아침 정찬 VS 간편 아이디어

건강에 좋은 현미밥과 담백하고 시원한 맛에 숙취 해소에도 좋은 맑은 콩나물국, 식이섬유가 풍부한 우거지된장나물, 몸에 좋은 단백질이 가득한 두부구이, 짭조름하게 졸여 입맛 당기는 연근조림.

◆ 맑은콩나물국

조리시간: 20min | 재료분량: 4인분 | 난이도: 하

재료: 콩나물 200g, 굵은 파·붉은 고추 ½개씩, 다진 마늘 1작은술, 소금 약간, 멸치국물 4컵

1 콩나물은 다듬어 깨끗이 씻은 후 물기를 턴다.

2 굵은 파는 굵게 채 썰고 붉은 고추는 반을 갈라 씨를 털어 곱게 채 썬다.

3 냄비에 콩나물과 멸치국물 1컵, 소금 1작은술을 넣고 뚜껑을 덮어 끓인다.

4 콩나물 익는 냄새가 나면 뚜껑을 열고 나머지 멸치국물을 모두 부은 후 다진 마늘을 넣어 끓인다.

5 굵은 파와 붉은 고추채를 넣고 소금으로 모자라는 간을 맞춘다.

※ 콩나물국은 멸치국물을 밑국물을 사용해야 시원하고 담백한 맛이 풍부하게 우러나온다. 콩나물을 익힐 때 처음부터 물을 많이 넣으면 콩나물 익는 시간이 길어져 콩나물이 질기고 맛이 없게 된다.

◆ 우거지된장나물

조리시간: 15min | 재료분량: 4인분 | 난이도: 하

재료: 삶은 우거지 200g, 집된장·다진 파 1큰술씩, 참기름·깨소금 1작은술씩, 다진 마늘 ½작은술

1 우거지를 부드럽게 삶아 손으로 길게 찢은 후 물기를 꼭 짠다.

2 물기를 짠 우거지에 집된장과 참기름, 파, 마늘을 넣어 조물조물 무친 후 깨소금으로 간한다.

◆ 두부구이와 양념장

조리시간: 15min | 재료분량: 4인분 | 난이도: 하

재료: 두부 ½모, 들기름·식물성 기름 1큰술씩, 소금 약간

양념장: 간장 2큰술, 물엿·깨소금 1큰술씩, 고운 고춧가루 1작은술

1 두부는 3×3×1㎝ 크기로 썰어 채반에 올려 물기를 뺀 다음 소금을 조금 뿌려 밑간한다.

2 들기름과 식물성 기름을 팬에 두르고 지글지글 끓어오르면 두부를 넣고 양면을 노릇하게 부친다.

3 양념장을 만들어 곁들인다.

◆ 연근조림

조리시간: 15min | 재료분량: 4인분 | 난이도: 하

재료: 연근 200g, 간장 2큰술, 물엿·포도씨유 1큰술씩, 설탕·다진 마늘·식초 1작은술씩, 소금 약간

1 연근은 껍질을 벗겨 손질한 후 얇게 썰어 식초를 넣은 물에 한 번 헹궈 건진다.

2 포도씨유를 두른 팬에 연근을 나른해지도록 볶다가 간장, 설탕, 다진 마늘을 넣어 졸인다. 간장 색이 배어들면 소금으로 모자라는 간을 맞추고 불에서 내린 후 물엿을 넣고 재빠르게 버무린다.

　

토마토와 햄, 치즈를 넣어 영양 밸런스를 맞춘 삼색샌드위치, 집 안에 퍼지는 냄새가 아침부터 군침 돌게 하는 독일식 소시지구이, 아침을 활기차게 열어주는 에너지 음료 바나나셰이크.

◆ 삼색샌드위치

조리시간: 15min | 재료분량: 4인분 | 난이도: 하

재료: 샌드위치식빵 8장, 토마토 1개, 슬라이스햄·슬라이스치즈 2장씩, 마요네즈 2큰술, 머스터드 적당량

1 토마토는 슬라이스한 다음 종이타월에 올려 씨를 빼고 물기를 없앤다.

2 마요네즈와 머스터드를 섞어 식빵 한쪽 면에 바른다.

3 스프레드한 면에 토마토를 얹은 뒤 빵, 치즈, 빵, 햄, 빵 순서로 올려 삼색 샌드위치를 만든다. 유산지로 감싼 후 반으로 잘라 먹기 편하게 낸다.

