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아침 정찬 VS 간편 아이디어

글쓴이: 시계바늘  |  날짜: 2011-02-01 조회: 9073
http://cook.startools.co.kr/view.php?category=TUAYJQ%3D%3D&num=FBFHeA%3D%3D&page=300   복사
건강한 생활 요리를 연구하는 이보은 선생 제안




아침 정찬 VS 간편 아이디어

 

건강에 좋은 현미밥과 담백하고 시원한 맛에 숙취 해소에도 좋은 맑은 콩나물국, 식이섬유가 풍부한 우거지된장나물, 몸에 좋은 단백질이 가득한 두부구이, 짭조름하게 졸여 입맛 당기는 연근조림.

◆ 맑은콩나물국

조리시간: 20min | 재료분량: 4인분 | 난이도: 하

재료: 콩나물 200g, 굵은 파·붉은 고추 ½개씩, 다진 마늘 1작은술, 소금 약간, 멸치국물 4컵

1 콩나물은 다듬어 깨끗이 씻은 후 물기를 턴다.

2 굵은 파는 굵게 채 썰고 붉은 고추는 반을 갈라 씨를 털어 곱게 채 썬다.

3 냄비에 콩나물과 멸치국물 1컵, 소금 1작은술을 넣고 뚜껑을 덮어 끓인다.

4 콩나물 익는 냄새가 나면 뚜껑을 열고 나머지 멸치국물을 모두 부은 후 다진 마늘을 넣어 끓인다.

5 굵은 파와 붉은 고추채를 넣고 소금으로 모자라는 간을 맞춘다.

※ 콩나물국은 멸치국물을 밑국물을 사용해야 시원하고 담백한 맛이 풍부하게 우러나온다. 콩나물을 익힐 때 처음부터 물을 많이 넣으면 콩나물 익는 시간이 길어져 콩나물이 질기고 맛이 없게 된다.

◆ 우거지된장나물

조리시간: 15min | 재료분량: 4인분 | 난이도: 하

재료: 삶은 우거지 200g, 집된장·다진 파 1큰술씩, 참기름·깨소금 1작은술씩, 다진 마늘 ½작은술

1 우거지를 부드럽게 삶아 손으로 길게 찢은 후 물기를 꼭 짠다.

2 물기를 짠 우거지에 집된장과 참기름, 파, 마늘을 넣어 조물조물 무친 후 깨소금으로 간한다.

◆ 두부구이와 양념장

조리시간: 15min | 재료분량: 4인분 | 난이도: 하

재료: 두부 ½모, 들기름·식물성 기름 1큰술씩, 소금 약간

양념장: 간장 2큰술, 물엿·깨소금 1큰술씩, 고운 고춧가루 1작은술

1 두부는 3×3×1㎝ 크기로 썰어 채반에 올려 물기를 뺀 다음 소금을 조금 뿌려 밑간한다.

2 들기름과 식물성 기름을 팬에 두르고 지글지글 끓어오르면 두부를 넣고 양면을 노릇하게 부친다.

3 양념장을 만들어 곁들인다.

◆ 연근조림

조리시간: 15min | 재료분량: 4인분 | 난이도: 하

재료: 연근 200g, 간장 2큰술, 물엿·포도씨유 1큰술씩, 설탕·다진 마늘·식초 1작은술씩, 소금 약간

1 연근은 껍질을 벗겨 손질한 후 얇게 썰어 식초를 넣은 물에 한 번 헹궈 건진다.

2 포도씨유를 두른 팬에 연근을 나른해지도록 볶다가 간장, 설탕, 다진 마늘을 넣어 졸인다. 간장 색이 배어들면 소금으로 모자라는 간을 맞추고 불에서 내린 후 물엿을 넣고 재빠르게 버무린다.

 






아침 정찬 VS 간편 아이디어

 

토마토와 햄, 치즈를 넣어 영양 밸런스를 맞춘 삼색샌드위치, 집 안에 퍼지는 냄새가 아침부터 군침 돌게 하는 독일식 소시지구이, 아침을 활기차게 열어주는 에너지 음료 바나나셰이크.

◆ 삼색샌드위치

조리시간: 15min | 재료분량: 4인분 | 난이도: 하

재료: 샌드위치식빵 8장, 토마토 1개, 슬라이스햄·슬라이스치즈 2장씩, 마요네즈 2큰술, 머스터드 적당량

1 토마토는 슬라이스한 다음 종이타월에 올려 씨를 빼고 물기를 없앤다.

2 마요네즈와 머스터드를 섞어 식빵 한쪽 면에 바른다.

