요리와 생활정보

매일 먹는 밥상, 최소 칼로리 메뉴

2010년 일본에서 4백만 부 이상 판매되며 화제를 모은 요리책이 있다. '체지방계 타니타의 사원식당-500칼로리의 배부른 정식'이라는 책으로 타니타 회사 사원식당의 식단을 요리책으로 묶은 것이다. 밥과 국, 반찬 3가지의 푸짐한 밥상으로 차렸지만 한 끼 식사의 전체 열량은 500Kcal밖에 되지 않는다. 책에서는 사원들이 식당 밥을 먹으면서 살을 뺀 경험담을 들려주고 있다.

우리가 매일 먹는 음식의 칼로리를 줄이면 단기간에는 별 효과가 없어 보이지만, 시간이 지나면 자연스럽게 살이 빠진다.

30~49세 성인 남성의 하루 필요한 칼로리는 2400kcal, 여성은 1900kcal다. 한 끼에 남성은 800kcal, 여성은 615kcal 정도를 섭취해야 한다. 다이어트 중이라면 한끼 400~500kcal가 적당하다.

칼로리를 줄인다고 무조건 조금 먹고, 저칼로리 식사만 하면 영양 불균형이 초래된다. 지방보다 탄수화물과 단백질을 섭취해 칼로리를 줄이는 것이 포인트다. 지방 10g은 90kcal에 이른다.비타민과 무기질이 풍부한 채소, 우유, 생선의 섭취를 늘리면 몸의 에너지가 잘 소모되고 체지방 분해를 돕는다.

식사를 할 때는 저칼로리 음식부터 섭취하고, 아침과 점심, 저녁의 비율은 4:3:2로 해 저녁에 적게 먹고 아침을 잘 챙겨 먹는 습관을 들인다.

튀김이나 볶음 대신 찜이나 기름을 두르지 않고 구이 요리를 하면 칼로리를 줄일 수 있다. 우리의 밥상에 빠짐없이 오르는 김치 역시 70g 기준 부추김치는 30kcal, 배추김치는 13kcal지만 백김치는 6kcal, 나박김치 9kcal밖에 되지 않는다. 밥상에 올리는 반찬 한 가지만 바꿔도 칼로리는 줄어든다.

칼로리가 높은 음식 양을 줄이고, 같은 메뉴라도 칼로리가 낮은 재료를 선택하면 섭취 칼로리가 줄어 자연스럽게 다이어트가 된다.

국
국의 칼로리는 국물과 건더기에 따라 결정된다. 고깃국물을 쓰면 칼로리가 높고, 조갯국물을 쓰면 칼로리가 낮다. 쇠고기나 어묵, 달걀 등을 넣으면 칼로리가 높아지고, 미역이나 조개, 오이를 넣으면 칼로리가 낮아진다. 칼로리가 낮은 국은 재첩국으로 1인분 230g 기준으로 15kcal이며, 오이냉국은 23kcal다. 반면 육개장은 189kcal, 순댓국은 152kcal로 열량이 높다. 즐겨 먹는 된장국은 50~78kcal인데, 배추된장국과 시래기된장국은 50kcal이고 냉이된장국은 78kcal 정도 된다.

국물을 먹으면 살이 찐다고 하는데, 이것은 나트륨, 즉 소금 때문이다. 나트륨 함량이 높으면 몸이 부어 다이어트를 방해한다. 국은 심심하게 끓이고, 멸치나 조갯국물로 맛을 낸다.

DIET FOOD 1 오이냉국

■준비재료
오이 1개, 오이양념(소금·다진 마늘·설탕 ½작은술씩, 식초 ½큰술, 쪽파 1작은술), 국물(생수 3컵, 설탕 2큰술, 식초 2⅓큰술, 소금 2작은술), 홍고추 ½개

■만들기
1 오이는 곱게 채썰고 양념에 버무려 냉장고에 둔다.
2 분량의 재료를 섞어 냉국물을 만들어 냉동실에 살얼음이 낄 정도로 얼린다.
3 먹기 전에 그릇에 양념한 오이를 담고 냉국물을 부어 섞은 후 동글게 썬 홍고추를 올린다.

탕과 전골
쇠고기, 갈비, 소뼈 등 쇠고기를 주재료로 한 것과 해물을 주재료로 한 것에 따라 열량 차이가 많이 난다. 해물을 주재료로 한 탕, 특히 맑은 탕의 칼로리가 낮다. 대구맑은탕이나 민어맑은탕은 1인분 230g을 기준으로 각 99kcal, 해물탕은 110kcal, 버섯전골은 116kcal다. 곱창전골은 214kcal이며, 갈비탕은 1인분 400g 기분으로 354kcal다. 삼계탕의 경우 닭 1마리를 1인분으로 했을 때 900kcal로 몸보신에는 좋지만 칼로리는 높다. 탕이나 전골 양념의 양을 되도록 줄이고 맑게 끓인다.

