흔히들 단식은 살을 빼는 가장 빠른 길이라고 생각한다. 그러나 단식은 건강을 위해서 내 몸에 휴식을 주고 잘못된 식습관을 바로잡는 방법이다. 다이어트에 앞서서 단식을 한다면 체질 개선과 소식 훈련에 도움이 될 것이다. 단식원을 운영해온 곽순애씨가 직장인이나 시간이 충분치 않은 사람들을 위한 주말 단식을 소개한다.
왜 단식인가?
단식은 잘못된 식습관이나 식사문화를 고치는 좋은 방법이다. 폭식이나 과식으로 고통 받았던 소화기계 즉 위장, 대장, 간, 담, 소장, 췌장 등에 휴식을 주어 정상적인 활동을 할 수 있게 해준다. 소화와 배설 기능이 향상되면 몸속에 누적되었던 노폐물이나 숙변이 배출되고 나쁜 물질은 축적되지 않는다. 게다가 잘못된 식사 문화를 점검해보는 시간을 가지면서 폭식이나 과식 등 나쁜 식습관을 고칠 수 있을 뿐만 아니라 이로 인해 생긴 비만을 관리할 수도 있다.
단식은 무조건 굶는 것이 아니다. 체질에 따라 물이나 효소, 선식 등을 먹으면서 서서히 우리 몸을 비우는 것이다. 무조건 굶는 단식은 실패의 지름길이기도 하지만 요요현상을 불러일으켜 위험한 결과를 초래할 수 있다.
쉽게 따라 할 수 있는 주말 단식 주말을 이용한 일주일 단식 프로그램이다. 아울러 약간의 채소, 과일, 생수 등을 먹는 무리 없는 단식법이다. 특히 시간이 부족한 직장인에게 좋다. 주말 단식을 하려면 먼저 하루 동안의 예비 단식과 3일간의 보식이 필요하다. 예를 들면 목요일 예비 단식을 하고, 금·토·일요일 본 단식을 하며, 월·화·수요일 보식을 한다. 효과를 높이고 싶다면 주말 단식 일주일 프로그램을 한 달간 실시한다는 목표로 4주 동안 실천해보자.
목요일 예비 단식 예비 단식을 하는 날에는 음식을 평소의 절반으로 줄이고 음식을 천천히 먹는 습관을 들인다. 단식에 들어가기에 앞서 자신이 좋아하는 음식을 실컷 먹는 경향이 있는데 이는 크게 잘못된 생각이다. 예비 단식을 할 때는 반드시 구충제를 먹도록 한다. 이는 단식으로 갑자기 음식이 들어오지 않으면 간혹 기생충이 창자벽을 손상시킬 수 있기 때문이다. 이 기간 동안에는 짠 국물 음식이나 인스턴트식품, 염분이 많은 반찬 등은 피하고 군것질도 줄인다.
아침 식사는 평소 식사량의 1/2를 먹거나 흰죽 1공기를 먹는다. 사과 1개, 연두부 1모, 우유나 두유 1컵을 마신다. 점심에는 비빔밥 1/2 공기 혹은 야채죽 1공기를 먹으며, 저녁에는 현미밥 1/2공기, 싱거운 미역국, 생선 1토막, 약간의 나물 혹은 야채죽 1/2공기만 먹는다.
물은 하루에 8컵 정도 마시되, 조금씩 나누어 자주 마시도록 한다. 운동을 가볍게 하는 것이 좋으며 20~30분 정도 걷기나 스트레칭하는 것이 좋다.
금·토·일요일 본 단식
본 단식은 자신의 상황에 맞춰 식단을 결정한다. 배고픔을 참을 수 없거나 변비가 심하다면 한천 단식이 좋고, 그 외의 경우에는 생수 단식이나 효소·선식 단식을 한다. 선식이나 효소 단식을 할 경우 세 끼 모두 먹는 경우도 있고 하루 한두 끼 먹는 경우도 있다. 선식은 미숫가루 등 곡물가루가 좋고, 효소는 일반 제품을 이용해도 좋다.
