요리와 생활정보

신종인플루엔자의 역습에 대처한다!

예방수칙1 손을 자주 씻는다

비누로 손을 씻는 것이 가장 효과적이다. 따뜻한 물과 비누를 이용해 거품을 만들어 약 20초 정도 손과 손목까지 구석구석 씻는다.

만약 야외나 공공장소에서 손을 씻을 수 없는 경우 알코올 기반의 손세정제를 사용한다. 이때 적어도 알코올이 60% 이상 포함된 손세정제로 15초 이상 두 손을 비비는 것이 좋다. 그러나 손세정제는 물과 비누로 씻는 것만큼 깨끗하지는 못하므로 100% 의존하지 않는다. 알코올은 모든 병원균을 죽이지 못하고 혈액이나 배설물 등이 포함된 먼지는 제거하지 못한다.

예방수칙2 외출 시 마스크 착용을 생활화한다

마스크를 착용하면 신종인플루엔자 감염을 낮추는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 미국 미시간대 공중보건학 연구팀에 의하면 대학생 1000명을 대상으로 6주 동안 마스크 착용과 알코올 기반 손소독제를 사용하게 한 결과 독감 감염이 최고 50%까지 감소됐다는 것이다. 단, 축축하게 습기 찬 마스크는 오히려 도움이 되지 않기 때문에 마스크 착용 시 건조하고 깨끗한 상태를 유지하는 것이 중요하다.

예방수칙3 증상이 확인되면 검진을 받는다

다음과 같은 증상이 나타나면 신종인플루엔자로 의심되므로 의료기관에서 진료를 받는다

성인

· 열이 떨어지지 않고 지속된다

· 가슴 부위가 아프다

· 숨 쉬기가 곤란하다

· 어지럽거나 의식을 잃는다

· 음식이나 물을 먹지 못하고 토하거나 탈수 증상이 나타난다

소아

· 열이 떨어지지 않고 지속된다

· 숨을 가쁘게 쉰다

· 탈수, 경련, 과도한 졸음 상태를 보인다

예방수칙4 면역력 높이는 식품을 충분히 섭취한다

면역력이 높은 사람은 바이러스 수용성을 줄일 수 있다. 즉 똑같은 바이러스에 노출되더라도 면역력과 체력이 저하된 사람은 질환에 걸리게 되고 면역력과 체력이 높은 사람은 잘 걸리지 않는다. 설사 신종플루에 걸렸다 해도 면역력이 있으면 쉽게 이겨낼 수 있다. 일반 감기, 독감을 비롯해 신종인플루엔자나 사스, 조류독감 등도 마찬가지다. 평소 면역력 높이는 식품을 꾸준히 섭취하면 큰 도움이 된다.

◆ 면역력 높이는 식품

미국 앨라배마대 연구팀에 따르면 신종인플루엔자 바이러스는 인체에 들어오면 폐를 공격한다고 한다. 바이러스 외부에 돌출되어 있는 M2단백질이 폐의 상피세포에 손상을 입히는데 손상된 상피세포는 체액을 제거하지 못해 폐렴이나 또 다른 폐질환을 야기한다. 그런데 항산화물질을 섭취하면 M2단백질이 폐의 상피세포를 훼손하는 것을 막을 수 있다. < 미국실험생물학회지(FASEB Journal) > 최신호에는 과일, 녹황색 채소 등 항산화물질이 풍부한 식품을 섭취하면 신종인플루엔자의 피해를 줄일 수 있다는 연구 결과가 실렸다. 이러한 조건을 갖춘 식품 중 한국인에게 가장 잘 맞는 식품을 꼽자면 마늘, 버섯, 인삼, 풋고추, 사과, 양파를 들 수 있다. 모두 항산화물질을 다량 함유하고 있으며 피로 회복 및 스트레스 해소에 도움이 되어 신체의 면역력과 체력 증진에 도움이 된다.

인삼

인삼의 효능은 항암, 정신과 육체적 활동력이 강화되고 피로에서 빨리 회복되는 강장효과, 면역력 증진, 동맥경화 억제, 조혈기능 강화, 혈당강하 작용, 소염 및 상처 치유 등이 있다.

