분이 들어 있는 음식 섭취 시 비타민 C는 십이지장에서 철 흡수를 도울 수 있으므로 비타민 C가 들어 있는 신선한 과일이나 신선한 채소류 등이 도움이 된다.

철분제 복용 시 피해야 하는 음식
커피, 녹차, 홍차 등에 함유된 타닌이나 밀겨, 피트산 등은 철과 결합하면 고분자를 형성해 철이 흡수되지 못하게 하므로 철분제 복용 전후 1시간 이내에는 피하고 식사 중이나 식사 전후로도 먹지 않는 것이 좋다. 반면 철분제를 먹으면서 고기와 비타민, 채소와 함께 먹으면 흡수를 높일 수 있다.

* 철분이 풍부한 식품

육류

쇠고기, 쇠간, 선지, 닭고기

해산물

생선, 굴, 대합, 바지락, 김, 미역, 다시마, 파래

채소

시금치, 쑥, 콩팥, 잣, 깨, 호박, 버섯

　

◆ 빈혈 예방에 좋은 식품 & 메뉴

시금치 + 조개
시금치는 채소 중에서 철분이 다량 함유된 식품이다. 하지만 흡수율이 낮아 몸에 흡수되지 못하고 빠져나가는 경우가 대부분이다. 시금치를 조리할 때는 조개와 같은 철분이 많은 단백질 식품을 함께 섭취하면 철분 흡수율을 높일 수 있다.

추천 메뉴

시금치조개된장국, 시금치조개맑은탕, 시금치조개된장무침, 시금치조개발사믹볶음

우유
쇠고기와 우유 같은 동물성 식품에는 철분뿐만 아니라 비타민 B₁₂도 풍부하다. 빈혈은 비타민 B₁₂나 엽산 부족으로도 발생할 수 있으므로 철분과 함께 비타민 B₁₂도 함께 섭취하는 것이 좋다. 동물성 식품 섭취로 비타민 B₁₂를 충분히 보충한다.

추천 메뉴

우유감자수프, 두부우유달걀찜, 우유생과일푸딩, 우유견과류핫케이크

양배추, 현미 & 보리
엽산은 혈액을 만드는 데 반드시 필요한 영양소여서 부족하면 빈혈의 원인이 되기도 한다. 엽산은 시금치에서 분리된 성분으로 양배추 같은 녹색 채소, 현미나 보리 같은 도정이 덜 된 곡식, 견과류에 다량 함유되어 있다. 엽산은 유전자를 합성하는 데도 도움이 되므로 양배추, 현미, 보리 같은 식품을 충분히 섭취한다.

추천 메뉴

양배추쇠고기볶음, 양배추물김치, 양배추쌈과 보리밥, 쇠고기양배추말이토마토소스찜

쇠고기 + 견과류
쇠고기도 철분이 많은 식품이며 시금치의 철분과 달리 흡수율이 높다. 비타민 C는 철분의 흡수를 도우므로 쇠고기와 함께 비타민이 풍부한 채소와 비타민 B₁₂가 풍부한 견과류와 함께 섭취하면 흡수율을 한층 높일 수 있다.

추천 메뉴

쇠고기채소굴소스볶음, 쇠고기견과류조림, 쇠고기견과류, 쇠고기채소샐러드, 쇠고기레몬소스볶음

신선한 채소, 신선한 과일
동물성 철분을 섭취할 때는 비타민 C를 함께 먹으면 흡수율을 한층 높일 수 있다. 동물성 철분이 든 식품을 섭취할 때 신선한 채소와 과일을 함께 먹는다. 특히 브로콜리는 엽산이 풍부한데, 혈액을 만드는 철분, 비타민 B₁₂, 비타민 C가 풍부한 굴은 엽산이 부족하므로 굴과 브로콜리를 함께 조리하면 좋다.

추천 메뉴

브로콜리굴죽, 오이양파무침, 순대채소볶음, 닭가슴살자몽샐러드와 이탈리안드레싱

달걀, 미역
빈혈이 생기면 대부분 쇠고기를 많이 먹는다. 쇠고기 외에도 달걀과 같은 유제품도 철분을 많이 함유하고 있다. 채소의 철분보다 육류, 생선의 철분이 흡수율이 높으므로 고기 외에 달걀도 많이 먹는다. 또한 김, 미역, 다시마 등의 해조류에도 철분이 많으므로 빈혈 증상이 있으면 고기만 먹을 것이 아니라 달걀과 미역 같은 철분 음식도 함께 먹는 것이 좋다.

추천 메뉴

쇠고기미역겨자소스무침, 달걀버섯말이, 미역감자국, 쇠고기다시마쌈 & 유자청소스