요리와 생활정보

+ 현대인에게 채소가 필요한 이유

· 유해산소 예방

채소는 노화와 각종 질병을 유발하는 유해산소의 과잉 생성을 막는다. 특히 야외활동이 많아 햇볕에 오래 노출되는 경우, 격한 운동을 하거나 술 담배를 즐기고 자주 과식을 하는 경우 항산화 영양소인 채소를 더 많이 섭취해야 한다.

· 부족한 영양분 보충과 노화 예방
카페인이나 청량음료를 마시면 비타민과 미네랄이 소변으로 빠져나간다. 나이가 들수록 영양분 섭취량이 줄어들 뿐 아니라 소화 흡수가 어려워지는 것은 물론 각종 질병으로 약물을 복용하는 경우 일부 약물이 비타민과 미네랄의 흡수를 방해하므로 영양소가 결핍되기 쉽다. 비타민 B12, 비타민 D, 칼슘 등은 노인들에게 특히 부족해지기 쉬우므로 젊어서부터 다양한 채소를 먹는 식단이 장수에 도움이 된다.

· 디톡스 효과
각종 식품첨가물, 중금속, 환경호르몬 등은 몸속의 영양소를 파괴하는데 이러한 독성을 약화시키거나 배출을 촉진하기 위해서는 비타민과 미네랄을 더 많이 섭취해야 한다.

· 몸에 활력을 주는 에너지
우리가 주식으로 섭취하는 쌀밥, 흰 밀가루 빵이나 면 등은 가공 정제 식품이다. 이러한 음식이 몸에서 에너지로 이용되는 데 꼭 필요한 비타민, 미네랄의 90% 이상이 도정과정에서 깎여 없어지기 때문에 채소를 곁들여 부족한 영양분을 보충한다.

◆ 채소의 5가지 색깔

1991년 미국 국립암연구소에서는 < 5 A DAY 캠페인 > 을 시작했다. 일상생활에서 과일과 채소 섭취를 늘리기 위한 방법에 대한 정보를 제공하고, 학교, 일터, 가정 등 어디서 식사를 하든 건강한 식사를 할 수 있도록 환경을 조성해 과일과 채소의 섭취를 적어도 하루 5접시 이상 먹자는 것이 목표다. 세계 암연구기금에서도 과일과 채소를 매일 5접시 이상 섭취하도록 권장하는 등 식생활의 간단한 변화를 통해 암 발생률을 20% 이상 감소시킬 수 있을 것으로 추정하고 있다.

이유는 채소에 들어 있는 피토케미컬 성분 때문이다. 제철에 자란 채소와 과일에는 각종 비타민과 영양성분이 풍부한데 그중에서도 식물의 뿌리나 잎에서 만들어지는 화학물질인 피토케미컬(식물생리활성영양소)은 식물 자체로 보면 경쟁 식물의 생장을 방해하거나 각종 미생물·해충 등으로부터 자신을 보호하는 역할을 하지만 인체에 들어가면 항산화물질이나 세포 손상을 억제하는 작용을 해 건강을 유지하는 데 도움을 준다.

특히 채소나 과일의 피토케미컬은 화려하고 짙은 색소에 많이 들어 있다. 색깔별로는 붉은색, 주황색, 노란색, 보라색, 녹색에 많이 들어 있으며 그 밖에 흰색을 띠는 마늘류나 버섯류, 검은색을 띠는 콩류와 곡물류에도 들어 있다. 그래서 다양한 색의 채소를 섭취하면 암이나 심장질환 같은 만성질환에 걸릴 위험성을 낮춰준다. 피토케미컬은 건강뿐만 아니라 독특한 향미와 식품 고유의 빛깔을 제공하기도 한다.

색이 진할수록 암을 포함한 여러 가지 만성질환을 예방하는 효과가 높다고 알려져 있다. 이들 물질은 영양소는 아니지만 비타민, 무기질, 섬유소 등의 영양소와 더불어 우리 몸이 건강해지도록 도와준다.

※ 피토케미컬(phytochemical)? 식물을 뜻하는 영어 피토(phyto)와 화학을 뜻하는 케미컬(chemical)의 합성어.

·RED
_ 폴리페놀과 리코펜 성분은 발암물질이 형성되기 전에 위험 인자들을 수용성으로 만들어 몸 밖으로 내보내는 작용을 한다. 암과 노화를 예방하는 데 탁월한 효과가 있다. (토마토, 사과, 딸기, 자두, 홍고추, 팥, 석류, 대추, 오미자 등)

·BLACK
_ 플라보노이드 성분이 들어 있어 노화방지와 항암작용 등의 효능이 있으며 시력회복에 도움이 된다. (검은쌀, 검은콩, 검은깨, 김, 미역, 다시마, 블랙올리브, 오징어 먹물 등)

·GREEN
_ 엽록소는 콜레스테롤 저하를 비롯 고혈압, 동맥경화 등의 성인병 예방에 도움을 준다. (아스파라거스, 브로콜리, 미나리, 시금치, 호박 등)

