요리와 생활정보

◆ 엄마들이 잘 모르는 과일 이야기
밥 대신 과일? NO!
인공첨가물이 전혀 없는 자연 식품인 과일은 비타민을 다량 함유한 최고의 천연 간식으로 꼽힌다. 과일에는 수분이 85~90％로 가장 많고, 단백질 0.5~1％, 지방 0.3％, 당분과 섬유질을 통한 탄수화물 10~12％ 정도로 구성돼 있다. 비타민 C가 풍부하며 주로 단맛이나 신맛을 낸다. 그러나 몸에 좋은 과일이라도 지나친 섭취는 금물. 간혹 밥을 안 먹고 과일을 입에 달고 사는 아이들이 있는데, 과일은 주식을 대신할 수 없으므로 끼니를 때우는 것은 피해야 한다.

의외로 칼로리가 높다
과일은 잘 익을수록 당도가 높아져 더 맛있게 느껴진다. 천연 식품인 과일이라도 많이 먹이면 단맛에 길들여질 수 있고, 1g당 4㎉의 열량을 내므로 소아비만이 될 확률도 높으니 후식이나 간식으로 적당량만 먹는 것이 좋다. 식후에 먹는 과일은 소화를 돕고 입안을 개운하게 해준다.

대체로 차가운 성질이다
과일의 성질은 대체적으로 차다. 특히 여름철에 수박이나 참외를 지나치게 많이 먹으면 더운 기운을 식혀주는 정도를 넘어 오히려 위 기능을 떨어뜨리고 식욕이 감퇴될 수 있으니 주의한다.

제철 과일이 좋은 이유
몸에 가장 좋은 것은 제철 과일이다. 색깔이 선명한 과일일수록 항산화 영양소가 풍부한데, 햇빛을 충분히 받고 일정 기간 성장한 과일이 영양적으로도 좋다. 하지만 요즘은 과일의 상품성을 높이기 위한 농약, 보존제, 식물성장촉진제 등의 사용이 우려되는 게 사실. 항산화 영양소는 과일의 껍질에 가장 많은데, 농약을 쳐 재배한 과일이라도 껍질의 섬유소와 플라보노이드가 농약 같은 화학물질을 흡착해 배출, 해독하기도 한다. 따라서 무조건 껍질을 벗기지 말고 깨끗이 씻어 껍질째 먹는 것이 가장 좋으며, 갈아서 마시는 것보다 적은 양이라도 씹어 먹는 편이 훨씬 건강에 도움이 된다. 사과, 딸기, 자두 등 껍질째 먹는 과일은 유기농으로 구입하는 것이 좋으며, 흐르는 물에 깨끗이 씻어 먹는다.

과일 손질법
딸기는 병충해에 약하고 무르기 쉬운 과일로 농약과 보존제를 뿌린 경우가 많다. 세척을 잘 하는 것이 가장 중요한데, 체나 소쿠리에 담아 흐르는 물에 5분쯤 담가두었다가 여러번 헹구어 꼭지를 따내고 먹는다. 딸기나 포도처럼 꼭지가 있는 과일은 깨끗이 씻어 먹기 직전에 꼭지를 딸 것. 포도는 송이째 식초물에 10분쯤 담갔다가 흐르는 물에 5회 정도 씻어 껍질을 벗겨 먹는다. 멜론이나 참외, 수박 등 껍질이 두꺼운 과일은 주로 하우스 재배 작물이기 때문에 제철에 먹는 게 좋고, 복숭아나 홍시처럼 물러지기 쉬운 과일은 흐르는 물에 씻어 껍질을 벗겨내고 먹는다.

+ 수입 과일, 어떻게 먹을까?

바나나, 오렌지, 키위 같은 수입 과일은 수확 후 뿌리는 농약인 포스트하비스트와 수입·판매 기간에 따른 보존제 살포, 약품 처리 등이 문제가 된다. 바나나는 꽃이 피는 부분과 줄기가 모여 있는 부분인 양끝의 2cm 정도를 잘라내고 먹는 게 좋다. 오렌지나 자몽은 뜨거운 물을 끼얹어 왁스를 녹여낸 뒤 여러 번 헹구어 껍질을 벗겨 먹으며, 파인애플이나 키위 등은 껍질을 두껍게 잘라낸 뒤 먹는다.

