메뉴 짜고 미리 장을 본다
일주일 동안 무엇을 먹을지 메뉴를 정하고, 주말을 이용해 미리 장을 봐둔다. 식단은 거창하게 짤 필요가 없다. 재료가 많이 들어가는 메뉴는 일단 손이 많이 가므로 제외할 것. 두 가지 재료로 만들 수 있는 주 메뉴를 정하고, 자투리 재료를 활용해 국을 끓이거나 무침, 볶음 등 반찬을 만든다. 장을 볼 때는 고기, 생선, 채소 등 주재료를 구입하고 이에 맞는 양념류를 선택한다. 단, 미리 구입하면 무르거나 상하기 쉬운 콩나물, 오이, 닭, 두부 등의 재료는 이틀 안에 먹을 수 있도록 식단을 짜고, 이후에 먹을 것이라면 퇴근할 때 가까운 마트에서 구입한다.
· 식재료는 밑손질을 해둔다
퇴근 후 일손을 줄이려면 주말에 장을 본 후 재료를 모두 손질해놓아야 한다. 냉장고에서 꺼내 바로 썰어서 조리할 수 있는 단계로 손질해두면 요리 시간을 줄일 수 있다. 부추, 쪽파와 같은 잎채소는 다듬어 씻은 뒤 물기를 닦아 키친타월에 싸서 냉장고에 두면 일주일 정도 보관이 가능하다.
· 양념류는 다지거나 썰어 얼려놓는다
거의 모든 요리에 넣는 마늘, 생강, 파, 고추는 미리 다지거나 썰어둔다.
마늘과 생강 넉넉히 다져 냉동 보관한다. 편편하게 펴서 초콜릿처럼 선을 그어 얼리면 편리하다. 2~3일 분량씩 다질 경우에는 작은 통에 담아 냉장 보관해도 된다.
대파와 고추 대파나 고추는 하루이틀 분량만 다져서 냉장 보관하는 게 좋지만, 시간이 없다면 물기를 없애고 냉동 보관한다. 냉동 보관한 대파와 고추는 냉동실에서 꺼내면 금방 물러져 사용하지 못하게 되므로, 냉동실에서 꺼낸 즉시 음식에 넣는다.
· 맛국물은 지퍼백에 넣어 냉동시킨다
멸치국물은 국이나 찌개에 두루 쓰인다. 주말에 넉넉하게 만들어 계량컵으로 2컵, 또는 4~5컵씩 지퍼팩에 담아 냉동 보관한다. 병에 담아 얼리면 녹이는 데 시간이 걸리지만, 지퍼백에 담아 얼린 것은 물에 담그면 지퍼백이 녹으며 쉽게 떨어지기 때문에 바로 사용할 수 있다.
· 양념장을 미리 만들어둔다
미리 만들어놓으면 숙성되어 맛이 깊어지는 양념장들이 있다. 주말이나 일찍 퇴근해 저녁식사를 마친 뒤 만들어 냉장고에 넣어둔다.
▼ 만들어두면 좋은 양념장
찌개양념 ▶ 준비재료 고추장 3큰술, 된장 1큰술, 다진 마늘 1작은술 만들기 멸치국물이나 다시마국물을 끓이다가 양념을 풀고, 집에 있는 채소를 썰어서 넣으면 찌개 끝.
매운양념 ▶ 준비재료 고춧가루·다진 마늘 3큰술씩, 생강즙·소금 1작은술씩, 국간장·청주 2큰술씩 만들기 미리 만들어 숙성시키면 더 맛있다. 해물탕이나 매운찌개를 만들 때 멸치국물과 함께 쓴다.
무침양념 ▶ 준비재료 고춧가루·설탕·다진 파 1큰술씩, 식초 1½큰술, 다진 마늘·통깨 ½큰술씩, 소금 ½작은술 만들기 채소와 버무리기만 하면 무침 반찬 완성! 재료와 무칠 때 참기름을 약간 넣는다.
· 밑반찬과 장아찌는 미리 담근다
양파장아찌는 담그기도 쉽고 고기나 면 요리에 두루 잘 어울린다. 미리 담가놓으면 반찬이 급하게 필요할 때 먹을 수 있다. 김이나 오징어채 등도 한 번 만들어 오래 두고 먹을 수 있어 유용한 밑반찬이다.
▼ 양파장아찌
■준비재료
양파 1㎏, 청양고추 5개, 홍고추 2개, 초절임물(간장·물 2컵씩, 설탕·식초 1컵씩, 매실청 ½컵)
■만들기
1 양파는 굵게 채썰고, 고추는 어슷썰어 씨를 뺀다.
