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나들이 요리
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채소와 생선이 들어간 한식 도시락 | ||
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http://cook.startools.co.kr/view.php?category=VVsXMA%3D%3D&num=FRFPdhI%3D&page=199
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 불포화지방산이 풍부한 생선은 다이어트 중 즐겨 먹으면 좋은 식재료. 기름을 두른 팬보다 오븐에 구워 기름을 뺀 생선구이에 GI지수가 높은 흰 쌀밥보다 포만감이 좋은 현미밥을 주식으로 즐긴다. 현미밥이 지겨워지면 익힌 채소를 넣고 버무린 샐러드밥이나 볶은 버섯을 넣고 버무린 밥으로 변주를 줘도 좋다. 0kcal 곤약은 다이어트용 반찬으로 제격인데 특유의 밍밍한 맛이 싫다면 간장 양념장에 살짝 조린다. 섬유질이 풍부한 콩비지, 기력 회복에 좋은 전복이나 낙지 등의 해산물 요리를 곁들이면 좋다. 감자 토마토 샐러드밥 밥 1공기, 감자 1/2개, 오이 1/4개, 방울토마토 5개, 느타리버섯 조금, 양념장(발사믹식초 1/2큰술, 간장 1작은술, 후춧가루 조금씩), 소금 조금 1 감자는 사방 1cm로 썰어 끓는 물에 익힌다. 2 오이는 사방 1cm로 썰고 토마토는 꼭지를 뗀다. 느타리버섯은 밑동을 제거한다. 3 달군 팬에 양념장에 버무린 오이와 버섯을 볶는다. 4 따뜻한 밥에 감자, 토마토, 3의 오이와 버섯을 넣고 버무린 다음 소금으로 간한다. 그린빈 곤약조림 그린빈 10개, 소금 조금, 곤약 1/2모, 양념장(간장 · 맛술 2큰술씩, 물 1/4컵, 물엿 1과1/2큰술, 설탕 · 참기름 조금씩) 1 그린빈은 소금을 넣은 끓는 물에 데치고 4cm 길이로 썬다. 2 곤약은 0.5cm 두께로 썰고 중간에 칼집을 넣은 다음 꼬아서 모양을 낸다. 3 팬에 곤약과 양념장을 넣고 약한 불에서 조린 다음 그린빈을 넣고 볶는다. 사과소스 연어 스테이크 구이용 연어 2조각, 올리브유 2큰술, 레몬 슬라이스 2장, 소금 · 후춧가루 조금씩, 사과 소스(다진 사과 · 케이퍼 2큰술씩, 사과 주스 · 저지방우유 4큰술씩, 다진 양파 · 올리브유 1큰술씩, 소금 1/4작은술, 파슬리가루 1작은술) 1 연어는 앞뒤로 소금과 후춧가루를 뿌리고 올리브유 1큰술을 고루 바른다. 2 달군 팬에 올리브유 1큰술을 두르고 연어를 살 부분만 굽는다. 3 오븐 팬에 포일을 깔고 레몬 슬라이스를 얹은 2의 연어를 올린다. 180℃로 예열한 오븐에서 6~8분간 굽는다. 4 달군 팬에 사과 소스 재료를 넣고 약한 불에서 5분 정도 끓인 다음 소금과 후춧가루로 간한다. 5 구운 연어에 사과 소스를 곁들인다. 배추 콩비지전 배추 잎 4장, 콩비지 1컵, 마른 표고버섯 3개, 다진 대파(흰 부분) 2큰술, 중력분 1/2컵, 카놀라유 적당량, 소금 · 후춧가루 조금씩 1 표고버섯은 찬물에 불려서 물기를 꼭 짠 다음 잘게 다진다. 2 배추 잎을 데쳐서 찬물에 헹군 다음 물기를 꼭 짜서 굵직하게 채 썬다. 3 콩비지에 표고버섯, 배추, 다진 대파를 넣고 반죽한 다음 소금과 후춧가루로 간한다. 4 달군 팬을 카놀라유를 두르고 반죽을 한 숟가락씩 넣고 중간 불에서 지진다. 전복 마늘구이 전복 3개, 다진 마늘 · 올리브유 1큰술씩, 소금 · 후춧가루 · 청주 조금씩 1 전복의 윗면에 다이아몬드 모양으로 잘게 칼집을 낸 다음 소금, 후춧가루, 청주를 뿌린다. 2 달군 팬에 올리브유를 두르고 다진 마늘을 볶는다. 3 2에 마늘 향이 돌면 전복을 놓고 앞뒤로 굽는다. 표고구이 주먹밥 밥 1공기, 마른 표고버섯 5개, 포도씨유 · 통깨 · 소금 조금씩, 참기름 1큰술, 소금 조금, 양념장(간장 1큰술, 설탕 1작은술, 후춧가루 · 참기름 · 통깨 조금씩) 1 표고버섯은 찬물에 담가 불려서 물기를 꼭 짠다. 3개는 잘게 다지고, 나머지는 도톰하게 썬다. 2 달군 팬에 포도씨유를 두르고 양념장에 버무린 표고버섯을 볶는다. 3 따뜻한 밥에 2의 다진 표고버섯, 참기름, 통깨를 넣고 버무린 다음 소금으로 간하고 한입 크기로 뭉친다. 4 3에 2의 도툼하게 썬 표고버섯을 올려 장식한다. 에디터 이경현 | 포토그래퍼 이과용 요리 & 스타일링 김윤정(그린테이블) | 어시스턴트 김미정 |
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