물은 한 번에 많이 먹지 말고 조금씩 자주 마시며, 단식 중에는 혈액순환이나 근육의 탄력, 산소 섭취량을 늘리고, 변비를 예방하기 위해 운동을 해야 한다. 산책이나 복부 마사지, 붕어운동(누워서 팔을 위로 쭉 펴고 마치 붕어가 된 것처럼 다리를 양쪽으로 흔드는 운동), 유산소운동 등으로 피부의 탄력성을 높이고 노폐물 배출을 위해서는 냉온욕, 반신욕, 좌욕 등을 적절히 하는 것이 좋다.
아침에 일어나서 생수 한 잔을 마신 후 방울토마토 15개 정도를 천천히 씹어 먹고, 사과 1개, 저지방 우유 1컵을 천천히 마신다. 이튿날에는 사과를 먹지 않고, 셋째 날에는 사과 1/2개를 먹는다. 점심은 야채죽 1/2공기를 먹거나 선식 200g을 물에 타서 천천히 먹는다. 저녁에는 연두부 1모와 오이 1개를 먹는다. 물은 하루에 2000cc를 조금씩 나눠서 천천히 마신다.
식후 20~30분 정도 산책을 하고, 밤에는 요가 15분, 말초혈관 운동 5분, 복부 마사지 5분을 실시한 뒤 목욕이나 좌욕을 하고 취침한다.
월·화·수요일 보식 이 기간 동안 식욕을 참지 못하고 과식을 하거나 급하게 먹으면 위장 통증이나 위경련 등으로 고생하고 후유증이 남기도 한다. 보식 기간 중 가장 주의할 것은 부드러운 음식을 조금씩 먹고, 자극성이 적은 음식, 저염식을 철저히 지키는 것이다.
단식으로 위장의 크기가 줄어들고 위벽은 아기 피부같이 부드럽기 때문에 갑자기 많은 음식이나 거친 음식을 먹으면 위장이 이를 수용할 수 없어 위경련이나 심한 통증을 호소하게 된다. 특히 맵고 짠 음식을 피해야 한다. 이때 칼로리만 따져서 칼로리가 없거나 적은 음식을 배불리 먹는 것은 위장의 크기를 늘리는 어리석은 짓이다. 때문에 보식 기간에는 칼로리보다 음식의 양을 더 중요하게 생각해야 한다. 보식 기간에도 하던 운동을 계속 하는 것이 좋다. 아침에는 흰죽 1공기를 먹고, 점심 식사 전까지 방울토마토 15개를 천천히 먹는다. 점심식사는 야채죽 1공기로 하며, 저녁 시간까지 역시 방울토마토 15개를 나눠 먹는다. 저녁 식사로는 현미밥 1/3공기와 데친 양배추 2장을 함께 먹는다. 둘째, 셋째 날엔 아침과 점심은 동일하되, 점심과 저녁 사이에 먹던 방울토마토 15개를 먹지 않고, 대신 저녁에 흰살 생선 1토막을 추가한다. 물은 역시 2000cc를 조금씩 나눠 마신다.
식후 20~30분 산책을 하고, 밤에는 요가 15분, 말초혈관 운동 5분, 복부 마사지 5분을 실시한 뒤 목욕이나 좌욕을 하고 잠자리에 든다.
정상 식이를 할 때도 음식의 양과 칼로리를 철저하게 지키고 운동을 적절하게 해야 한다. 단식 이후 3개월 이상 이를 유지했다면 요요현상에 시달리지 않을 것이다.
다이어트 십계명
1 무리한 목표를 잡지 마라 무리한 계획은 오래가기 힘들다. 출퇴근길에 버스 한 정거장 걷기, 하루 한 끼 식사량 1/3 줄이기, 밀크커피를 녹차로 바꿔 마시기 등 일상적으로 실천할 수 있는 것부터 시작하고 차츰 강도를 높여가자.
2 내 몸과 친한 다이어트를 하라 살 빼는 약은 과도한 화학 성분으로 인해 우울증이나 폭식증 등 심각한 부작용을 불러올 수 있다. 지방흡입 수술 역시 시술시 몸에 상처를 입힐 뿐 아니라, 큰 위험이 따르거나 시간이 지나면 요요현상이 올 수 있다. 게다가 근본적인 대안이 될 수는 없다.