2 간장, 설탕, 물을 끓이다가 식초와 매실청을 넣고 팔팔 끓인다.
3 ①을 통에 담고 ②의 초절임물을 부어 바로 뚜껑을 덮는다.
4 실온에서 하룻밤 두었다가 냉장 보관해서 먹는다.
· 저녁 메뉴를 아침에 활용한다
저녁에 콩나물국을 끓여 먹었다면, 아침에는 남은 국으로 콩나물국밥을 한다. 미역국을 활용해 미역죽을 만들어도 좋고, 고기볶음으로 볶음밥을 해도 좋다. 다음 날 아침까지 먹을 수 있게 응용 메뉴를 찾아 활용한다.
· 고기는 한 끼 분량씩 포장해 얼린다
닭고기, 돼지고기, 쇠고기는 구입할 때 용도에 맞춰 썰어 온다. 구입한 고기류는 한 끼 사용할 분량씩 나누어 비닐봉지에 평평하게 넣어 냉동시킨다. 출근할 때 냉동실에서 꺼내 냉장실로 옮겨놓으면 저녁에 바로 조리할 수 있도록 해동된다. 얼리지 않은 생고기를 구입했을 때는 키친타월에 싸서 살얼음칸에 넣어둔다.
· 항상 쓰는 재료는 미리 갖춰둔다
다시마와 멸치로 국물 내 찌개나 국 등에 사용하면 조미료를 넣지 않고도 감칠맛을 낼 수 있다. 김치찌개나 된장찌개를 끓일 때 국물 낼 시간이 없다면 살짝 구워 부셔 넣으면 맛을 낼 수 있다. 볶음이나 찌개 등에 조금씩 쓰는 양파, 부추, 고추, 달걀, 두부는 항상 준비해둔다.
· 쌀은 아침에 씻어 불려둔다
퇴근해서 쌀을 씻어 불리면 시간이 많이 걸린다. 현미는 하루 전날 씻어서 충분히 물에 불리거나 아침에 씻어 물에 담가놓는다. 쌀은 씻어서 체에 밭친 후 젖은 키친타월을 덮어놓으면 저녁에 밥하기 좋게 불려진다.
· 인스턴트 재료도 비상식으로 준비한다
인스턴트 재료도 준비해두면 유용하다. 참치캔은 양파와 무침 양념을 넣어 버무리면 초간단 반찬이 완성된다. 참치를 포실하게 볶은 후 간장과 올리브오일, 설탕, 고춧가루, 물엿을 조금씩 넣어 주먹밥 속에 넣어도 맛있다. 스팸은 구워 쌈채소에 싸 먹으면 맛이 좋고 구워서 집에 있는 채소만 넣어도 아이가 좋아하는 김밥이 뚝딱 완성된다.
· 설거지는 미루지 말고 바로!
저녁 식사 후 설거지를 미루면 아침이 바쁘다. 설거지는 식사 후 바로 하고, 설거지를 하면서 다음 날 아침 준비를 하면 시간을 줄일 수 있다.
＃Monday
맞벌이 맘을 위한 일주일 식단
· 장볼 재료
돼지고기, 쇠고기(국거리용), 쇠고기(불고기용), 청양고추, 홍고추, 양파, 무, 북어, 표고버섯, 새송이버섯, 애느타리버섯, 팽이버섯, 쪽파, 대파, 부추, 마늘, 수삼, 황기, 감자, 생칼국수, 다시마, 미역, 배 음료, 찹쌀, 배추, 콩나물, 오이, 닭, 두부
월요일 _주재료 콩나물 + 돼지고기
· 스피드 타임 스케줄
국과 잡채에 쓸 콩나물 씻기 ▶ 잡채용 콩나물 데치기 ▶ 콩나물 데친 물에 다시마 넣고 콩나물국 끓이기 ▶ 돼지고기 양념장에 재기 ▶ 두루치기와 잡채용 채소, 김치 썰기 ▶ 잡채용 채소 단촛물에 담그기 ▶ 돼지고기두루치기 볶기 ▶ 콩나물잡채 무치기
콩나물국
■준비재료
콩나물 300g, 대파 ½대, 물 7컵, 다시마(10×10㎝) 1장, 다진 마늘 ½큰술, 소금 1½큰술
■만들기
1 콩나물은 씻어 체에 밭치고, 대파는 어슷하게 썬다.
2 냄비에 물을 붓고 다시마를 넣어 끓이다가, 물이 끓어오르면 다시마는 건져낸다.
