요리와 생활정보

요리

■준비재료
숙주나물 300g, 소금 약간, 양념 소금 ⅔작은술, 다진 마늘·참기름·통깨 1작은술씩, 송송 썬 쪽파 2큰술

■만들기
1 숙주나물은 끓는 물에 소금을 넣고 숨이 죽을 정도로 살짝데친 뒤 얼음물이나 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짠다.
2 양념 재료를 한데 섞은 뒤 숙주나물을 넣어 버무리듯 무친다.

고기 반찬
고기 요리는 대체로 칼로리가 높다. 고기 자체가 가지는 열량에 부재료가 더해져 칼로리는 더욱 올라간다. 갈비찜은 1인분 200g 기준으로 쇠갈비일 경우 568kcal, 돼지갈비는 540kcal에 달한다. 돼지목살양념구이는 1인분 140g에 391kcal, 불고기는 200g 기준 297kcal다. 기름기가 적은 부위를 이용하는 불고기는 칼로리가 낮다.
고기 요리의 칼로리를 낮추는 비결은 기름기가 적은 부위를 사용하며, 고기 양을 줄이고 채소 양을 늘리는 것이다.

DIET FOOD 9 불고기

■준비재료
양념장(간장 5작은술, 청주 1작은술, 설탕 ½작은술, 배즙 1큰술, 꿀·다진 마늘·참기름 ½큰술씩, 다진 파 1½큰술), 불고기용 쇠고기 300g, 양파 ½개, 소금·후춧가루 약간씩

■만들기
1 양념장 재료를 한데 섞은 뒤 쇠고기를 넣고 주물러 30분 정도 잰다.
2 양파는 채썰어 달군 팬에 살짝 볶은 후 소금과 후춧가루를 약간 뿌린다.
3 팬을 뜨겁게 달군 뒤 양념한 쇠고기를 볶는다.
4 쇠고기에 볶은 양파를 넣어 다시 한 번 볶는다.

밥과 죽
밥 1공기는 대략 210g 정도로, 흰쌀밥은 313kcal다. 칼로리가 높은 밥은 여러 가지 재료를 넣은 영양밥으로 322kcal이며, 칼로리가 낮은 밥은 완두콩밥으로 308kcal다. 건강에 좋은 현미밥은 316kcal로 흰쌀밥보다 칼로리가 높다. 하지만 칼로리는 높더라도 식이섬유 등 영양이 풍부하다. 다이어트를 한다면 밥그릇 크기를 줄이고, 양을 줄여 칼로리를 낮추는 것도 방법이다.
볶음밥이나 덮밥은, 추가되는 재료에 따라 칼로리가 달라진다. 보통 1인분 400g 기준으로 고기와 채소를 넣은 콩나물밥은 526kcal, 치즈가 들어가는 해물그라탱은 522kcal로 칼로리가 높은 반면 도토리와 김치를 넣는 도토리묵밥은 379kcal로 칼로리가 낮다.
죽은 1인분 300g 정도로 밥보다 양이 많다. 단팥죽 380kcal, 호박죽은 298kcal로 열량이 높으며, 감자죽은 197kcal로 열량이 낮다. 흰죽은 216kcal, 채소죽은 201kcal다.

DIET FOOD 10 채소죽

■준비재료
쌀 ½컵, 당근·애호박 개씩, 표고버섯 1개, 양파 ⅓개, 참기름 4작은술, 멸치국물 4컵, 국간장·소금 약간씩

■만들기
1 쌀은 씻어서 30분 이상 불린 후 체에 밭친다.
2 채소는 굵게 다진다.
3 냄비에 참기름과 쌀을 넣고 충분히 볶다 멸치국물 ½컵을 넣어 저어가면서 끓인다.
4 국물이 자작해지면 다시 멸치국물 ½컵을 넣고 저어가면서 계속 끓인다.
5 멸치국물을 조금씩 보충하며 당근과 양파, 표고버섯, 애호박 순으로 넣고 저어가면서 쌀알이 푹 퍼지도록 끓인다. 국간장과 소금으로 간한다.

DIET FOOD 11 도토리묵밥

■준비재료
국물(멸치국물 6컵, 국간장 2큰술, 식초 6큰술, 설탕 3큰술, 고춧가루·참치액젓 1큰술씩, 소금 약간), 도토리묵 1모, 배추김치 ¼포기, 참기름·통깨 약간씩, 오이 ½개, 조미김 1장

■만들기
1 멸치국물에 나머지 국물 양념을 넣어 도토리묵밥국물을 만들어 살짝 얼린다.
2 도토리묵은 채썰고, 김치는 양념을 털어 송송 썰어 참기름에 무친다. 오이와 김은 채썬다.
3 그릇에 식은 밥을 담고 도토리묵과 김치, 오이, 김채 순으로 올린다.
4 살짝 얼린 국물을 부어 낸다.

면
라면부터 자장면, 스파게티, 국수까지 다양한 면 요리가 식욕을 자극하지만, 면 요리는 칼로리가 높다. 달걀을 넣어 끓인 라면은 500g 기준 525kcal, 자장면은 330g 기준 607kcal, 짬뽕은 500g에 572kcal다. 중국 음식을 먹는다면 자장면보다 짬뽕을 선택하는 게 다이어트에 좋다. 물냉면은 500g 기준 435kcal, 비빔냉면은 250g에 442kcal로 물냉면이 칼로리가 낮다. 비빔냉면은 양념 때문에 칼로리가 높다.

잔치국수는 500g에 420kcal, 김치비빔국수는 425kcal다. 스파게티의 경우 카르보나라스파게티가 380g 기준 708kcal로 최고 칼로리를 자랑한다. 반면 해산물토마토스파게티는 440g 기준 520kcal로 열량이 확연히 낮다. 칼로리가 낮은 면 요리는 300g 기준 312kcal인 메밀국수다. 우동은 500g 기준 462kcal다.

DIET FOOD 12 메밀국수