3 몸의 바탕부터 바꿔라 다이어트를 할 때 단기간의 체중 변화에 집착하지 말고 장기적인 관점에서 전반적인 몸의 변화를 도모해야 한다. 몸의 바탕을 바꾸기 위해서는 생활과 식단의 장기적인 조절이 필요하지만, 일단 안정적으로 습득하면 지속할 수 있으므로 무리 없이 살을 뺄 수 있게 된다.
4 살 안 찌는 사람에게 배워라 다이어트에 돌입하기 전 살이 잘 찌지 않고 건강한 사람을 모델 삼아 모니터하고 관찰해보자. 살 안 찌는 사람들의 특성과 심리 상태, 음식에 대한 태도에 관심을 갖고 지속적으로 배워가다 보면 자연스럽게 잘못된 습관을 고칠 수 있는 동기부여가 된다.
5 균형 잡힌 영양 섭취에 힘써라 다이어트란 한 번에 식단을 확 줄이거나 완전히 바꾸는 것이 아니라 평소 먹는 음식을 균형 잡힌 다이어트 식단으로 변화해가는 일이다. 매일 다이어트 식단을 섭취하기가 힘들다면 비타민, 단백질, 필수 당분 등 기능성 식품을 적절하게 먹는 것도 좋은 방법이다.
6 지금이 아닌 미래를 생각해라 식사 일기를 쓸 때 먹은 음식과 운동량만 적지 말고 살을 빼고 싶은 동기를 함께 적으면 그 효과는 더 크다고 한다. 다가올 보상을 구체적으로 떠올리는 것이 절제와 인내에 도움이 된다.
7 중도에 실패하더라도 실망하지 마라 다이어트에 실패했다고 해서 좌절하거나 괴로워하지 말자. 그럴 시간에 원인을 찾고 분석하는 것이 중요하다. 한 번 역경을 이겨내면 더 현명한 다이어트를 할 수 있는 힘을 얻게 된다.
8 몸이 변하는 것을 즐기면서 하라 못 입었던 옷을 입을 수 있고 벨트의 칸을 하나 더 당겨서 채우게 될 때, 아침에 일어나는 것이 가볍다고 느껴질 때, 누군가로부터 예뻐졌다는 칭찬을 들을 때 그동안의 시련은 보상 받게 된다. 순간순간의 변화를 즐기면 다이어트가 더 즐거워진다.
9 평생 동안 지속하라 다이어트는 평생 해야 한다. 단기간 내에 뺀 살을 유지하기 위해서는 그 생활습관을 그대로 이어가야 하기 때문이다. 다이어트는 얼마나 오래 할 수 있는가가 중요하다.
10 가까운 사람과 함께하라 부부 중에 한 사람이 뚱뚱하면 그 배우자도 살이 찔 가능성이 높다는 연구 결과가 있다. 가족과 함께 가정 전체의 식단에 변화를 꾀하고 생활습관을 고치면 두 배의 시너지 효과를 낼 수 있고, 서로 독려하고 조언해줄 수 있다. - 「의사가 당신에게 알려주지 않는 다이어트 비밀 43가지」(이준숙, 모아북스) 중
단식 중 이런 증상, 놀라지 마세요
배가 고프고 기운이 없다 보통 본 단식 3일째가 되면 눈에 보이는 모든 물체가 음식물로 보일 만큼 기아감이 극도에 이른다. 그러나 이 시기만 지나면 신기하게 증상이 회복된다.
입과 몸에서 냄새가 난다 과식이나 폭식으로 위장이 나빠진 경우나 간에 문제가 있는 경우 위장의 독소가 입으로 올라온다. 또 음식 섭취가 줄어들면서 음식과 같이 반응하는 타액이 줄어들고, 타액이 줄어들면 구강 내 세균 증식이 늘어서 입 냄새가 나기도 한다. 대변과 소변에서도 악취가 날 수 있다.
두통과 전신 권태감 단식 초기에는 두통이나 전신 권태감으로 약간의 불면증이나 피로감을 호소하지만 2, 3일만 지나면 이러한 증상이 모두 사라지고 정신이 맑아진다. 또 갑자기 생리를 하는 여성도 있으며 눈이 침침해지는 듯하다가 밝아지는데 이는 일반적인 현상이다. 피부발진이나 가려움증, 어지럼증, 약간의 탈모 현상도 나타날 수 있지만 곧 사라진다.
요리와 생활정보
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