·YELLOW
_ 베타카로틴 성분이 풍부해 면역력에 도움이 되며 속을 편하게 하고 식욕을 돋운다. 특히 식이섬유가 많아 배변활동을 원활하게 하며 피부건강에도 도움이 된다. (파프리카, 옥수수, 생강, 고구마, 단호박, 콩 등)

·WHITE
_ 흰색을 내는 안토크산틴 성분은 인체의 유해물질을 체외로 배출해 면역력을 키우고 고혈압, 동맥경화, 골다공증, 노화방지에 좋아 폐경을 앞둔 갱년기 여성에게 특히 좋다. (양파, 마늘, 버섯, 무, 연근, 콩나물 등)

　

◆ 채소, 건강하게 먹기

세계는 지금 FLOSS(fresh, local, organic, stainable, seasonal)의 요소가 충족되는 식문화에 열광하고 있다. 다시 말해 친환경적이며 지역 자원을 보존하고 지속 가능한 상생의 식문화로 진화를 거듭한다. 또 농업 및 관광업계는 물론 학술적 연구 및 전문 협회의 규모도 점차 커지고 있는 추세다.

유럽의 경우 채식문화가 또 다른 패러다임으로 자리 잡은 것이 슬로푸드 운동이다. 이탈리아에서 카를로 페트리니에 의해 1986년 처음 시작된 슬로푸드 운동은 패스트푸드나 대량생산을 반대하고 지역에서 생산한 농산물을 지역에서 소비하는 운동이다.

이를 통해 소비자들에게 식품의 안정성과 신선함을 보장하며 지역 소작농에게는 안정된 수입을 창출해주는 농업 운동의 한 종류다. 채소의 올바른 섭취와 관련한 이런 사회적인 움직임은 자연과 인간이 공존하고 이웃과 더불어 건강한 삶을 누리고자 개인의 건강을 넘어 광범위한 건강을 추구하는 일련의 사회적인 움직임이라 하겠다.


※ FLOSS란…


FRESH
가장 신선한 상태의 수확 및 배송, 섭취 가능한 것.

LOCAL
가까운 지역(국산)의 농산물 구입으로 지역의 농촌 자원 보존.

ORGANIC
친환경 재배로 생태계 질서 유지 및 환경 보존.

STAINABLE
지속 가능한 농업 또는 도시와 농촌의 상생.

SEASONAL
자연의 이치가 그대로 담긴 제철 영양이 가득 담긴 식품.

　

◆ 좋은 채소 고르기

채소는 제철이 가장 싱싱하고 몸에 좋은 영양성분이 가득 들어 있다. 그런데 냉기를 뿜어내는 대형 마트의 냉장시설에 진열된 채소와 과일은 오늘 아침 아니면 어제 갓 따온 신선한 것들일까? 과일은 유통기간을 길게 하기 위해 익지 않은 상태로 따서 보관하는 경우가 많다고 한다. 냉동 채소는 싱싱한 채소에 비해 비타민 C 함유량이 50% 정도로 떨어진다.

채소를 고를 때는 겉모습보다는 생산지를 살핀다. 재배 지역, 생산과정, 생산자 등을 정확하게 공개하는지 확인한 뒤 제조회사나 국가, 함량 등을 살핀다. 친환경농산물인증, 우수농산물관리인증을 받았는지 확인한다. 인증 마크에는 인증번호가 있는데 이를 국립농산물품질관리원에서 운영하는 친환경 인증시스템 사이트(www.enviagro.go.kr, www.gap.go.kr)에 입력하면 내가 구입한 식품의 정보를 자세히 확인할 수 있다.

친환경 재배에 적극적인 농부들은 직거래 온라인 스토어를 직접 운영하는데 주문이 들어오면 수확해서 1일 내 택배로 배송해 신선하고 저렴하게 구입할 수 있다. 주말에는 농촌 체험 마을과 같은 산지 농가를 직접 방문해 나만의 직거래 산지 리스트를 만드는 것도 좋은 방법이다.

　

+ 봄철, 영양이 가장 풍부한 채소

· 취
정월 대보름날 아침에 오곡밥을 김이나 취 잎에 싸서 먹는데 이를 복쌈이라 하여 귀하게 여겼다. 어린 순을 볶거나 무쳐 먹고 묵나물로도 이용한다. 취나물은 칼륨, 비타민 C가 풍부한 알칼리성 식품으로 무쳐 먹으면 입맛을 살려주고 춘곤증 예방에도 효과가 좋다. 무기질 중 칼슘 함량이 46%로 시금치보다 수십 배 많고 비타민 A 또한 배추에 비해 10배 풍부한 것으로 확인된다.

산에서 나는 제철의 취는 하트 모양의 잎에 짧은 솜털이 살아 있으며 잎 하나 길이가 한 뼘 정도 되고 줄기도 연하다. 겨울에 비닐하우스에서 키워 이른 봄에 시장에 내는 것은 잎 모양도 제대로 된 하트 모양이 아니고 키도 작다.

