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나들이 요리
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살찔 걱정 없이 마음 놓고 먹자! 겨울밤 다이어트 야식 | ||||||||||||||||||
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http://cook.startools.co.kr/view.php?category=VVsXMA%3D%3D&num=EBtKcg%3D%3D&page=216
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| 유난히 긴 겨울밤, 출출해 먹을거리를 찾게 된다. 마땅히 먹을 만한 음식이 떠오르지 않아 간편한 인스턴트식품만 찾았다면 다음날 체중계에서 반드시 후회하게 될 것. 하지만 배고픔과 몸무게 사이에서 갈등은 이제 그만! 인스턴트식품보다 더 담백한 맛은 물론 칼로리를 절반으로 줄인 비밀 레시피를 공개한다. ※재료의 분량과 kcal는 모두 1인분 기준입니다.
떡볶이_ 약 450kcal 말린 도토리묵볶이_말린 도토리묵 70kcal+청피망·양파·당근·대파 25kcal+양념 55kcal=약 150kcal 재료 말린 도토리묵 100g, 청피망·양파 1/4개씩, 당근 1/6개, 대파 1/4대, 통깨 약간, 조림장(간장 1큰술, 다진 마늘 1/2큰술, 설탕 1작은술, 조청 1/2작은술, 다시마 국물 1/2컵) 만들기 1 말린 도토리묵은 흐르는 물에 한 번 씻은 뒤 미지근한 물에 30분 정도 담가 불린다. 2 청피망과 양파, 당근은 굵직하게 채썰고 대파는 어슷썬다. 3 냄비에 분량의 재료를 넣고 자글자글 끓여 조림장을 만든 뒤 불린 도토리묵을 넣고 중간 불에 조림장을 끼얹어가며 은근히 조린다. 4 ③의 도토리묵이 꼬들꼬들해질 정도로 졸면 청피망과 양파, 당근, 대파를 넣고 볶은 뒤 통깨를 뿌려 낸다.
인스턴트 라면_약 500kcal 곤약 팽이 미소라면_곤약 17kcal+팽이버섯 & 채소 10kcal+양념 10kcal=약 37kcal 재료 실곤약 200g, 팽이버섯 1/2봉지, 쪽파 2뿌리, 당근 1/8개, 다시마 국물 2컵, 식초 1작은술, 미소된장 1/2큰술, 소금·후춧가루 약간씩 만들기 1 실곤약은 끓는 물에 식초를 넣고 잠깐 데쳐 특유의 냄새를 없앤 뒤 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짠다. 2 팽이버섯은 밑동을 떼어내고 가닥을 나눈다. 쪽파는 송송 썰고, 당근은 곱게 채썬다. 3 다시마 국물에 미소된장을 풀고 소금과 후춧가루로 간한 뒤 끓인 다음 실곤약을 넣어 다시 한번 5분 정도 끓인다. 4 ③에 팽이버섯과 쪽파, 당근을 넣고 불을 끈 뒤 담아 낸다.
닭튀김(5조각)_약 720kcal 닭 안심 오븐구이(5조각)_닭 안심 50kcal+빵가루 옷 70kcal+양념 70kcal=약 190kcal 재료 닭안심 50g(5조각), 빵가루 옷 약간(달걀 푼 것 1/3개분, 빵가루 4큰술, 밀가루 1큰술), 올리브유 1/2큰술, 레몬즙 적당량, 소금·후춧가루·파슬리가루 약간씩 만들기 1 닭 안심은 질긴 심을 발라내고 잔 칼집을 고루 넣은 뒤 소금, 후춧가루, 레몬즙으로 밑간한다. 2 ①에 밀가루-달걀 푼 것-빵가루 순으로 옷을 입힌 뒤 오븐 팬에 올린 다음 올리브유를 뿌린다. 3 200℃로 예열한 오븐에 ②를 넣고 노릇하게 구운 뒤 파슬리가루를 뿌려 낸다.
햄버거_약 530kcal 우엉 두부버거_저칼로리 모닝빵 74kcal+토마토·쌈 채소 20kcal+패티(두부 70kcal+우엉 30kcal+자투리 채소 20kcal+양념 65kcal)=약 279kcal ※우엉 두부버거는 3개 분량의 재료입니다. 재료 저칼로리 모닝빵 3개, 쌈 채소 6장, 토마토 1/6개, 물·식초 1작은술씩, 우엉 두부패티(두부 1/4모, 쪽파 2뿌리, 표고버섯 1/2개, 당근 1/6개, 우엉·양파 1/4개씩), 포도씨유 1/2큰술, 간장 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩 만들기 1 저칼로리 모닝빵은 반으로 가르고, 쌈 채소는 물에 씻는다. 토마토는 물에 씻어 0.5cm 두께로 썬다. 2 두부는 곱게 으깬 뒤 면포에 올려 물기를 꼭 짠다. 3 표고버섯은 물에 불린 뒤 곱게 다지고 쪽파, 당근, 양파도 곱게 다진다, 우엉은 껍질을 벗겨 연필 깎듯이 얇게 깎은 뒤 식촛물에 담갔다 건진다. 4 볼에 으깬 두부와 ②의 쪽파, 불린 표고버섯, 당근, 양파, 우엉을 넣고 조물조물 섞은 뒤 간장, 소금, 후춧가루로 간한 다음 동글납작하게 빚는다. 5 달군 팬에 포도씨유와 물을 두르고 노릇하게 부쳐 두부패티를 만든 뒤 저칼로리 모닝빵 사이에 쌈 채소와 토마토, 두부패티를 끼운다.
