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 지방!
다이어트나 혈관건강에 조금이라도 관심이 있는 사람이라면 가장 싫어하는 것 중 하나일 것이다.
이를 반영하듯 마트에는 저지방 요구르트, 저지방 우유, 저지방 과자 등 지방을 뺀 다양한 종류의 음식이 진열되어 있고, 소비자들은 건강을 위해 기꺼이 더 비싼 값을 지불하고 저지방 식품을 구입한다.
그런데 지방이라고 해서 모두 피해야 할 대상은 아니다. 지방의 종류와 구조에 따라 좋은 지방이 있고 나쁜 지방이 있기 때문이다.
하지만 많은 사람들이 이를 알고 있음에도 혹은 몰라서 좋은 것 나쁜 것 가리지 않고 모두 배척하거나, 신경 쓰지 않고 모두 먹고 있다.
자! 그렇다면 지방은 어떤 걸 어떻게 먹어야 할까?
좋은 지방과 지방의 역할
필수지방산이라는 것이 있다. 신체에서 스스로 합성할 수 없는, 즉 스스로 만들어 내지 못하는 종류의 지방으로 반드시 음식물을 통해 섭취해야만 한다.
비타민 F라고 불릴 정도로 특별대접을 받는 이 필수지방산은 리놀레산(linoleic acid), 리놀렌산(linolenic acid)으로 알려져 있다. – 컬럼비아 대학 영양학자 와히다 카맬리(Wahida Karmally) 박사
필수지방산은 신체의 성장과 발달, 기능에 반드시 필요한 영양소로 최근 건강보조식품으로도 각광받고 있는 오메가-3가 대표적으로 이에 속한다.
DHA와 EPA를 포함하는 오메가-3는 아이들의 피부, 시력, 뇌의 발달에 필수적인 역할을 한다.
아이들뿐 아니라 성인에게도 혈관건강을 비롯 신체 전반적인 건강에 도움이 된다고 알려져 있다.
오메가-3는 생선에 주로 많은데 한때 아이들 머리를 좋아지게 하기 위해 등푸른 생선을 많이 먹여야 한다는 말이 많이 나온 것도 오메가-3, 특히 등푸른 생선에 많은 DHA 때문이었다.
지방은 또 물에는 녹지 않는 지용성 비타민(vit-A, D, E, K)을 녹여 신체 곳곳에 운반해 주는 역할도 담당한다.
나쁜 지방과 해악
나쁜 지방은 과다하게 섭취할 경우 뇌졸중과 심장질환, 성인병의 원인이 된다고 알려져 있다.
다량 섭취된 트랜스지방, 포화지방과 같은 나쁜 지방은 혈중 콜레스테롤 농도를 높이고, 혈류의 흐름을 방해하는 등 혈관건강을 해쳐 뇌와 심장으로 가는 혈액순환에 직간접적으로 지장을 준다.
또한 혈관건강을 해치는 것은 거의 모든 성인병의 주범이 되기 때문에 지방 과량섭취가 성인병의 원인으로 볼 수도 있다.
하지만 이는 많이 섭취했을 때의 문제로 하루 2000칼로리의 음식 중 지방은 15% 정도만 섭취한다면 특별히 문제될 것이 없다고 하기 때문에 극도로 민감할 필요는 없다.
또 많은 사람들이 뱃살, 팔뚝 살 등 지방이 먹는 지방에서 유래한 것으로 알고 있어 지방 섭취를 꺼려하는데, 실제로는 밥이나 빵을 통해 섭취한 탄수화물 중 쓰고 남은 것도 지방으로 전환시켜 저장하기 때문에 지방만이 살이 찌는 원인이라고 할 수 없다.
올바른 지방 섭취 법
당신이 하루에 먹을 수 있는 지방의 양과, 지금 앞에 놓인 음식에서 지방이 얼만큼 포함되어 있는지 우선 알아야 한다.
일일 지방 섭취량은 일일 칼로리 섭취량과 비례해 사람마다 다르다.
다음은 일일 섭취 칼로리 대비 섭취 가능 지방의 량이다.
1800칼로리/day
전체 지방 섭취량 40~70g
포화지방 섭취량 14g이하
트랜스지방 섭취량 2g이하
2200칼로리/day
전체 지방 섭취량 49~86g
포화지방 섭취량 17g이하
트랜스지방 섭취량 3g이하
2500칼로리/day
전체 지방 섭취량 56~97g
포화지방 섭취량 20g이하
트랜스지방 섭취량 3g이하
포화지방은 육류, 버터, 크림, 아이스크림, 기타 동물성지방에 포함되어 있다.
트랜스지방은 가공된 형태의 지방으로 마가린, 튀김, 구운 빵 등에 포함되어 있다.
칼로리 섭취량은 연령, 성별, 활동량에 따라 다르기 때문에 자신의 기초대사량에 잘 맞는 량을 찾아야 한다.
단 하루 1600칼로리 이하는 어떠한 연령, 성별에서도 권하지 않는다.
불포화지방이란?
지방은 포화지방과 불포화지방으로 나뉜다.
불포화지방은 위에 언급된 필수지방산이 포함되는데 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 동맥경화 등 혈관질환의 위험을 낮추는 것으로 알려져 있다.
위의 지방 섭취량에서 포화지방과 트랜스지방을 뺀 남는 수치는 이 불포화지방의 섭취를 의미한다.
불포화지방이 많이 포함된 음식은 다음과 같다.
올리브유, 캐놀라유, 참기름
아보카도
견과류, 아몬드, 피스타치오, 땅콩, 땅콩버터
옥수수, 면실유, 홍화씨유, 해바라기씨유
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