유방암, 부인병, 골다공증 등…. 여성들의 신체적 특성상 쉽게 발병하는 질환이 있다. 이러한 여성 질환을 예방하기 위한 대표적 식재료를 소개한다.
조애경 원장's choice 골다공증에 효과, 우유 건강을 위한 ‘하루 우유 한 잔’은 성장기 아이들뿐 아니라 모든 성별과 연령대에 관계없이 필요하다. 고른 영양소를 섭취할 수 있는 완전식품으로 여성들에게는 피부 미용, 다이어트 등에 효과적이며 폐경기 이후 골다공증 같은 질환을 예방한다. 칼로리 200㎖당 120㎉ 대표 영양소 유산균, 단백질, 칼슘, 철, 비타민, 젖산균 등 설탕은 NO! 우유 올바르게 마시기 살균 외에는 별다른 가공을 하지 않고 인공향료나 식용색소 등의 첨가물이 없는 흰 우유가 가장 좋다. 심혈관 질환을 예방하기 위해서는 하루 1컵 이상, 칼슘 섭취를 위해서는 하루 2~3컵의 양이 이상적이다. 또 함께 먹으면 영양소의 흡수를 더욱 도와주거나 방해하는 식재료가 있으니 알아두면 좋다. 딸기의 신맛은 우유에 중화돼 맛이 더욱 좋아지며 함께 먹으면 우유와 딸기의 영양소 모두 우리 몸에 소화흡수율이 높아진다. 감자에 우유를 곁들이면 감자에 부족한 단백질과 지방을 보충해 거의 완전한 영양소를 구성할 수 있다. 초콜릿과 우유의 유지방이 결합하면 고지 방이 되어 살이 찌기 쉽고 각종 성인병을 유발할 수도 있다. 오렌지와 레몬의 산과 우유가 만나면 소화흡수율이 떨어진다. 소금을 넣어 마실 경우 나트륨을 과잉 섭취하게 된다. 우유 속에는 이미 적당량의 염분이 함유되어 있기 때문. 설탕은 우유 안의 비타민 B₁을 파괴하기 때문에 가급적 우유에 설탕을 넣지 말고 마신다. 연령별 여성이 누릴 수 있는 효과 10대 초경이 시작되는 시기로 결핍성 빈혈이 오기 쉬우며 만성피로나 집중력 장애 등으로 이어질 수도 있으므로 최소한 하루에 흰 우유 세 잔은 기본. 20대 피부나 몸매 관리에 관심이 많아 다이어트 등으로 건강을 해치기 쉬운 시기. 우유를 마시면 살이 찌지 않을까 걱정하지만, 오히려 우유 속의 양질의 단백질을 섭취하면 근육이 쉽게 발달하여 우리 몸의 기초대사량을 높여준다. 30대 피부에 잔주름이 많아지고 칙칙해지기 쉽다. 임신, 분만으로 색소 침착도 많아질 때므로 양질의 단백질과 영양소가 풍부한 우유를 섭취하면 피부 미용에 도움이 된다. 40대 폐경기가 되면 여성호르몬의 결핍으로 뼈에서 칼슘이 빠져나가 골다공증에 걸리기 쉽다. 골다공증을 유발하는 골밀도의 저하는 무엇보다 예방이 중요한데 이를 위해 충분한 우유 섭취는 필수적. 특히 폐경기 이후라면 칼슘 요구량을 2배 이상이라고 생각하면 되므로 더욱 신경 써서 챙겨 먹는다.
