세계적인 영양 전문가 패트릭 홀포드 박사가 '서서히 죽음을 가져오는 독'이라고 표현한 소금은 훗날 뇌줄중 같은 질병의 원인이 된다. 무서운 건 뇌혈관계 질병에 걸리면 죽지 않고 반신불수가 될 확률이 높다는 것이다. 그는 소금을 오로지 식기세척기에 세제 대신 넣는 용도로만 사용한다면서 모두에게 철저히 배척하라고 조언했다. 이와 마찬가지로 과잉 행동 인자를 자극하고, 혈당에 관련하여 비만과 건강 전반에 작용하는 설탕 역시 식탁에서 몰아내야 한다고 이야기한다. 가족에게 진정한 집밥을 선사하기 위한 현명한 조리&재료 선택 팁.

1. 생선→레몬즙 뿌려 굽거나 쌀뜨물에 담그기
생선을 소금으로 밑간하는 대신 레몬즙을 뿌려서 구우면 살에 탄력이 생겨 짭짤한 맛을 느낄 수 있다. 또한 생고등어를 구워 간장 등의 소스에 찍어 먹으면 밑간한 고등어를 구워 먹을 때보다 나트륨 섭취량을 1/6 정도 줄일 수 있다. 간을 한 생선이라면 쌀뜨물에 30분 정도 담가놓아 염분기를 줄인다.

2. 고추장, 쌈장→채소나 과일 섞기
고추장은 두 숟가락만으로도 하루 나트륨 권장량을 채울 만큼 나트륨이 많이 들어 있다. 토마토를 갈아 고추장 양의 1/4만큼 대체해주면 염분을 20% 줄일 수 있고, 사과를 잘게 썰어 넣으면 사과 속 칼륨 성분이 나트륨을 체외로 배출시킨다. 사과고추장, 발사믹소스 등 과일이나 채소로 만든 소스는 적당한 양의 나트륨을 흡수하면서 음식 맛도 살려준다. 소금과 깨를 섞어 만든 깨소금을 요리에 넣는 것도 좋다.

3. 쌀밥→현미밥이나 보리밥
현미는 백미에 비해 단맛이 적다. 이런 달지 않은 밥을 먹어야 짠맛에 대한 민감도가 높아져 반찬들을 덜 짜게 먹는다.

4. 소금에 절인 김장김치→겉절이
김치는 최고의 발효 음식임에도 소금을 지나치게 많이 넣어 절이면 오히려 나트륨 과잉 섭취의 위험이 있는 식품이다. 염분이 적은 겉절이를 담가 먹거나 물김치라면 국물보다는 건더기를 즐긴다.

5. 햄, 소시지, 어묵→끓는 물에 삶아 헹구기
화학첨가물뿐만 아니라 나트륨 함량도 많은 가공식품은 끓는 물에 삶은 후 헹궈 먹으면 그 섭취량을 현저히 줄일 수 있다. 식사 후 물이나 채소를 충분히 섭취하는 것도 도움이 된다.

6. 축적된 나트륨→다시마쌈
다시마의 대표 성분인 알긴산은 몸 안에서 나트륨과 결합해 배설물을 통해 몸 밖으로 배출한다.

1. 단맛→달콤한 향에 먼저 노출
단맛이 나는 것이 아니라 단 향이 나는 과일이나 향신료를 음식에 넣으면 코가 먼저 단 향을 느끼고 그 맛에 대해 질린다. 샐러드를 만들 때 시판 드레싱 대신 아이들이 좋아하는 딸기를 갈아 넣으면 설탕을 덜 섭취하게 된다.

2. 설탕→양파 간 것 or 제철 재료
제철 재료들은 대부분 그 자체에서 단맛이 난다. 봄철 당근, 가을 고구마, 가을 무, 초여름 양배추처럼 특별히 양념을 하지 않아도 재료 자체가 맛있는 제철 재료를 주로 먹으려고 애쓴다.

3. 고기 재울 때→정백당 대신 꿀
향이 강한 아카시아꿀이나 밤꿀 대신 가장 보편적으로 구할 수 있는 잡꿀이 요리에 넣기 적당하다. 올리고당이나 아가베 시럽도 추천. 하지만 설탕을 대신할 어떤 것이라도 안심하고 맘껏 넣는 것은 금물. 이 모든 것은 ‘당’이기 때문에 무조건 적게 넣는 게 좋다.

4. 시판 토마토케첩→토마토 섞기
방울토마토나 토마토를 살짝 데쳐서 껍질을 벗긴 후 갈아서 토마토케첩에 넣는다. 토마토케첩 10g에는 토마토 20개 분량의 나트륨과 설탕이 들어 있다.

5. 단맛에 길들여진 입맛→아연 보충
아연이 부족하면 미각이 제 기능을 잃어 단맛을 더 찾는다. 육류와 해조류, 보조제 등의 형태로 적당량의 아연을 섭취해주면 미각이 제 기능을 발휘해 설탕의 과다 섭취를 막을 수 있다.

6. 돈가스→소스 없이
아이들이 좋아하는 돈가스를 할 때 돈가스는 파는 돈가스를 사다 튀길지언정 소스만큼은 집에서 직접 만들어 사용하거나 먹지 않도록 유도한다.