거문도 쑥
· 2012년 여수엑스포가 선정한 '올여름 꼭 먹어야 할 여수 음식' 4대 특산품 중 하나인 거문도 쑥은 50cm 정도로 일반 쑥(30cm)에 비해 키가 크며 뭍에서 100㎞ 이상 떨어진 청정지역에서 해풍을 맞으며 자라 향이 짙고 영양이 풍부하고 약리효과도 뛰어나다. 염분이 적당히 섞인 해풍을 머금고 자라 뭍의 쑥보다 나트륨 등 미네랄 성분을 많이 함유하고 있다.

· 명이(산마늘)
이른 봄 눈 속에서 자라는 명이는 울릉도에서 나는 나물이다. 옛날 울릉도를 개척하던 당시 식량이 부족해 겨울을 나면 굶주림에 시달리는 사람이 많았다. 그래서 마을 사람들은 눈이 녹기 시작하면 산에 올라가 눈을 헤치고 명이를 캐어다 삶아 먹으면서 생명을 이었다고 해서 명이라고 이름을 붙이게 되었다.

독특한 맛과 향미, 풍부한 무기 성분과 비타민, 살균작용 등을 지니고 있어 봄철 연한 잎과 줄기를 생채로 이용하거나 무침, 절임, 튀김, 김치 및 염장 가공 등으로 다양하게 이용한다. 울릉도 명이는 내륙의 명이에 비해 잎이 넓고 끝이 둥근 것이 특징이다.

명이의 비늘줄기는 구충, 이뇨, 해독 및 감기 증상에 좋고 그밖에 자양강장, 정장, 피로해소, 감기, 건위, 소화 등에 효과가 있다. 특히 잎에는 미네랄과 비타민 함량이 풍부하다. 명이는 해발 700m 이상의 고산 지대와 울릉도 전역에서 자생하며 1994년 울릉도에서 반출되어 현재 강원도 일부 지역에서 재배되고 있다. 울릉도에서는 깊은 산 도처에 널려 있으며 품질 또한 다른 지역의 것과 비교할 수 없다. 근래 수요가 증가하고 있으며 비타민 B 흡수를 촉진한다고 알려지면서 기능성 식품 및 생약제로 주목받고 있다. 일본에서는 자양강장을 위한 건강식품으로 소비가 증가하고 있다.

· 미나리:
미나리에는 비타민 A, B₁, B₂, C 등이 다량 함유되어 있으며, 단백질, 철분, 칼슘, 칼륨 등의 무기질이 풍부하다. 칼륨 함량이 높아 신장질환이 있는 사람은 과하지 않게 섭취해야 하지만 평소 짜게 먹는 사람에게는 나트륨 배출을 원활하게 해주어 도움이 된다. 미나리의 독특한 향은 이소람네틴, 페르시카린, 미르센, 알파피넨 등의 정유 성분으로 정신을 맑게 하고 혈액을 보호하며 독특한 향으로 많은 요리에 이용되고 있다. 또한 골다공증 예방과 간을 해독하는 작용으로 술을 자주 마시는 남편에게 미나리 생즙이나 미나리 넣은 해장국을 내면 좋다.

참고문헌


1 대한영양사회(1993). 청소년기의 영양 국민영양.

2 이성현(1991). 여자 중학생의 영양 섭취 실태와 철분 상태 및 이에 영향을 미치는 환경 요인에 관한 연구. 중앙대학교 대학원 석사학위 논문.

3 한지혜, 김선효(1999). 청소년기의 비타민 무기질 보충제 복용 실태 조사. 한국영양학회지.

4 공은영(2008). 비타민 보충제 섭취 실태 분석과 영양교육 교수 학습 지도안 개발. 건국대학교 교육대학원 석사학위 논문.

5 성균관대학교 의과대학 가정의학과 박용우 교수. '영양제 복용? 정답은 없다' 칼럼 인용. 공무원연금관리공단.

6 < 7색 채소 건강법 > (나카무라 테이지, 넥서스)

7 건국대 생명공학과 김동은 교수. 추운 겨울 비타민이 필요할 때; 비타민의 역사와 생리적 작용. 한국태양에너지학회지.

안은금주 씨는…

10여 년 동안 전국 팔도의 식재료를 찾아다니던 농촌 전문 방송인으로 3년 전부터 '식생활소통 연구가'라는 이름으로 맹활약 중이다. 신문과 잡지 기고로 농산물 정보를 전하는가 하면 주부와 대학생을 대상으로 식생활 소통 강의를 진행한다. 농업인에게는 도시민에게 다가가기 위한 방법을 알려주고, 외국인에게는 컬리너리 투어(식재료 여행)를 통해 한국 농촌을 소개한다. 이런 공로를 인정받아 지난 1월에는 도농교류 부문 농식품부장관상을 수상했다. 현재는 식재료를 소재로 한 도농 상생 콘텐츠를 기획하는 빅팜컴퍼니(www.big-farm.com) 대표이자 음식문화와 지역관광의 융합을 위해 창립된 한국컬리너리투어리즘협회의 부회장을 맡고 있다.