몸에 좋고, 나쁜 효능 제대로 알기
매일 밥상에 오르는 만만한 재료 감자의 영양적 가치가 최근 각종 연구를 통해 재조명되고 있다. 감자는 주성분이 녹말이지만 비타민 B1·B2·C, 판토텐산, 칼륨 등 영양이 풍부한 것이 특징. 감자의 비타민 C는 면역력을 높여주고 철분의 흡수를 촉진시키며 콜레스테롤을 감소시키는 등 다양한 효능이 있다. 또한 감자의 칼륨 성분은 체내 염분을 배출시켜 주어 고혈압을 예방한다.
감자의 영양을 그대로 섭취하기 위해서는 생즙으로 먹는 것이 좋고, 요리에 이용할 때는 튀기거나 볶는 조리법보다 삶거나 쪄서 먹는 것이 좋다.
감자라고 다 같은 맛일까?
1. 햇감자 조리법
활용 요리 | 달걀 알감자조림, 감자 쇠고기조림, 감자 땅콩전, 감자탕, 닭도리탕
흙이 묻어 있고 수분이 많아 탱탱하다. 영양가가 높고 수분을 적당히 머금고 있어 요리했을 때 질감이 좋다. 알감자는 보통 감자보다 단단하므로 볶거나 조리는 요리에 적당하다.
햇감자는 아삭한 맛이 잘 살아 부칠 때 강판에 갈지 않고 곱게 채썰어 사용해도 맛있다.
2. 묵은 감자 조리법
활용 요리 | 감자 당근채볶음, 감자 애호박된장찌개, 감자 완두콩수프, 감자크로켓
묵은 감자의 싹은 독소를 지니고 있으므로 요리할 때 반드시 깊게 도려내야 한다. 전을 부칠 때 햇감자는 감자 전분만으로도 잘 부쳐지지만 햇감자에 비해 수분이 마른 상태인 묵은 감자는 녹말가루에 밀가루를 조금 섞어야 끈기가 생긴다.
3.밸리 감자 조리법
활용 요리 | 감자사과주스, 매쉬드포테이토샐러드, 감자 레몬버터조림
연구를 통해 개발한 신품종으로 보라, 분홍 등 색깔이 있고 모양이 매끈하다. 일반 감자보다 단맛이 강하고 전분이 적어 생즙주스, 샐러드 등 날로 먹거나 살짝만 익혀 아삭하게 먹기에 좋다. 밸리 감자는 삶아도 잘 으깨지지 않고 모양이 살아 있는 것이 특징.
감자를 강판이나 블렌더에 갈아 공복에 마시는 감자생즙은 성인병 예방은 물론 다이어트, 변비 등에 효과가 좋다. 그냥 먹는 것이 거북하다면 사과나 야채 등을 곁들인다.
삶기 boiled - 두껍고 큰 냄비로 요리 시작~
감자를 삶을 때는 밑이 두껍고 크기가 넉넉한 냄비에 감자를 넣고 자작하게 잠길 정도로 물을 부은 다음 소금을 약간 넣어 끓인다. 감자가 반 정도 익고 물이 조금 남으면 약한 불에서 수분을 날리면서 바닥이 노릇해질 때까지 둔다.
● cooking point
감자의 분이 잘 살도록 보슬보슬하게 삶으려면 삶은 물이 조금 남았을 때 뚜껑을 열고 냄비를 흔들거나 나무주걱으로 저으면서 수분을 날려 익힌다.
● taste
냄비 바닥에 닿는 부분을 살짝 눌리면 고소한 맛이 일품. 소금간이 속까지 잘 배고 영양과 맛성분이 그대로 살아있다.
찌기steamed - 한입 크기로 15분, 통째로 찔 때는 30분
대나무나 스테인리스 찜기에 감자를 넣고 소금을 살짝 뿌린 다음 김이 오른 찜통에 얹어 보슬하게 찐다. 먹기 좋은 크기로 잘라 쪘을 때 15분, 통째로 찔 때는 30분 정도 걸린다. 삶는 것보다 시간이 약간 더 소요되고, 압력밥솥에 찌면 시간이 훨씬 단축된다.