◆ 독일식 소시지구이

조리시간: 10min | 재료분량: 1인분 | 난이도: 하

재료: 수제 소시지 3개, 말린 허브(로즈메리, 바질 등)·

올리브유·소금·후춧가루 약간씩

1 소시지는 칼집을 잘게 넣어 무늬를 낸다.

2 소시지에 올리브유와 허브를 뿌리고 소금, 후춧가루로 간한다.

3 팬 또는 오븐에 소시지를 넣고 노릇하게 굽는다.

◆ 바나나셰이크

조리시간: 10min | 재료분량: 4인분 | 난이도: 하

재료: 바나나 4개, 우유 4컵, 얼음 8조각, 올리고당 적당량

1 바나나를 적당히 썰어 믹서에 우유, 얼음과 함께 넣고 곱게 간다. 취향껏 올리고당을 넣어 마신다.

　

몸에 좋은 콩 단백질이 듬뿍 든 두유에 비타민이 풍부한 과일을 더한 시리얼 식단. 여기에 그린샐러드를 곁들여 산뜻한 맛과 비타민, 식이섬유를 더했다.

◆ 과일을 넣은 시리얼두유

조리시간: 10min | 재료분량: 4인분 | 난이도: 하

재료: 시리얼 80g, 방울토마토·냉동체리 4개씩, 키위 1개, 두유 4컵

1 방울토마토와 냉동체리, 키위는 먹기 좋은 크기로 썬다.

2 볼에 시리얼과 과일을 넣고 두유를 부어 먹는다.

◆ 신선한 그린샐러드

조리시간: 10min | 재료분량: 1인분 | 난이도: 하

재료: 양상춧잎 5장, 방울토마토 8개, 시판 프렌치드레싱 적당량

1 양상추를 먹기 좋게 손으로 뜯어 접시에 담고 방울토마토를 썰어 올린다. 프렌치드레싱을 뿌려 먹는다.

　

◆ 주먹밥

조리시간: 15min | 재료분량: 4인분 | 난이도: 하

재료: 찬밥 4공기, 김치·감자볶음·멸치볶음·어묵조림 등 집에 있는 밑반찬과 고추장 적당량씩, 참기름 1작은술

1 찬밥은 전자레인지에 뜨겁게 데운다.

2 김치는 송송 썰고 감자볶음, 어묵조림도 잘게 썬다.

3 볼에 뜨거운 밥을 담고 준비한 밑반찬을 넣은 후 고추장과 참기름으로 버무려 동그랗게 주먹밥을 만든다.

◆ 두부된장국

조리시간: 15min | 재료분량: 4인분 | 난이도: 하

재료: 두부 ¼모, 일본된장·송송 썬 쪽파 2큰술씩, 멸치국물 4컵

1 두부는 사방 1㎝ 크기로 썬다.

2 냄비에 멸치국물을 붓고 일본된장을 곱게 푼 다음 한소끔 끓으면 두부와 쪽파를 넣어 한소끔 더 끓인다.

　

◆ 프루트하이토스트

조리시간: 15min | 재료분량: 1인분 | 난이도: 하

재료: 식빵 100g, 키위 1개, 냉동체리 2~3개, 방울토마토 2개, 바나나 ½개, 무염버터·슈거파우더 1큰술씩, 시나몬가루 ½작은술

1 자르지 않은 식빵을 준비해 4㎝ 두께로 잘라 무염버터를 조금씩 올린다.

2 오븐 또는 전자레인지에 식빵을 넣고 노릇하게 구워 버터를 녹인다.

3 준비한 과일을 고루 썰어 적당히 올리고 시나몬가루와 슈거파우더를 뿌린다.

◆ 치즈를 넣은 베이글

조리시간: 10min | 재료분량: 4인분 | 난이도: 하

재료: 베이글 4개, 슬라이스치즈 4장

1 베이글을 오븐이나 토스터에 따끈하게 데운 후 가로로 반 갈라 치즈를 넣는다.

　

◆ 시리얼을 넣은 플레인요구르트

조리시간: 5min | 재료분량: 4인분 | 난이도: 하

재료: 플레인요구르트 4컵, 시리얼 40g

1 플레인요구르트를 덜어 볼에 담고 시리얼을 뿌려 먹는다.