3 스프레드한 면에 토마토를 얹은 뒤 빵, 치즈, 빵, 햄, 빵 순서로 올려 삼색 샌드위치를 만든다. 유산지로 감싼 후 반으로 잘라 먹기 편하게 낸다.

◆ 독일식 소시지구이

조리시간: 10min | 재료분량: 1인분 | 난이도: 하

재료: 수제 소시지 3개, 말린 허브(로즈메리, 바질 등)·

올리브유·소금·후춧가루 약간씩

1 소시지는 칼집을 잘게 넣어 무늬를 낸다.

2 소시지에 올리브유와 허브를 뿌리고 소금, 후춧가루로 간한다.

3 팬 또는 오븐에 소시지를 넣고 노릇하게 굽는다.

◆ 바나나셰이크

조리시간: 10min | 재료분량: 4인분 | 난이도: 하

재료: 바나나 4개, 우유 4컵, 얼음 8조각, 올리고당 적당량

1 바나나를 적당히 썰어 믹서에 우유, 얼음과 함께 넣고 곱게 간다. 취향껏 올리고당을 넣어 마신다.

 






아침 정찬 VS 간편 아이디어

 

몸에 좋은 콩 단백질이 듬뿍 든 두유에 비타민이 풍부한 과일을 더한 시리얼 식단. 여기에 그린샐러드를 곁들여 산뜻한 맛과 비타민, 식이섬유를 더했다.

◆ 과일을 넣은 시리얼두유

조리시간: 10min | 재료분량: 4인분 | 난이도: 하

재료: 시리얼 80g, 방울토마토·냉동체리 4개씩, 키위 1개, 두유 4컵

1 방울토마토와 냉동체리, 키위는 먹기 좋은 크기로 썬다.

2 볼에 시리얼과 과일을 넣고 두유를 부어 먹는다.

◆ 신선한 그린샐러드

조리시간: 10min | 재료분량: 1인분 | 난이도: 하

재료: 양상춧잎 5장, 방울토마토 8개, 시판 프렌치드레싱 적당량

1 양상추를 먹기 좋게 손으로 뜯어 접시에 담고 방울토마토를 썰어 올린다. 프렌치드레싱을 뿌려 먹는다.

 






아침 정찬 VS 간편 아이디어

 

◆ 주먹밥

조리시간: 15min | 재료분량: 4인분 | 난이도: 하

재료: 찬밥 4공기, 김치·감자볶음·멸치볶음·어묵조림 등 집에 있는 밑반찬과 고추장 적당량씩, 참기름 1작은술

1 찬밥은 전자레인지에 뜨겁게 데운다.

2 김치는 송송 썰고 감자볶음, 어묵조림도 잘게 썬다.

3 볼에 뜨거운 밥을 담고 준비한 밑반찬을 넣은 후 고추장과 참기름으로 버무려 동그랗게 주먹밥을 만든다.

◆ 두부된장국

조리시간: 15min | 재료분량: 4인분 | 난이도: 하

재료: 두부 ¼모, 일본된장·송송 썬 쪽파 2큰술씩, 멸치국물 4컵

1 두부는 사방 1㎝ 크기로 썬다.

2 냄비에 멸치국물을 붓고 일본된장을 곱게 푼 다음 한소끔 끓으면 두부와 쪽파를 넣어 한소끔 더 끓인다.

 






아침 정찬 VS 간편 아이디어

 

◆ 프루트하이토스트

조리시간: 15min | 재료분량: 1인분 | 난이도: 하

재료: 식빵 100g, 키위 1개, 냉동체리 2~3개, 방울토마토 2개, 바나나 ½개, 무염버터·슈거파우더 1큰술씩, 시나몬가루 ½작은술

1 자르지 않은 식빵을 준비해 4㎝ 두께로 잘라 무염버터를 조금씩 올린다.

2 오븐 또는 전자레인지에 식빵을 넣고 노릇하게 구워 버터를 녹인다.

3 준비한 과일을 고루 썰어 적당히 올리고 시나몬가루와 슈거파우더를 뿌린다.

◆ 치즈를 넣은 베이글

조리시간: 10min | 재료분량: 4인분 | 난이도: 하

재료: 베이글 4개, 슬라이스치즈 4장

1 베이글을 오븐이나 토스터에 따끈하게 데운 후 가로로 반 갈라 치즈를 넣는다.

 






아침 정찬 VS 간편 아이디어

 

◆ 시리얼을 넣은 플레인요구르트

조리시간: 5min | 재료분량: 4인분 | 난이도: 하

재료: 플레인요구르트 4컵, 시리얼 40g

1 플레인요구르트를 덜어 볼에 담고 시리얼을 뿌려 먹는다.

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