DIET FOOD 2 민어맑은탕

■준비재료
민어 400g, 민어양념(향신즙 1큰술, 간장 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩), 미역 1큰술, 청양고추 2개, 홍고추 1개, 대파 ½대, 팽이버섯 ½봉지, 국물(물 5컵, 국간장ㆍ소금 1작은술씩, 간장 ½작은술)

■만들기
1 민어는 뼈를 중심으로 포를 뜬 뒤 살만 먹기 좋은 크기로 잘라 양념을 넣어 버무린다.
2 미역은 불린 뒤 물에 한 번 헹궈 체에 밭친다.
3 고추와 대파는 둥글게 썰고 팽이버섯은 1cm 길이로 썬다.
4 국물 재료를 넣고 중약불에 5분 정도 끓인 후 미역을 넣고 1~2분 정도 끓인다.
5 민어를 넣고 살이 익을 정도로 5~7분 정도 끓인다.
6 채소를 넣어 한소끔 끓인다.

찌개
국물보다 건더기가 많은 찌개 중에서 칼로리가 높은 찌개는 단연 부대찌개다. 부대찌개는 햄, 소시지 등의 재료가 많이 들어가 1인분 350g 기준으로 354kcal로 열량이 높다. 그 외에 1인분 230g 기준으로 김치찌개 160kcal, 참치김치찌개 98kcal다. 김치찌개를 끓인다면 돼지고기보다는 참치와 두부, 김치만 넣는 것이 열량을 줄이는 비결이다. 된장찌개는 95kcal로 칼로리가 낮다.

DIET FOOD 3 된장찌개

■준비재료
감자·표고버섯·청양고추 1개씩, 양파·홍고추 ½개씩, 애호박 ⅓개, 두부 ½모, 멸치국물 3컵, 된장 3큰술, 고춧가루 1작은술

■만들기
1 감자와 버섯, 양파, 애호박, 두부는 먹기 좋은 크기로 썬다.
2 냄비에 멸치국물을 붓고 끓인다.
3 멸치국물이 끓으면 된장과 고춧가루를 넣고 풀어준다.
4 감자와 두부, 양파, 버섯, 애호박 순으로 넣고 끓이다 송송 썬 고추를 넣어 한소끔 끓인다.

구이
갈비구이부터 생선구이, 김구이까지. 팬에 굽고 숯불에 굽고, 그릴에 굽는 등 구이 요리는 종류도 굽는 방법도 다양하다. 열량이 높은 구이는 LA갈비구이로 1인분 140g에 463kcal, 돼지목살양념구이는 391kcal다. 반면 김구이는 1인분 3g으로 14kcal밖에 되지 않는다. 달걀프라이 1개는 90kcal, 가자미구이는 70g 기준 117kcal, 꽁치구이는 210kcal다. 채소인 더덕구이는 50g 기준 82kcal다.

열량이 낮은 구이 요리를 즐기고 싶다면, 기름을 두르지 않고 그릴에 굽거나 석쇠에 굽는다. 육류보다는 생선이, 기름 많은 장어나 양념을 한 황태구이보다는 양념 없이 굽는 삼치, 꽁치, 임연수어, 갈치, 고등어 등의 구이가 칼로리가 낮다.

DIET FOOD 4 가자미구이

■준비재료
가자미 1마리, 소금·후춧가루 약간씩, 녹말가루 1큰술

■만들기
1 가자미는 토막내 소금과 후춧가루를 뿌린다.
2 ①에 녹말가루를 고루 묻힌다.
3 그릴에 가자미를 넣어 앞뒤로 노릇하게 굽는다.

무침
고춧가루, 식초, 고추장, 소금, 된장 등 양념에 따라 맛이 달라진다. 무침 역시 주재료 열량이 높으면 칼로리는 높아진다. 미역이나 파래, 김 같은 해초무침은 대표적인 저칼로리 반찬으로 파래초무침 1인분은 45g에 23kcal다. 김무침은 1인분 5g 정도로 15kcal다. 도토리묵, 메밀묵, 청포묵도 칼로리가 낮은 재료지만, 1인분이 100g에 이르고 갖은 채소가 들어가기 때문에 80kcal, 90kcal, 76kcal로 열량이 높은 편이다.
무침 반찬의 칼로리를 줄이려면 고춧가루, 소금, 설탕, 깨소금, 참기름의 양을 줄여야 한다.

DIET FOOD 5 김무침

■준비재료
김 15장, 무침양념(간장 ½큰술, 다진 마늘 1작은술, 설탕·참기름·통깨 약간씩), 다진 청양고추·다진 홍고추 1큰술씩

■만들기
1 김은 뜨겁게 달군 팬에 구운 다음 비닐봉지에 넣고 비벼 부순다.
2 볼에 김을 담고 간장을 먼저 넣어 버무려 숨을 죽인다.
3 무침양념 재료와 다진 고추를 넣어 조물조물 무친다.

볶음
기름에 볶기 때문에 칼로리가 높아질 수밖에 없다. 제육볶음은 고기와 채소가 함께 들어가 1인분이 200g이나 되고 칼로리는 337kcal다. 하지만 채소볶음은 1인분이 100g 정도이며, 채소의 칼로리가 높지 않아 열량도 낮다. 채소 자체에 수분이 있어 기름을 적게 두르고 조리할 수 있다. 100g 기준 가지볶음은 63kcal, 120g 기준 애호박새우젓볶음은 66kcal인 반면 100g 기준 오징어볶음은 110kcal, 어묵볶음은 116kcal, 멸치볶음은 40g 기준 88kcal에 이른다.