인삼의 대표적 성분으로 알려진 사포닌은 타 식물계에는 거의 존재하지 않는 다마렌 계열의 트리테르페노이드계로, 인삼의 사포닌 성분을 별도로 구별하기 위해 '진세노사이드'라 부르고 있다. 일반적인 사포닌 성분은 수용액 중에서 지속적으로 기포를 생성하고 용혈작용 같은 독성을 유발하지만, 진세노사이드는 혈액 중의 콜레스테롤과 결합하여 복합체를 형성하는 극성이 비교적 큰 고분자 화합물로 용혈작용이 거의 없으면서도 약성이 온화하며 일반 사포닌에 비해 약리작용이 매우 뚜렷하다.

tip 인삼 섭취 시 주의할 점

인삼은 다른 약재에 비해 중독성이나 부작용이 매우 적은 것으로 평가되고 있다. 그러나 개인에 따라서는 설사, 피부 발진, 가벼운 위장 장애, 혈압 상승 등의 부작용이 나타날 수 있으니 주의해야 한다. 홍삼은 인삼과 같이 특이 반응을 일으키는 일이 별로 없기 때문에 인삼을 먹으면 얼굴이 빨개지고 숨이 가쁘거나 혈압이 높아지는 사람은 수삼보다 홍삼을 섭취하는 것이 좋다.

풋고추

풋고추에 0.2~0.4% 정도 들어 있는 캅사이신은 지용성으로 조리과정에서 거의 파괴되지 않으며 껍질보다 내부의 씨가 붙어 있는 하얀 부분에 집중되어 있다. 특히 풋고추는 중간 부분이 매운데, 꼭지보다 중간 부분에 3배 정도 많은 캅사이신이 들어 있기 때문이다. 이 캅사이신은 항암과 면역력 증진 효과는 물론 뇌세포의 산화를 막아 치매를 예방한다.

풋고추에는 비타민 C가 귤(100g당 39㎎)의 2배, 사과(100g당 4㎎)의 15배나 들어 있어 보통 풋고추 5개 정도면 하루 필요한 비타민 C를 다 섭취할 수 있다. 풋고추의 매운맛은 위벽을 자극하여 소화액 분비를 촉진하고 교감신경을 자극하여 피로 회복에 효과적이다. 또 풋고추에는 섬유질과 베타카로틴이 풍부한데 베타카로틴은 호흡기 감염에 대한 저항력을 높이고 면역력을 증진해 질병 예방에 효과적이다.

tip 좋은 풋고추 고르는 법

좋은 풋고추는 크기와 모양이 균일하고, 과형이 크고 깨끗하며 윤기가 난다. 껍질은 짙은 녹색을 띠며 매끈하고 두꺼우면서 연한 것이 좋다. 고추는 말리거나 졸여서 먹어도 좋지만 생으로 먹어야 비타민 C 파괴가 적다. 풋고추를 볶을 때는 강한 불에서 빨리 볶아야 수분이 생기지 않고 비타민을 보존할 수 있다.

양파

양파에 들어 있는 플라보노이드의 일종인 퀘르세틴은 강력한 항암 및 항산화 효과가 있다. 양파는 위염을 일으키는 주원인인 헬리코박터 파일로리균의 성장을 억제하고 매운 휘발 성분이 소화액 분비를 촉진한다. 양파의 퀘르세틴은 겉껍질에 더 많이 들어 있는데 양파를 끓이는 요리나 국물을 우릴 때 껍질째 깨끗이 씻어서 통째로 사용하면 좋다. 퀘르세틴은 조리방법에 따라 변하지 않고 굽거나 튀기거나 상관없이 생양파에 들어 있는 성분이 95% 이상 보존된다. 다만 퀘르세틴은 기름에 잘 녹기 때문에 기름으로 조리하는 방법이 좋다. 특히 여러 과일과 채소 추출물로 실험한 결과 양파 추출물이 SOD(인체의 산화 방지 효소)의 활성을 가장 높게 하는 강력한 항산화물질이라는 연구 결과도 참고할 만하다.

tip 효과적인 양파 섭취법

양파가 맵다고 믹서에 갈면 휘발 성분으로 인해 더 매워지므로 강판에 가는 것이 좋다. 양파의 알린은 체내에서 알리신으로 변하여 비타민 B₁의 흡수를 촉진하므로 비타민 B₁이 풍부한 양상추, 토마토, 버섯, 브로콜리와 함께 먹으면 더욱 효과적이다.

마늘

마늘의 가장 강력한 효능은 살균 및 항균 작용이다. 마늘에는 알린(약 2.62% 함유)과 알리나제라는 효소가 들어 있는데, 생마늘의 껍질을 벗기거나 먹으면 알리나제에 의해 알린이 알리신으로 바뀐다. 이 알리신은 마늘 특유의 매운맛과 냄새 성분으로 페니실린보다 강력한 살균력을 가지고 있다. 마늘은 세균에 대한 내성이 생기지 않기 때문에 반복해서 사용해도 효과가 있다는 장점이 있다.

