나들이 요리

영양만땅 도시락!

이번주도 어김없이 도시락 준비를 하였어요.
반찬은.. 뭐니뭐니해도 .. 먹는사람의 기호를 생각하여 준비를 하는것이 제일 좋지요.^^
맛짱도 아이가 좋아하는 반찬을 모아 도시락 배달을하고 왔어요

오늘의 도시락 반찬이 무엇인지 궁금하시죠? ^^
바로 알려 드립니다.
영양과 맛을 생각하여 만든 도시락 반찬 3종세트랍니다.

반찬들 빚깔도 아주 고와요~^^
맛요? 당근 아이가 좋아하는 스타일로 만들었지요?
그럼 영양은?
영양은 두말하면 잔소리~ㅎㅎㅎ
아래 조리법 중간에 적어 놓았으니 참고하시어 맛있는 반찬을 만드시길 바랄께요.

◈ 영양을 생각하며 만든 도시락 반찬 3가지 ◈
     - 도시락세트-땅콩9분도미밥, 메추리알표고버섯조림, 고등어커리조림, 깍두기

 


[재료] 메추리알 1판(15개), 표고버섯 11개, 멸치다시물 3컵, 간장 6~7숟가락, 올리고당 2숟가락

가을에 마트에서 저렴한 가격으로 구입한 표고버섯을 햇볕에 말린거랍니다.
말린 표고버섯을 미지근한 물에 담구어 부드럽게 불려주고 메추리알과 비슷한 크기로 잘라준다.
메추리알은 천일염을 넣어 삶아 껍질을 벗겨준다.(몇개는 일부만 벗겨 주었다.)

* 보통때보다 조금 더 많은 양을 넣어 삶은 메추리 알은 짭쪼롬한 간이 들고, 표고버섯 불린물은
메추리알과 조림을 할때 함께 넣어 사용한다.

표고버섯은 혈압을 떨어뜨리는 작용을 하기 때문에 고혈압 환자에게 효과가 있으며 ,뜨거운 물에 우려 먹으면
항암효과를 볼수가 있고, 콜레스테롤 저하, 동맥경화증등 각종 성인병에 좋으며. 햇빛에 말린 표고버섯은 뼈의
형성과 솔다공증에 좋은 비타민 D가 풍부해지고 효능도 좋다.(음식 동의보감 참고)




멸치육수와 표고버섯불린물, 간장과 설탕or 올리고당을 넣고 끓여준다.

물과 간장의 비율을 잘 모를때는 육수에 간장을 넣고 간을 보았을대 찌개정도의 간이면
조림을 만들었을때.. 버섯과 메추리알의 간이 적당하답니다. 단맛을 개인의 기호에 맞게 맞추세요.
위에 레시피 간은 별로 달지 않은 맛이랍니다.

* 국물이 조금 남도록 끓여주고, 단맛과 짠맛은 개인의 기호에 맞게 맞추면 되고,
멸치 다시물은 물5컵에 다시멸치 15마리 정도를 넣어 끓여서 3컵정도가 되게한다.




넓은 냄비에 넣고, 팔팔 끓여주세요.




버섯은 먹기좋게 잘라 담으면 된답니다.
얼룩덜룩한 메추리알은 .. 삶아서 껍질을 대충 벗겨넣고 조림을 한것이랍니다.

간장도 함께 담아주세요.
마른표고버섯으로 만든 장조림은..생표고보다 쫀득하고 씹는 맛이 있답니다.
이렇게 한가지 반찬이 마련이 되었네요.

다음은 고등어 '고등어 매운맛카레조림' 이예요~ㅎㅎㅎ
서두부터 고등어를 도시락 반찬으로 넣는다고? 의하해 하시는 분이 계실것 같지만..
전혀 문제가 없으니 아래 조리과정을 참고하여 보세요.

불포화지방산인 오메가3가 뜸북들어 있는 고등어가 공부하는 아이들에게도 특히나 도움이 된다는거는
다 아시죠? 고등어 분만이 아니라 등푸른 생선이 다 좋아요. 영양가높고 가격은 저렴한 고등어는
참 착한 반찬이랍니다. 물론 아이뿐만 아니라  어른들도 좋으니 많이 만들어 드세요.

