참치를 채운 호밀식빵 샌드위치
재료 호밀식빵 35g, 상추 5g, 슬라이스 치즈 10g, 오이피클 10g, 방울토마토 15g, 참치통조림 35g, 달걀 1/2개, 양파 5g, 머스터드소스 8g
1 호밀식빵은 달군 팬에 앞뒤로 뒤집어 가며 바삭하게 굽는다. 2 상추는 씻어 물기를 빼고 오이피클과 방울토마토는 굵직하게 다진다. 3 참치는 체에 눌러 기름기를 빼고 달걀은 삶아 굵직하게 다진다. 양파도 곱게 다진다. 4 참치와 달걀, 양파를 그릇에 담고 피클과 방울토마토도 함께 넣은 후 머스터드소스로 고루 섞는다. 5 식빵 위에 상추와 치즈를 깔고 양념한 참치를 얹은 후 머스터드소스를 적당히 끼얹고 다른 식빵 한 장을 얹어 가볍게 눌러 잠시 있다가 반으로 자른다.
오렌지 키위볼
재료 오렌지 75g(중간 크기 1/2개), 키위 50g(1/2개), 아몬드 3g
1 오렌지는 껍질을 벗겨 과육만 도려내고 먹기 좋은 크기로 자른다. 키위도 비슷한 크기로 자른다. 2 아몬드는 달군 팬에 살짝 굽는다. 통으로 준비하거나 굵직하게 잘라도 좋다. 3 그릇에 오렌지와 키위를 담고 아몬드를 얹는다.
저지방 우유
우유는 가능한 한 저지방 우유나 무지방이면서 칼슘 성분이 강화된 것을 먹는다.
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