수입 과일 대부분이 성질이 차가운 열대과일이므로 추운 겨울보다는 여름에 먹는 것이 좋다. 또한 바나나, 살구, 건포도 등 말린 과일이나 통조림 식품은 곰팡이나 벌레 등을 막기 위해 방부제를 뿌리기도 하므로 아이에게는 되도록 먹이지 말고 개봉한 후에는 특히 관리에 주의한다.

　

◆ 대표 과일 효능 & 올바른 섭취법

·바나나
지방이 거의 없고 당도가 높으며 산도가 낮아 이유식 초기부터 먹이기 좋다. 장운동을 촉진시키는 식이섬유인 펙틴이 풍부해 변비 해소에 효과적이다. 펙틴 성분은 장운동을 도울 뿐 아니라 몸속 노폐물을 배출하는 역할을 해 디톡스 푸드로도 손꼽히며, 다른 과일에 비해 칼슘도 풍부해 성장기 아이들의 뼈나 치아 성장에 도움이 된다.

또한 뇌의 주요 에너지원인 포도당의 재료가 되는 탄수화물도 풍부해 두뇌 발달에도 도움이 되며, 포만감이 높아 배고플 때 먹기에도 좋다. 아이들의 경우 하루 1개(13개월 이후 기준) 정도가 적당하며, 바나나는 쉽게 갈변되므로 껍질을 까거나 갈아서 주스를 만든 경우 바로 먹도록 한다.

·딸기
달콤한 맛과 부드러운 식감을 자랑하는 딸기는 비타민 C가 풍부해 면역력을 높이고, 건조한 피부와 눈, 입안 점막 등 피부 건강에도 도움이 된다. 딸기 6~7개면 하루에 필요한 비타민 C를 모두 섭취할 수 있는데, 이는 귤의 1.5배, 사과의 10배 양이다. 단, 딸기에 설탕을 뿌려 먹으면 비타민 B가 파괴되므로 주의한다. 반면에 우유나 생크림을 곁들여 먹으면 딸기의 풍부한 구연산이 우유의 칼슘 흡수를 돕고 비타민 C가 철분 흡수를 도와 성장기 아이들에게 특히 좋다.

간혹 딸기를 소금물에 씻기도 하는데 이는 좋지 않은 방법. 소금물을 사용하면 살균 소독되는 것이 아니라 삼투압 현상 때문에 표면의 농약이 오히려 딸기 속으로 스며들므로 삼가도록 한다. 딸기는 알레르기를 유발하는 히스타민을 함유하고 있으니 돌 이후에 먹이고, 혹시 아이가 알레르기를 보이면 생후 18개월 이후에 다시 먹여본다.

·키위
비타민과 미네랄이 풍부한 과일로 벌레가 잘 생기지 않는 특성이 있어 농약을 사용하지 않는 편이라 아이들 건강 간식으로 꼽힌다. 사과의 20배, 귤의 5배가 넘는 비타민 C를 함유하여 강한 자외선으로부터 기미·주근깨가 생기는 것을 예방하고 면역력을 높여주는 효과가 있다. 또한 칼륨이 풍부하여 평소 짜게 먹거나 인스턴트식품을 자주 먹는 아이들의 체내 나트륨 밸런스를 맞춰주는 데도 도움이 되며, 풍부한 식이섬유가 장운동을 촉진해 변비를 예방하고 몸속 노폐물 배출을 도와 혈액을 맑게 해주기도 한다.

또한 단백질 분해효소(Actinidin) 기능도 있어 소화력이 약한 아이의 소화를 돕는다. 그리고 고기의 육질을 부드럽게 해주어 고기요리에도 자주 쓰인다. 키위는 반으로 잘라 숟가락으로 떠먹이면 간편한데, 아이가 먹기에는 시지 않고 당도가 높은 골드 키위가 좋다. 그러나 산이 많고 알레르기 위험이 있으니 돌 이후에 먹이고, 그린키위는 두 돌 이후에 먹일 것. 알레르기 체질이라면 두 돌 이후에 먹여본다. 하루 1개(중간 크기)가 적당하다.

·사과
신맛이 강하지 않고 향이 적어 처음 먹이는 과일로 가장 적합하다. 식이섬유가 많고 다당류 비율이 높으며, 펙틴을 함유해 몸속 노폐물을 배출하고, 배변 촉진, 콜레스테롤 감소에도 도움이 된다. 사과에 풍부한 항산화물질은 뇌세포 손상을 막아 두뇌 발달에도 도움이 되는데, 사과의 껍질에는 과육보다 훨씬 많은 펙틴과 비타민 C가 함유되어 있으니 깨끗이 씻어 껍질째 먹는 것이 가장 좋다.