3 콩나물을 넣고 뚜껑을 덮어 김이 날 때까지 끓인다.
4 콩나물 익은 냄새가 나면 소금으로 간을 하고 다진 마늘, 대파를 넣는다.
돼지고기두루치기
■준비재료
돼지고기·배추김치 300g씩, 고기양념(고추장·고춧가루·다진 마늘·물엿 2작은술씩, 간장·맛술 1큰술씩, 설탕 ½작은술, 참기름·깨소금 1작은술씩, 후춧가루 약간), 양파 ½개, 대파 1대, 청양고추·홍고추 1개씩, 식용유 1큰술, 멸치국물 1컵
■만들기
1 돼지고기는 두루치기용으로 썰어 구입해 양념을 모두 넣고 버무린다.
2 배추김치는 속을 털어내고 먹기 좋은 크기로 썬다.
3 양파는 굵게 채썰고, 대파와 고추는 어슷썬다.
4 팬에 식용유를 두르고, 양파와 ①을 넣어 볶는다.
5 돼지고기가 반쯤 익었을 때 김치를 넣고 멸치국물을 부은 후 국물이 자작해질 때까지 볶는다.
6 대파, 고추를 넣는다.
콩나물잡채
■준비재료
콩나물 200g, 소금 약간, 오이·홍고추 ½개씩, 양파 ¼개, 단촛물(식초·설탕 1큰술씩, 소금 ½작은술), 연겨자소스(연겨자·식초·설탕 2큰술씩, 레몬즙 1큰술, 소금 1작은술)
■만들기
1 콩나물은 소금을 넣은 끓는 물에 데쳐 얼음물에 씻어 물기를 뺀다.
2 오이는 5cm 길이로 토막 내 돌려 깎기해서 채썰고, 양파도 채썬다. 고추는 반으로 갈라 씨를 빼고 채썬다.
3 콩나물과 양파, 오이를 단촛물에 담갔다가 손으로 살짝 물기를 짜서 냉장고에 보관한다.
4 분량의 양념을 섞어 만든 연겨자소스를 냉장고에 넣어 차게 둔다.
5 콩나물과 양파, 오이를 소스에 버무린다.
＃Tuesday
화요일 _주재료 무 + 북어
· 스피드 타임 스케줄
북어 손질해 지지기 ▶ 찜·조림·국·생채용 무 썰기▶ 버섯·채소 손질해 썰기 ▶ 북어찜 끓이기 ▶ 무조림 익히기 ▶ 무 데쳐 국 끓이기 ▶ 무생채 만들기
무새우젓국
■준비재료
무 300g, 소금 약간, 국물(물·멸치국물 1½컵씩, 새우젓 1½큰술, 고운 고춧가루 약간씩), 홍고추 ½개, 청양고추 1개
■만들기
1 무는 연필을 깎듯 세워 비스듬히 썰어 끓는 소금물에 살캉하게 익힌 후 체에 밭친다.
2 분량의 국물 재료를 냄비에 넣고 끓으면 무를 넣는다.
3 국물에 새우젓 맛이 우러날 정도로 끓으면 송송 썬 고추를 넣는다.
무북어찜
■준비재료
북어(또는 황태) 1마리, 식용유 약간, 무 1-5개, 표고버섯 4개, 멸치국물 2컵, 양파즙 ½컵, 양념장(간장 2큰술, 굴소스·청주·맛술·참기름 2작은술씩, 설탕·다진 마늘 4작은술씩, 다진 생강 ⅔작은술, 후춧가루 약간)
■만들기
1 북어는 물에 한 번 씻어 지느러미와 뼈를 바른다. 껍질 쪽에 칼집을 내 4cm 길이로 자른다.
2 식용유를 살짝 두른 팬에 북어를 지진다.
3 무는 5×5cm, 1cm 두께로 썰고, 표고버섯은 기둥을 자른다.
4 북어와 무, 멸치국물, 양파즙을 냄비에 넣고 15~20분 정도 끓인다.
5 분량의 재료를 섞어 만든 양념장을 표고버섯과 함께 ④에 넣고 국물이 자작하도록 조린다.
무조림
■준비재료
무 500g, 국물용 멸치 15마리, 양념장(간장 2큰술, 꿀 ½큰술, 청주 1큰술씩, 설탕·다진 마늘·국간장 ½작은술씩, 생강즙 ¼작은술, 물 ¾~1컵), 고춧가루 1~1½큰술
■만들기
1 무는 도톰하게 썰어 4등분하고, 멸치는 머리를 떼고 내장을 뺀다.