● cooking point
껍질째 쪄야 영양소 손실이 적다. 찜기의 뚜껑을 자주 열면 질감이 떨어지므로 주의한다. 압력밥솥에 찔 때는 중간에 김을 빼주어야 너무 무르지 않고 맛있다.
● taste
수분이 적당히 살아 있어 씹히는 맛이 좋다. 껍질을 바로 벗겨 먹으면 감자 향이 그대로 살아 있다.
굽기 oven-cooked - 치즈, 베이컨… 토핑 재료 얹어 더 맛있게
감자를 껍질째 쿠킹호일에 싸고 200~220℃ 오븐에서 45~50분 정도 굽는다. 식기 전에 윗부분에 십자로 칼집을 넣어 버터나 사우어크림을 얹어 먹으면 더 맛있다. 쿠킹호일에 싸지 않고 그대로 구운 다음 반으로 잘라 열을 살짝 식히고 치즈, 베이컨 등을 얹어 한 번 더 살짝 구워도 별미.
● cooking point
쿠킹호일로 감싸고 구울 때는 빈틈없이 잘 싸야 찐감자처럼 수분이 잘 살아 있다. 호일에 싸지 않고 구울 때는 감자를굽기 전에 포크로 군데군데 찔러주면 수분이 적당히 날아가 더 맛있다.
● taste
조리시간이 오래 걸린다는 단점이 있지만 구웠을 때 특유의 고소하고 보슬한 질감이 일품. 고기 요리와 잘 어울린다.
튀기기 fried - 최적의 튀김 온도 감 잡기
감자를 튀겨 프렌치프라이를 만들 때는 막대 모양이나 빗살 모양으로 썰어 180℃ 튀김기름에 노릇하게 튀긴 다음 소금(또는 소금+허브가루)을 솔솔 뿌린다. 바삭한 감자칩은 0.5~1.5㎝로 슬라이스해 수분이 날아갈 정도로 말린 다음 160℃ 튀김기름에 5분, 다시 190℃ 튀김기름에 1~2분 정도 튀기면 바삭한 칩이 완성된다.
● tips 튀김 온도 눈으로 감 잡는 방법
160℃… 소금을 넣었을 때 타닥거리는 소리가 나면서 가라앉는다.
180℃… 젓가락을 넣었을 때 젓가락 주변으로 작은 거품이 보글보글 솟는다.
190℃… 튀김 재료를 넣었을 때 연기가 나면서 바로 떠오른다.
● cooking point
튀김기름의 온도가 낮으면 튀김이 눅눅해지므로 소금이나 젓가락을 넣어보아 적당한 온도가 되었을 때 바삭하게 튀기는 것이 중요하다.
● taste
기름에 조리해 칼로리가 높다는 단점이 있지만 먹기 편하고 고소해 아이들이 특히 좋아한다.
▷ 감자 베이컨볶음
● 재료
감자(알감자) 3개, 베이컨 4장, 양파 ½개, 올리브유 3큰술, 소금 ⅓작은술, 굵은소금·후춧가루 약간씩
● 만들기
1_알감자는 굵은소금으로 박박 문지르며 여러 번 헹궈 씻은 다음 각각 동그랗게 3등분해서 물에 씻어 체에 밭쳐둔다. 베이컨은 2㎝ 길이로 썰고 양파는 가늘게 채썬다.
2_냄비에 감자를 넣고 물을 자박자박하게 부어 뚜껑을 덮고 삶는다. 꼬챙이로 찔렀을 때 쑥 들어가는 정도로 익힌다. 너무 푹 익지 않도록 주의한다.
3_달군 팬에 올리브유 1큰술을 두르고 베이컨을 넣어 약한 불에서 달달 볶다가 양파를 넣고 같이 볶는다.