단, 사과의 유기산 성분의 경우 아침에는 위장 활동을 촉진시켜 소화 흡수를 돕지만, 밤에는 위액 분비를 촉진하여 속쓰림이나 경련 등을 일으킬 수 있으므로 아침에 먹을 것. 하루 ½개(13개월 이후 기준) 정도 먹으면 충분하다.

·배
알레르기 위험이 낮아 이유식 초기부터 먹일 수 있다. 가래를 삭이고 열을 내려주며 배변활동을 도와 감기나 변비가 있는 아이에게 특히 좋다. 단, 설사를 일으킬 수 있으므로 한꺼번에 많은 양을 먹이지 말 것.

·자두
섬유질이 다른 과일의 3~6배에 달해 변비 있는 아이에게 특히 좋다. 신맛이 강하므로 생후 5개월부터 먹이는 것이 적당한데, 초기에는 잘 익어 신맛이 덜한 것을 이용한다. 사과와 함께 먹어도 좋으며, 하루에 200g 내외(13개월 이후 기준)면 충분하다.

+ 연령별 과일 섭취표

※이유식 초기에는 과일즙을 물에 희석해 먹이고, 중기까지는 익혀서 먹여야 안전하다. 단, 사과는 익혀 먹을 경우 변비가 생길 수 있으므로 주의할 것.

5개월 이후_ 사과 · 배 · 바나나 · 자두 · 수박(1회 제공량 50g, 1일 100g 내외)

7개월 이후_ 참외(1회 제공량 50g, 1일 100g 내외)

9개월 이후_ 멜론(1회 제공량 50g, 1일 100g 내외)

10개월 이후_ 홍시 · 포도(1회 제공량 50g, 1일 100g 내외)

12개월 이후_ 단감(1회 제공량 50g, 1일 100g 내외)

13개월 이후_ 귤 · 오렌지 · 딸기 · 키위 · 파인애플 · 망고 · 레몬(1회 제공량 100g, 1일 200g 내외)

　

◆ 뚝딱 손쉽게 만드는 과일 간식

딸기햇살칩

재료
딸기 3컵

how to cook
1. 딸기는 깨끗이 씻어 5mm 두께로 썬다.

2. 슬라이스 딸기를 채반에 널어 바람이 잘 통하는 양지에서 이틀 정도 말린다.

tip.
딸기를 말리면 수분이 증발하고 당도가 증가해 새콤달콤한 칩 형태의 과자가 된다.

키위시리얼요거트

재료
초록 키위·노란 키위 ½개씩, 시리얼·플레인 요거트 ½컵씩

how to cook
1. 키위는 껍질을 벗겨 굵직하게 깍둑썰기 한다.

2. 그릇에 키위와 시리얼을 담고 플레인 요거트를 뿌린다.

tip.
꿀이나 올리고당을 살짝 넣어 먹어도 맛있다.

바나나젤리

재료
바나나 4개, 설탕 약간

how to cook
1. 바나나는 껍질을 벗겨 6cm 길이로 잘라 길게 4등분한다.

2. ①의 바나나에 설탕을 약간 뿌리고 채반에 널어 하루 정도 꾸덕꾸덕하게 말린다.

tip.
바나나를 반건조시키면 펙틴 성분이 있어 쫀득한 젤리처럼 된다. 이때 설탕을 뿌려 말리면 색깔이 지나치게 까매지는 것을 막을 수 있다.

사과고구마범벅

재료
사과 ½개, 호박고구마(중간 크기) 1개, 아몬드 ½큰술, 건포도 1작은술, 플레인 요거트 2큰술

how to cook
1. 사과는 사방 1cm 크기로 깍둑썰기 한다.

2. 고구마는 부드럽게 삶아 껍질을 벗기고 사방 1.5cm 크기로 깍둑썰기 한다.

3. 아몬드는 굵직하게 다지고, 건포도는 흐르는 물에 씻어 굵직하게 다진다.

4. 볼에 사과, 고구마, 건포도, 요거트를 넣고 버무린 다음 다진 아몬드를 뿌린다.