임경숙 교수's choice 유방암 예방에 탁월, 브로콜리 많은 채소 중에서도 뛰어난 영양성분과 효과로 ‘타임이 선정한 10대 건강음식’, ‘암을 이기는 한국인의 음식 54가지’ 등 다양한 타이틀을 가진 식재료다. 특히 브로콜리 같은 십자화과 채소는 유방암 예방에 효과적이라는 연구 결과가 계속해서 나오고 있다. 칼로리 100g당 28㎉ 대표 영양소 비타민 C, 비타민 A, β-카로틴, 칼슘, 칼륨, 비타민 B₁, 비타민 B₂, 식이섬유 브로콜리로 ‘인돌-3-카비놀’ 성분 섭취하기 인돌-3-카비놀은 브로콜리, 케일, 양배추 같은 십자화 과 채소에 많이 든 성분. 이 성분은 유방에 유해한 여성 호르몬인 에스트로겐을 좋은 에스트로겐으로 바꿔주는 효과가 있어 유방암을 예방하는 데 탁월하다. 영양 손실 줄이는 조리법 브로콜리의 중요 성분은 비타민 C와 설포라판이라 할 수 있다. 설포라판은 유방암 세포 성장을 억제하거나 세포사 유발에 영향을 미치는 것으로 알려져 있다. 이 설포라판과 비타민 C는 열에 약해 생으로 먹는 것이 가장 좋다. 그러나 섬유질이 단단해 그냥 먹기 부담스럽고 소화가 잘되지 않으므로 살짝 데쳐 먹으면 좋다. 또, 흔히 줄기는 버리고 꽃봉오리만 먹는 경우가 많으나 브로콜리의 풍부한 영양소는 줄기에 더 많이 함유되어 있어 요리를 할 때 줄기를 잘라내지 말고 함께 넣어 조리한다. 볶음이나 조림, 피클 등의 요리로 활용해도 좋다.
송미연 교수's choice 자궁과 하복부 건강에 만점 재료, 쑥 쑥은 단군신화에도 등장할 정도로 우리 민족과 가까운 봄나물이기도 하다. 삼짇날 쑥요리를 먹으면서 무병장수와 건강을 빌었다는 풍습도 남아 있다. 《본초강목》에 ‘쑥은 속을 덥게 하고, 냉을 쫓으며, 습을 없애준다’고 기록되어 있어 특히 여성들에게 좋은 식재료로 부인병을 앓고 있는 여성들에게 더욱 좋다. 칼로리 100g당 18㎉ 대표 영양소 칼슘, 식이섬유, 비타민 A, 비타민 B, 비타민 C 등 제철인 봄에 먹어야 제 맛과 영양 풍부 쑥은 식욕촉진과 함께 소화에 특효가 있어 입맛이 없는 봄철의 식욕촉진제다. 또한 비타민과 무기질이 풍부해 몸에 활력을 선사하기 때문에 겨우내 움츠러들었던 몸이 봄을 맞아 활기를 되찾는 데 도움을 주는 식품이다. 모든 식품은 제철 식품이 가장 좋으며 쑥도 봄철에 충분히 섭취하는 것이 가장 좋다. 요리에 맛과 향 더하기 생으로 먹어도 좋지만 특유의 향과 쌉싸래한 맛이 있어 쑥떡, 쑥밥, 쑥국, 쑥김치 등으로 많이 활용한다. 이렇게 다양한 요리에 활용하면 그 빛깔과 향이 더해져 입맛을 돋우는 데는 최고다. 구수한 된장, 부드러운 두부 등과 함께 버무리를 만들어 먹어도 별미다. 식재료 외의 활용법 음식으로 섭취하는 것 외에 쑥의 대표적인 활용법으로 쑥뜸을 들 수 있다. 쑥뜸은 자궁과 하복부가 차서 일어나는 자궁출혈, 생리불순, 생리통, 대하 등에 탁월한 효과를 볼 수 있다. 또 배뇨장애, 비위 허한으로 인한 소화장애, 설사, 한습으로 인한 관절질환 등에 이용된다. 단, 뜸 치료는 일반인이 시행할 경우 부작용이 있을 수 있으므로 반드시 한의사에게 시술을 받아야 한다.
요리와 생활정보
조애경 원장's choice
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