지금 고등어가 제 철을 맞아 살도 많이 오르고 한참이예요.
무엇이든 제철에 나오는 식품이나 재료들이 영양이 제일 많답니다.


 

[재료] 간고등어 반쪽, 생강즙 2숟가락, 튀김가루
          튀김옷(튀김가루3분의1숟가락, 맥주or 생수)
          인델리카레 2숟가락, 물 2분의1컵, 옥수수통조림
          튀김기름, 매운건고추 2개

고등어는 손질이 다되어 있는 냉동 제주도 간고등어예요.
간은.. 삼삼하기 그냥 먹기에도 무리가 없답니다.

생선의 가시가 없는 상태이니 한입에 먹기 좋은 크기로 자르고 고등어에 생강즙을 넣어 뿌려주고,
날가루를 묻인후에 튀김가루를 맥주(없으면 물)를 풀어 튀김옷을 입힌다.

* 고등어가 다 녹기전에 조리를 해야 부서지지 않는답니다.
 

 

팬에 기름을 두루고 매운 건고추를 복다가 튀김옷을 묻인 고등어를 돌려가며 노릇하게 익혀준다.

 

대접에 입자가 고추가루보다 더 긁어 보이는 빨간색이 카레랍니다.
카레는 노란색이어야 한다는 고정관념을 벗어난 매운맛 나는 인델리카레인데,
미지근한 물에 카레가루를 풀어서 노릇하게 익은 고등어에 넣어서 저어가며 끓여준다.




색이 다 빨간색이라 유기농 옥수수통조림을 넣어 주었답니다.

끓일때는 저어가며 끓여주고, 보통 카레정도의 묽기보다 약간 되직해지면 물을 끈다.
그러면 완성이랍니다. 너무 쉽지요?




요거이 도시락 반찬으로 준비를 하여도 무리가 없는 '고등어 매운맛카레조림'이랍니다.

안비리냐고요? ㅎㅎ
글쎄~ 밑양념과 카레의 맛으로 커버를 하여 괜찮은데..이웃님들도 괜찮지 않을까 싶어요.^^;;




밥은 햇땅콩이 있어서 9분도에 햇땅콩을 넣어 만들어고,

 
△ 갓이 들어간 짜릿한 깍두기                                   △ 국물이 잘박한 깍두기 물김치

빠지면 섭섭한 김치는 깍두기를 넣어주었답니다.

사실 고등어와 무는 찰떡 궁합이랍니다.
고등와 무를 함께 조리를 하면 고등에 들어 있는 철분 흡수율을 높인다고 합니다.(신재용의 음식궁합참고)
위에 고등어 조리에 무을넣어 주지 않았기 때문에 김치대신 깍두기를 넣어주었답니다.

요즘 무가 정말 맛있어요. 그냥 먹어도 달달하고 맛있답니다.
가을무를 먹고 트림을 안하면 인삼보다 좋다고 하는데~ㅎㅎㅎ
제철에 맛이 들을 무요리 많이 만들어 드세요.

간단히 만들 수 있는 깍뚜기는 위에 이름을 클릭하면 레시피를 보실수 있답니다.

그리하여 오늘도 맛있는 반찬 3가지를 글라스락 도시락에 담아보았어요.
아이의 야간자율학습 전 저녁시간이 5시랍니다.

따뜻한 밥을 먹이려고 식지 않게 하기위해 도시락 가방에 넣고 다시 큰가방에 넣어

학교로 무사히 배달을 다녀왔답니다.

아이는 먹을때 뜨듯하게 먹는다고 하는데..
맛짱이 시간에 조금 더 자유로워지려면..ㅎㅎㅎ
아마도 보온도시락을 하나 구입해야 할것  같아요.

도시락반찬에 관심이 많으신 이웃님들.. 요즘 올리는 도시락 시리즈가 참고가 되시나요?
조금이나마 도움이 되었으면 좋겠다는 생각으로 열심히 정리하여 올립니다.