서구화된 식생활은 어른뿐 아니라 아이에게도 비만의 원인이 되고 있다. 살 찐 아이들에게 부족한 영양소 중 식이섬유를 빼놓을 수 없다.
식이섬유가 풍부한 복숭아, 수박, 참외 등 여름 과일로 시원한 간식을 준비해보자.
소아 비만에 꼭 필요한 필수 영양소, 식이섬유!아이들이 좋아하는 피자, 햄버거, 과자와 여름에 특히 많이 마시는 청량음료는 소아 비만을 초래하는 주범이다.
하지만 칼로리가 높은 음식에 길들여진 아이들의 입맛을 바꾸기란 쉽지 않다. 살을 빼려면 우선 식사량을 줄이고 단백질 식품을 섭취하며 꾸준한 운동으로 근육을 늘리고 체지방을 빼야한다. 또한 식이섬유를 충분히 섭취하는 것이 중요하다.
식이섬유는 장운동을 활발하게 해 배변을 원활하게 하고 포만감을 높이며 식욕을 억제해 다이어트가 필요한 아이들에게 좋다.
섬유소는 음식물이나 소화효소가 소화관 내에서 퍼져 나가는 것을 막거나 점막에 붙어 영양소의 흡수를 저해한다. 또한 음식물이 소화관을 통과하는 시간을 단축시킴으로써 영양소가 소화되는 시간을 지연시켜 흡수가 충분하지 않은 상태로 배설된다.
따라서 이런 작용은 체중 감량과 비만 예방에 이롭다. 하지만 과다하게 섬유소를 섭취하면 철분, 아연, 칼슘, 마그네슘의 흡수율을 감소시키고 장에 경련을 일으킬 수 있으니 적절한 섭취가 중요하다. 아이들에게 하루에 필요한 섬유소의 권장량은 25~30g 정도. 하루 20~35g의 식이섬유는 위에서 지방의 흡수율을 줄이고 혈액 내의 콜레스테롤과 당의 수치를 낮춰 비만인 아이들에게는 꼭 필요하다. 섬유소는 과일 껍질에 다량 함유되어 있는데, 여름 과일 중 복숭아는 껍질째 먹기 좋아 섬유소를 많이 섭취할 수 있다.
여름철 최고의 영양 과일 복숭아복숭아는 식이섬유, 비타민 A, C와 펙틴이 풍부하며 다량의 단백질과 아미노산을 함유한 알칼리성 식품이다.
종합영양제라고 할 만큼 당분과 유기산, 비타민, 섬유소, 무기질 등 신체 건강에 요구되는 영양소가 골고루 함유되어 있어 땀을 많이 흘리는 여름철 지친 몸을 활기차게 만든다. 복숭아의 새콤한 맛은 유기산으로 사과산과 구연산이 1% 정도 들어 있으며 단맛이 강하게 느껴지나 실제 당분 함량은 19% 정도로 낮다. 신선한 복숭아는 수분을 많이 함유하고 있어 땀을 많이 흘려 갈증을 느낄 때 먹으면 효과적이다. 밤에 식은땀을 흘리는 사람이 먹으면 수분 보충에도 도움이 된다. 면역력을 높이고 식욕을 돋우며 피를 맑게 하는 등 위장 기능 개선에도 효과적이다. 식물성 섬유인 펙틴이 풍부해 변비에도 좋다.
복숭아스무디재료: 복숭아 2개, 우유 100ml, 꿀 1큰술, 각얼음 4개, 소금 약간
1 복숭아는 껍질을 깨끗이 씻어 껍질째 큼직하게 썬다.
2 블렌더에 복숭아와 준비한 모든 재료를 넣고 간다.
tip 복숭아는 공기와 접촉하면 쉽게 갈변하므로 먹기 직전에 만든다.
복숭아바나나아이스크림재료: 복숭아 1개, 바나나 ½개, 무가당 플레인요구르트 1컵, 우유 ⅔컵, 꿀 2큰술, 올리고당 1큰술
1 복숭아는 껍질째 깨끗하게 씻어 큼직하게 썰고, 바나나는 껍질을 벗겨 큼직하게 썬다.
2 블렌더에 손질한 복숭아와 바나나, 나머지 재료를 모두 넣고 간 다음 냉동이 가능한 용기에 담아 냉동한다.
3 3시간 정도 얼렸다가 포크로 긁고 다시 얼리는 과정을 2회 반복한 뒤 스쿱으로 떠서 그릇에 담는다.
tip 아이스크림과 함께 시리얼을 곁들여 먹어도 좋은 영양 간식이 된다.
{ 복숭아 외에 식이섬유가 풍부한 여름 과일 }
·수박
여름철 갈증해소에 좋으며 천연이뇨제라 불릴 만큼 이뇨작용이 뛰어나다. 수박의 당질은 대부분 체내 흡수가 빠른 과당과 포도당으로 이루어져 피로회복에 좋고 섬유질이 많아 장운동을 활발하게 한다. 또한 칼륨이 풍부해 몸을 상쾌하게 한다. 하지만 찬 성질을 지니고 있어 한번에 너무 많이 먹으면 배탈이 날 수 있으니 주의한다.
·참외
체액이 산성으로 변하기 쉬운 것을 막아 몸을 알칼리 상태로 유지하는 데 도움을 준다. 당, 칼슘, 인 등의 무기질 함량이 높고 비타민 A와 C를 많이 함유하고 있으며 참외의 쿠쿨비타신 성분은 항암효과도 있다. |
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