2 냄비에 멸치를 살짝 볶다 ①의 무를 넣는다.
3 양념장을 만들어 무에 얹고 고춧가루를 뿌린다. 약한 불에서 30분 정도 익힌다.
무생채
■준비재료
무 300g, 쪽파 4대, 양념(고춧가루 1½큰술, 소금 ½큰술, 설탕 2작은술, 참치액젓·통깨 ½작은술, 다진 마늘 1작은술, 생강즙 약간, 식초 1큰술)
■만들기
1 무는 도톰하게 채썰고 쪽파는 5cm 길이로 썬다.
2 무채를 고춧가루에 먼저 버무리고 나머지 양념과 쪽파를 넣어 무친다.
＃Wednesday
수요일 _주재료 닭고기 + 부추
· 스피드 타임 스케줄
물, 수삼, 황기, 마늘 넣고 끓이기 ▶ 닭 씻어 넣고 끓이기 ▶ 겨자소스, 부추무침용 양념장, 칼국수 양념 만들기 ▶ 감자 썰어 닭백숙에 넣기 ▶ 부추 썰어 무치기 ▶ 삶은 닭 살 바르기 ▶ 닭국물 넣어 칼국수 끓이기
닭백숙
■준비재료
수삼 1대, 황기 1뿌리, 마늘 10쪽, 물 15컵, 닭 1마리, 감자 2개, 겨자소스(연겨자·식초·설탕·간장 1큰술씩, 고춧가루·다진 양파 2큰술씩, 소금 ¼작은술)
■만들기
1 냄비에 물과 수삼, 황기, 마늘을 넣고 끓이다가 닭을 넣어 끓인다.
2 ①에 감자를 2~4등분해서 넣고, 닭과 감자가 익을 때까지 끓인다.
3 닭이 익으면 꺼내 닭고기 살을 먹기 좋게 찢는다.
4 분량의 재료를 섞어 만든 겨자소스에 닭과 감자를 찍어 먹는다.
닭칼국수
■준비재료
칼국수 1봉지, 양념(국간장·다진 파·다진 홍고추·다진 청양고추 1큰술씩, 다진 마늘 1작은술, 통깨 ½큰술)
■만들기
1 닭백숙을 끓이고 남은 국물은 면보자기에 밭친다.
2 칼국수를 넣고 끓여 분량의 재료를 섞어 만든 양념과 함께 낸다.
부추무침
■준비재료
부추 150g, 양파 ¼개, 양념장 (고춧가루·다진 파 2작은술씩, 다진 마늘·설탕·통깨 1작은술씩, 식초 1큰술, 소금 ½작은술, 참기름 ½큰술)
■만들기
1 부추는 씻어 7~8㎝ 길이로 썰고, 양파는 채썬다.
2 넓은 볼에 양념장을 만든 뒤 부추와 양파를 넣어 버무린다.
＃Thursday
목요일 _주재료 쇠고기 + 양파
· 스피드 타임 스케줄
미역은 전날 물에 불려 썰어서 냉장 보관 ▶ 쇠고기 양념장에 재기 ▶ 미역과 고기 볶아 국물 붓고 끓이기 ▶ 불고기용, 양파무침용 양파 썰기 ▶ 양파 무치기 ▶ 불고기 볶기
쇠고기미역국
■준비재료
불린 미역 3~4컵, 쇠고기(양지머리) 200g, 참기름 2큰술, 다시마국물 10컵, 다진 마늘 1큰술, 국간장 2~3큰술, 소금 약간
■만들기
1 미역은 찬물에 담가 불리고 주물러 씻은 다음, 체에 밭친 후 먹기 좋은 크기로 썬다.
2 쇠고기는 먹기 좋은 크기로 썬다.
3 달군 냄비에 참기름을 두른 뒤 미역과 쇠고기를 넣어 달달 볶는다.
4 ③에 다시마국물을 붓고 국물이 끓으면 약한 불로 줄여 30분 정도 끓인 다음, 마늘을 넣고 국간장과 소금으로 간한다.
양파불고기구이
■준비재료
불고기용 쇠고기 300g, 양념장(간장·다진파 2큰술씩, 배맛 음료·다진 마늘 1큰술씩, 꿀·참기름 ½큰술씩, 후춧가루 약간), 양파 ½개, 식용유·소금·후춧가루 약간씩, 설탕 ½큰술
■만들기
1 쇠고기는 양념장에 30분 정도 재운다.
2 양파는 채썬다.