마늘에는 무의 7배, 파의 3배나 되는 비타민 B₁이 함유되어 있다. 비타민 B₁은 신경세포를 활성화하고 신진대사를 원활하게 하며 흥분 상태를 안정시켜 스트레스 해소와 불면증 개선에도 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 수용성인 비타민 B₁은 일정량만 몸 안에 남고 나머지는 소변으로 배출되는데 알리신과 결합하면 알리티아민이 되어 안정된 형태로 체내에 머물며 오랫동안 장운동을 촉진하고 신진대사를 원활하게 하며 피로 회복을 돕는다.

tip 효과적인 마늘 섭취법

마늘의 항산화 효능은 조리방법에 따라 차이가 있다. 생마늘은 48%로 가장 높고, 구운 마늘 27.3%, 끓인 마늘 26%, 찐 마늘은 24.1%다. 마늘장아찌의 경우는 매운맛과 냄새는 덜하고 항산화 효능은 생마늘과 유사한 좋은 음식이다. 마늘을 식초에 담가두면 냄새의 원인이 되는 효소인 알리나제가 기능을 발휘하지 못하기 때문에 맵고 강한 냄새는 줄어들고 기능성 성분은 유지할 수 있는 것이다.

빈속에 생마늘을 많이 먹으면 위장 장애를 일으키지만 하루 한두 개씩 먹는 것은 위를 자극해서 소화액 분비를 촉진하고 항암, 항산화, 노화 억제, 면역력 증진 등에 매우 효과적이다. 생마늘을 먹을 때는 생선이나 고기와 함께 먹거나 우유를 함께 마시면 수월하게 섭취할 수 있다.

단, 위궤양이나 식도염 등 위장 장애가 있는 경우 생마늘을 많이 먹으면 증상이 악화될 수 있으므로 주의한다.

사과

사과에 들어 있는 항산화물질인 퀘르세틴이나 비타민 C 등은 유해산소로 인한 세포나 조직의 손상을 막고 뇌세포 손상을 억제하여 학습 능력과 기억력 증진에 도움이 된다. 특히 퀘르세틴은 알츠하이머형 치매나 파킨슨병 등 뇌질환을 예방하는 효과가 있으며 혈장 속에 과산화지질이 증가하는 것을 억제하여 세포 노화 및 조직 손상을 억제한다. 사과는 색깔에 따라 다른 영양소의 함량은 거의 차이가 없지만 퀘르세틴은 푸른색 사과보다 빨간색 사과에 더 많이 들어 있다.

사과는 과육보다 껍질에 펙틴이 훨씬 많이 들어 있고, 비타민 C 대부분은 껍질과 껍질 바로 밑의 과육에 함유되어 있기 때문에 껍질째 먹는 것이 좋다.

양송이버섯

양송이버섯에 함유되어 있는 폴리페놀은 활성도가 높아 면역력 증진 및 항암 등의 작용을 한다. 방사선 치료 등으로 인해 속이 메슥거리는 증상을 억제하므로 암 치료에도 아주 유용한 식품이다. 양송이버섯은 물에 오래 담가두면 영양분이 물속으로 많이 빠져나가므로 가능한 한 짧은 시간 내에 조리하고 기름에 볶아 먹는 것이 효과적이다.

표고버섯

말린 표고버섯에는 레티닌이 다량 함유되어 있는데 레티닌은 백혈구의 일종인 T림프구를 활성화해 면역기능을 높인다. 뿐만 아니라 암 발생 및 암세포의 전이를 막는 효능이 있으며 몸에 나쁜 콜레스테롤의 합성을 억제하고 분해를 촉진한다.

표고버섯 자체를 섭취하는 것도 좋지만 말린 표고버섯을 불린 물에도 영양성분이 녹아 있으므로 조리 시 표고버섯 불린 물을 사용하도록 한다.

노루궁뎅이버섯

노루궁뎅이버섯은 처음엔 흰색이지만 시간이 지나면 노란색이나 갈색으로 변한다. 노루궁뎅이버섯에 다량으로 함유된 다당류는 면역력을 높이는 놀라운 효능이 있으며 불포화지방산은 혈액순환을 원활하게 하고 콜레스테롤 함량을 낮추어 고혈압이나 심혈관계 질환을 예방하는 효과도 있다. 삶아 먹는 것도 좋지만 기름에 볶아 먹는 것이 효과적이다.

에디터: 이진주 | 포토그래퍼: 이성근 | 도움말: 김경아(인제대학교 임상영양연구소 박사), 질병관리본부(www.cdc.go.kr)