4_양파의 숨이 죽고 약간 갈색이 돌 때까지 중불에서 천천히 볶다가 양파에 색이 돌면 나머지 올리브유 2큰술과 감자를 넣고 볶는다.
5_감자 표면에 갈색이 돌면 소금과 후춧가루를 뿌려 간을 맞춘다. 후춧가루 대신 통후추를 갈아 넣으면 더 맛있다.
▷ 포슬포슬 감자샐러드
● 재료
감자(밸리) 2개, 오이 ½개, 삶은 메추리알 8개, 옥수수 통조림·완두콩 4큰술씩, 미니 파프리카(노랑·주황·빨강) 1개씩
요구르트 카레 드레싱 : 플레인 요구르트 100g, 마요네즈 3큰술, 카레가루(인스턴트) ½큰술, 다진 양파 ¼개분, 꿀 1큰술, 올리브유 1½큰술, 소금 ⅓작은술, 후춧가루 약간
● 만들기
1_감자는 빗살 모양이 되도록 길게 6~8등분한다. 냄비에 감자를 넣고 물을 자박자박하게 부은 뒤 소금을 약간 넣고 물기가 완전히 졸아들고 감자가 푹 익도록 삶는다. 물기가 거의 없어질 때 냄비를 흔들어가며 수분을 날리면서 감자의 표면이 포슬포슬해지도록 만든다.
2_오이는 1㎝ 길이로 썰어 소금에 살짝 절인 뒤 물기를 짜고 파프리카는 길이로 4등분한다. 완두콩은 끓는 물에 파랗게 삶아 건지고 옥수수는 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
3_분량의 재료를 섞어 요구르트 카레 드레싱을 만든다.
4_그릇에 감자와 오이, 메추리알, 옥수수 알갱이, 완두콩, 파프리카를 섞어 담고 먹기 직전에 요구르트 카레 드레싱을 끼얹는다.
▷ 아삭한 감자나물
● 재료
감자(밸리)·마른 붉은 고추(또는 실고추 약간) 1개씩, 굵은 파 1대
양념장 : 간장 2큰술, 설탕 1작은술, 다진 생강·연겨자 ½작은술씩, 식초 1큰술, 참기름 ½큰술, 통깨 약간
● 만들기
1_감자는 곱게 채썰어 물에 살짝 헹군 뒤 끓는 물에 1분 정도 데친다. 체에 밭치고 냉수에 담갔다가 물기를 뺀다.
2_굵은 파는 속의 심은 빼고 하얀 대 부분만 곱게 채썬다. 마른 붉은 고추는 씨를 빼고 가늘게 송송 썬다.(실고추는 적당한 길이로 뜯는다.)
3_분량의 재료를 섞어 양념장을 만든다.
4_감자와 파채, 마른 고추를 섞어 그릇에 올리고 양념장을 끼얹어 먹는다.
▷ 전라도식 가자미 감자조림
● 재료
감자(햇감자) 2개, 반건조 가자미(중간 크기) 3마리, 양파 1개, 청양고추 2개, 굵은 파 1대, 다시마 5×5cm 1장
매운 조림장 : 다진 붉은 고추 2개분, 고춧가루 3큰술, 고추장 ½큰술, 간장·청주 2큰술씩, 맛술 1큰술, 소금 ½작은술, 후춧가루 약간
● 만들기
1_가자미는 물에 깨끗하게 씻어 물기를 닦는다.
2_감자는 1.5㎝ 두께로 동그랗게 썰고 양파는 1㎝ 너비로 채썬다. 청양고추와 굵은 파는 어슷썬다.
3_냄비에 다시마를 깔고 감자를 넣은 다음 물을 자박자박하게 부어 중불에서 국물이 우러나도록 한소끔 끓인 뒤 다시마는 건져낸다.
4_분량의 재료를 섞어 매운 조림장을 만든 다음 ③에 반을 고루 끼얹고 양파와 청양고추, 가자미를 얹은 뒤 나머지 양념을 고루 끼얹어 조린다.
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