3 팬에 식용유를 두르고 양파를 볶다가 소금과 후춧가루를 섞어 덜어놓는다.
4 ③의 팬에 설탕을 넣고 캐러멜처럼 걸쭉하게 녹으면 ①을 굽는다.
5 ③을 넣고 다시 한번 센 불에서 볶는다.
양파무침
■준비재료
양파 1개, 양념장 (간장·식초 ½큰술씩, 고춧가루·참기름·다진 파 1작은술씩, 다진 마늘·꿀·깨 ½작은술씩)
■만들기
1 양파는 채썬다.
2 분량의 양념장을 만들어 양파를 무친다.
＃Friday
금요일 _주재료 버섯 + 두부
· 스피드 타임 스케줄
쌀과 찹쌀을 아침에 씻어 체에 밭쳐 두기 ▶ 버섯 손질하고 밥용 버섯 오븐에 굽기 ▶ 밥 짓기 ▶ 찌개용 양념장 만들기 ▶ 두부와 채소 썰고 밑간하기 ▶ 밥에 버섯 넣고 뜸 들이기 ▶ 버섯두부찌개 끓이기 ▶ 두부구이와 버섯밥 버섯회용 양념장 만들기 ▶ 버섯회용 두부 데치기▶ 두부 굽기
버섯밥
■준비재료
생표고버섯·새송이버섯 4개씩, 애느타리버섯 1팩, 쌀·마른 찹쌀 1컵씩, 물 2컵, 양념장(간장 3큰술, 다진 부추 5큰술, 다진 홍고추 1개 분량, 통깨·참기름 1큰술씩)
■만들기
1 표고버섯과 새송이버섯은 채썰고, 애느타리버섯은 찢는다. 버섯은 20분 정도 오븐에 넣어 굽는다.
2 쌀과 찹쌀은 3시간 정도 불려서 물을 붓고 밥을 짓는다. 아침에 씻어 체에 밭쳐놓았다가 저녁에 바로 밥을 짓는다.
3 밥이 끓어 뜸들 때쯤 버섯을 넣어 익힌다.
4 분량의 재료를 섞어 양념장을 만들어 곁들여 낸다.
버섯두부찌개
■준비재료
양념장(고춧가루 1½큰술, 고추장 1큰술, 참치액젓·다진 마늘·소금 ½큰술씩, 설탕 1작은술, 후춧가루 약간), 애느타리버섯 ½팩, 팽이버섯 1봉, 새송이버섯 3개, 표고버섯 5장, 배춧잎 4장, 두부 ½모, 대파 ½대, 멸치국물 3~4컵
■만들기
1 분량의 재료를 섞어 양념장을 만든다.
2 버섯과 배춧잎, 두부는 먹기 좋은 크기로 썰어 냄비에 돌려 담고, 파는 어슷하게 썰어놓는다.
3 멸치국물을 붓고 끓으면 파와 양념장을 풀어 한소끔 더 끓인다.
두부구이
■준비재료
두부 1모, 소금·후춧가루 약간씩, 참기름 ½작은술, 녹말가루·밀가루 2½큰술씩, 식용유 적당량, 양념장(간장 4~5작은술, 청주·고춧가루·깨소금·다진 마늘·참기름·물엿 1작은술씩, 다진 파 4큰술, 참치액젓 1큰술, 설탕 2작은술)
■만들기
1 두부는 8등분해서 소금과 후춧가루, 참기름을 뿌려 재운다.
2 녹말가루와 밀가루를 고루 섞어 두부에 묻힌다.
3 달군 팬에 식용유를 두르고 두부를 노릇하게 지진다.
4 노릇하게 지진 두부 위에 양념장을 얹는다.
버섯회
■준비재료
애느타리버섯 1팩, 소금 약간, 초고추장 (고추장·식초 1큰술씩, 설탕 2작은술, 레몬즙(또는 사이다) 1작은술)
■만들기
1 애느타리버섯은 흐르는 물에 씻은 후 소금 넣은 끓는 물에 살짝 데친다.
2 데친 애느타리버섯은 찬물에 헹군 다음 물기를 짠다.
3 분량의 재료를 섞어 초고추장을 만든다.
4 접시에 애느타리버섯을 담고 초고추장을 뿌린다.
|
요리와 생활정보
![[뉴시스아이즈]건강칼럼 '생활 속 한의학'-비만과 성인병 부르는 식탐 다스리기](http://i2.media.daumcdn.net/svc/image/U03/news/201403/24/newsis/20140324151216223.jpg)
21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 
