◆ 몸이 가벼워지는 야식 비법
01GI 지수가 낮은 식품으로 조리한다
칼로리는 낮지만 GI 지수가 높은 식품이 있다. GI 지수는 음식을 섭취한 후 2시간 동안 혈당치 상승률을 나타내는 것이다. 수치를 가장 빨리 올리는 식품을 100으로 기준을 잡았을 때, GI 지수가 55 이하인 식품을 권장한다. 대표적인 식품으로는 두부, 양파, 토마토, 양배추, 검은콩, 흰죽, 잡곡밥, 보리, 바나나, 포도, 복숭아, 사과, 귤, 자몽 등이 있다.
02볶음요리를 먹고 싶을 때는 기름 대신 물로 볶는다
일반적으로 기름 1작은술의 칼로리는 45㎉다. 볶음요리를 할 때 0㎉인 물 1큰술씩을 넣어 조리하면 칼로리가 줄어드는 것은 물론 팬에 들러붙지 않게 조리할 수 있으며 부드럽게 익는다. 또한 기름에 튀기거나 버터를 두른 팬에 볶는 조리법보다는 삶거나 찌는 한식 스타일 요리법을 응용하면 기름이나 버터의 양만큼 칼로리를 줄일 수 있다. 닭가슴살튀김 69g의 칼로리는 199㎉인데 삶으면 90㎉까지 줄일 수 있다.
03식초를 첨가해 소금 양을 줄인다
야식을 짜게 먹으면 음료수 등을 더 섭취하게 되어 칼로리가 높아지는 것은 물론 다음 날 몸이 부을 수 있다. 식초는 짠맛을 보완해주므로 소금 간을 할 때 식초를 넣으면 간이 맞는다고 느끼며 소금 양을 줄일 수 있다. 또한 고추장소스 대신 간장소스로 대신한다. 고추장은 1큰술에 33㎉인 반면 간장은 1큰술에 10㎉다.
04칼로리가 낮은 샐러드드레싱을 사용한다
야식으로 가볍게 즐기기 좋고 포만감을 높일 수 있는 샐러드. 하지만 샐러드의 칼로리는 드레싱 선택에 달려 있다. 샐러드를 즐길 때 마요네즈로 만든 사우전드아일랜드드레싱이나 허니머스터드드레싱처럼 칼로리가 높은 드레싱은 피하고, 두부나 올리브유와 같이 식물성 식품으로 만든 드레싱을 곁들인다.
05과일은 단 것보다는 수분이 많은 과일을 먹는다
과일은 채소와 같이 칼로리가 낮아 밤에 즐겨 찾는 음식 중 하나다. 또 칼로리가 낮다고 생각해 마음껏 먹는다. 하지만 과일도 종류에 따라 칼로리 차이가 많이 나는데 당도가 높은 과일은 생각보다 칼로리가 높아 살찔 염려가 있다.
◎ 기름진 피자 대신 현미밥으로 도우를 만들고 버섯과 채소로 토핑한 뒤 비지로 만든 소스를 올린 담백한 현미채소피자. 씹히는 질감이 독특한 현미도우와 GI 지수가 낮은 채소를 활용하여 건강하게 야식을 즐길 수 있다. 채소토핑은 기름에 볶지 않고 물로 볶아 칼로리를 낮추고 식감도 살렸다. 칼로리가 높은 치즈 대신 비지와 플레인요구르트를 활용해 산뜻한 피자를 즐길 수 있다.
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요리와 생활정보
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