피자(2조각)_약 500kcal 새송이버섯 치즈구이_새송이버섯 18kcal+청피망·홍피망·양파 15kcal+피자치즈 65kcal+양념 60kcal=약 158kcal 재료 새송이버섯 2개, 청피망·홍피망·양파 1/4개씩, 피자치즈 3큰술, 물 1작은술, 올리브유 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩 만들기 1 새송이버섯은 3~4장 정도 길이로 썬 뒤 밑면을 편평하게 손질한다. 2 청피망, 홍피망, 양파는 굵직하게 다진다. 3 달군 팬에 올리브유와 물을 두른 뒤 다진 청피망, 홍피망과 양파를 넣고 소금과 후춧가루로 살짝 간한 다음 볶는다. 4 ①의 새송이버섯 위에 ③을 올린 뒤 피자치즈를 뿌린다. 5 180℃로 예열한 오븐에 ④를 넣고 피자치즈가 녹을 정도로 10분간 굽는다.
만두 튀김_ 약 630kcal 춘권 채소오븐구이_춘권피 5장 15kcal+감자·당근·양파·청피망·홍피망 80kcal+양념 120kcal=약 215kcal 재료 춘권피 5장, 감자 1개, 당근·양파·청피망·홍피망 1/4개씩, 달걀흰자 1/4개분, 포도씨유 1큰술, 소금·흰 후춧가루 약간씩 만들기 1 춘권피는 4등분한다. 2 감자는 삶아 따뜻할 때 껍질을 벗기고 체에 으깨면서 내린다. 당근, 양파, 청피망, 홍피망은 곱게 다진다. 3 ②의 감자에 당근과 양파, 청피망, 홍피망을 섞고 소금과 흰 후춧가루로 밑간한다. 4 춘권피를 펴고 ③의 반죽을 한입 크기로 올린 뒤 돌돌 만 다음 춘권피 끝부분에 달걀흰자를 바른다. 5 ④의 춘권에 포도씨유를 뿌리고 180℃로 예열한 오븐에 노릇하게 굽는다. ■ 요리 / 김영빈(수랏간, 019-492-0882) ■진행 / 김민정 기자 ■사진 / 이성훈 [레이디경향] |
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 | 야외용 도시락 | 조회: 28242 |
| 양배추 쌈밥 양배추잎 4장, 밥 1공기(참기름 1큰술, 소금 1작은술), 다진 소고기 100g(진간장 2큰술, 설탕 1큰술 소주 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 참기름 1큰술,... | ||
| [ 바이올린 | 2009-02-25 ] | ||
| 딸기타르트 | 조회: 24557 | |
| 재료 통밀가루·박력분 60g, 달걀노른자 1개, 꿀·물 1큰술씩, 바닐라슈거, 포도씨유 2큰술 시럽 - 꿀 2큰술 + 물 2큰술 토핑 - 딸기 15개, 마스카포네치즈 ... | ||
| [ 벤자민 | 2009-02-24 ] | ||
| 감자부추전 | 조회: 21989 | |
| 재료 감자 4개, 새우살 100g, 풋고추 2개, 양파·붉은 고추 1개씩, 애호박 ⅔개, 부추 ⅓단, 멥쌀가루 1컵, 매실청 1큰술, 액젓 1작은술, 들기름, ... | ||
| [ 어린새싹 | 2009-02-23 ] | ||
 | 영양 덩어리 층층 밥 | 조회: 26667 |
| 나의 평가 난이도 시간 대략 30분정도 분량 4인분도 넉넉히 재료 쌀밥,송이버섯,시금치,당근 쇠고기 양념:마늘,마른청양고추 간장,조미료. ... | ||
| [ 별은이뽀 | 2009-02-22 ] | ||
| 돈까스 김치주먹밥 | 조회: 17620 | |
| [ 화이트 | 2009-02-21 ] | ||
| 꺄올 넘 맛있어~~~군고구마 계란피자☆о... | 조회: 15813 | |
| 피자도우도 필요없고 고구마와 계란으로 정말 울트라 초간단하게 후라이팬에 만들어 먹을 수 있는 피자입니다. 맛도 끝내준다고 하면 믿어주실거죠?~~ㅎㅎ 사진 찍고 제가 맛... | ||
| [ 클로버 | 2009-02-20 ] | ||
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